Bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính thông thường. Do đó hãy thêm ngay những thực phẩm giàu chất xơ dưới đây vào chế độ ăn thường ngày của mình bạn nhé!
Lượng chất xơ cần bổ sung cho cơ thể
Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu chất xơ
Nhu cầu chất xơ phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Dưới đây là khuyến nghị về chất xơ cần nạp vào cơ thể hàng ngày của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):
Bảng khuyến nghị về nhu cầu chất xơ mỗi ngày từ Viện Y học Hoa Kỳ, cập nhật ngày 10/03/2023
Các loại chất xơ bạn có thể bổ sung vào cơ thể
- Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có khả năng ức chế quá trình tiêu hóa, có nghĩa là cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ các bữa ăn. Điều này ngăn lượng đường trong máu tăng lên, đây là một yếu tố quan trọng trong quản lý bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan liên kết với axit béo và đưa chúng ra khỏi cơ thể, làm giảm cholesterol LDL (có hại).
- Chất xơ không hòa tan: Bằng cách tăng số lượng phân, chất xơ không hòa tan sẽ thúc đẩy nhu động ruột qua đường tiêu hóa, loại bỏ chất thải qua ruột. Vì vậy, chất xơ không hòa tan đặc biệt có lợi cho người đang bị táo bón hoặc đại tiện không đều.
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có lợi cho sức khỏe
Các loại thực phẩm giàu chất xơ
Quả lê
Giống hầu hết các loại trái cây có vỏ ăn được, quả lê bổ dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.
Dâu tây
Dâu tây là một món ăn nhẹ ngon miệng, tốt cho sức khỏe và cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất với hàm lượng vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa mạnh và chất xơ dồi dào. Trong 100g dâu tây sẽ có khoảng 2g chất xơ.
Quả bơ
Bơ là một trong những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn thường xuyên. Một quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ. Quả bơ cũng là nguồn cung cấp các hoạt chất có khả năng làm giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.
Bơ là loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn thường xuyên
Táo
Tất cả các loại táo đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Bạn nên ăn một quả táo còn nguyên vỏ để tăng hàm lượng chất xơ hơn so với khi ăn táo đã gọt vỏ. Khi bạn ăn một quả táo lớn thì sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 5g chất xơ.
Quả mâm xôi
Trong tất cả các loại quả mọng thì quả mâm xôi là thực phẩm nhiều chất xơ nhất. 1 cốc quả mâm xôi cung cấp đến 8g chất xơ. Ngoài ra, quả mâm xôi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol lành mạnh, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chuối
Hầu hết mọi người đều biết chuối rất dồi dào kali, nhưng thực tế chuối cũng chứa nhiều hai loại chất xơ đặc biệt: tinh bột kháng tiêu và pectin. Với 1 quả chuối có kích thước vừa thì sẽ chứa khoảng 3g chất xơ
Tinh bột kháng tiêu là một prebiotic giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng khả năng miễn dịch và cải thiện làn da. Còn pectin là chất xơ có trong cả chuối chín và chưa chín có tác dụng làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ có trong cả chuối chín và chưa chín đều có tác dụng ngăn ngừa táo bón
Cà rốt
Cà rốt có kết cấu giòn và hương vị thơm ngon. Cả cà rốt sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Loại củ này cũng chứa lượng lớn vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Có khoảng 2,8g chất xơ trong 100g cà rốt.
Củ cải đường
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Củ cải đường có nhiều folate, sắt, đồng, mangan, kali, các khoáng chất khác và đặc biệt là chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm, tăng miễn dịch, ổn định cholesterol và lượng đường trong máu.
Bông cải xanh
Bông cải xanh luôn là loại rau được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực cho vi khuẩn trong ruột, giúp đường ruột khỏe mạnh và cân bằng.
Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất xơ bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày
Atiso
Một bông atiso chứa một lượng chất xơ “khổng lồ” đến 10,3g. Ngoài ra, atiso cũng giàu silymarin – một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan. Vậy nên atiso cũng là loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Các loại đậu
Đậu lăng và các loại đậu khác là những thực phẩm giàu chất xơ nên được thêm vào chế độ ăn uống của bạn trong các món súp, món hầm và salad. Tất cả những loại đầu như đậu lăng, đậu thận, đậu hà lan, đậu xanh,… cũng cung cấp một nguồn protein thực vật dồi dào. Lượng chất xơ trong mỗi một số loại đậu như sau:
- Đậu lăng: 7,3g chất xơ trên 100g.
- Đậu thận: 6,8g chất xơ trên 100g
- Đậu Hà Lan: 8,3g chất xơ trên 100g.
- Đậu xanh: 7,6g chất xơ trên 100g.
Rau bina
Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Rau bina là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng khác như Vitamin A, C, K; sắt và kali. Trong 100g rau bina chứa khoảng 2,2g chất xơ.
Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Rau bina cung cấp nhiều chất xơ và các loại vitamin
Rau đay
Rau đay rất giàu chất xơ giúp điều hòa quá trình tiêu hóa. Vì thế ăn rau đay thường xuyên sẽ giúp bạn phòng tránh táo bón hiệu quả.
Rau mồng tơi
Mồng tơi cũng là loại rau thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ. Rau mồng tỏi khá dễ ăn, dễ tiêu hóa và giúp cơ thể thanh nhiệt, nhuận tràng, đặc biệt có lợi cho người bị táo bón. Tác dụng nhuận tràng nhờ chất nhày có trong rau làm cho phân mềm, kích thích nhu động ruột.
Rau dền
Rau dền không chỉ có tác dụng mát gan, thanh nhiệt mà còn chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón. Có nhiều loại rau dền như dền cơm, dền gai, dền trắng,… Loại lá lớn có màu đỏ tía gọi là dền đỏ, có thân mọng nước và nấu nhanh nhừ, thường dùng nấu canh ăn ngon.
Rau dền không chỉ mát gan, thanh nhiệt mà còn chứa hàm lượng chất xơ cao
Khoai lang
Một cốc khoai lang nấu chín có khoảng 6g chất xơ, cung cấp đến 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp prebiotic tốt như oligosaccharides giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Các loại hạt
Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Hầu hết các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân,… đều cung cấp chất xơ dồi dào và hạnh nhân là một trong những loại hạt có nhiều chất xơ nhất, đặc biệt là khi ăn cả vỏ. Hàm lượng chất xơ có trong một số loại hạt như sau:
- 13.5g chất xơ / 36g hạt chia.
- 5g chất xơ/ 66,5g hạt hướng dương.
- 10g chất xơ/ 71,5g hạnh nhân.
- 14,33g chất xơ/ 37,3g hạt lanh.
Sô cô la đen
Không ít người ngạc nhiên khi biết rằng sô cô la đen cũng là thực phẩm giàu chất xơ. Một thanh sô cô la đen 100g thông thường sẽ cung cấp đến 10g chất xơ. Tỷ lệ cacao càng cao thì sô cô la đen chứa càng nhiều chất xơ. Bạn có thể thấy có những loại sô cô la đen chứa hàm lượng cacao cao tới 90%.
Sô cô la đen cũng là thực phẩm giàu chất xơ
Những lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể
Không nên ăn quá 70g chất xơ mỗi ngày, đặc biệt khi tiêu thụ trong một khoảng thời gian ngắn. Lượng chất xơ này có thể gây ra tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút khi cơ thể bạn hoạt động để tiêu hóa chất xơ.
Người bệnh tiểu đường nếu ăn quá nhiều chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu quá mức, dễ dẫn đến mờ mắt, nói ngọng, tê, buồn ngủ và thậm chí co giật.
Bạn nên lập chế độ ăn hàng ngày với đa dạng nguồn protein, ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả; đưa chất xơ vào bữa ăn nhẹ và bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh (mẹo này sẽ giúp bạn giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày).
Không nên ăn quá 70g chất xơ mỗi ngày để tránh đầy hơi và chuột rút
Siêu Thị Y Tế đã gợi ý đến bạn 18 thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn mỗi ngày của mình để tăng cường sức khỏe. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn luôn vui khỏe!
Xem thêm:
- Top 16 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe bạn nên bổ sung
- Khám phá ngay: Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
- Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hiệu quả
