Khi nghĩ đến vitamin C, hầu hết mọi người đều nghĩ đến cam, nhưng vẫn còn rất nhiều thực phẩm quen thuộc khác chứa vitamin C. Vậy Vitamin C có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 10+ thực phẩm nhiều vitamin C nhất bạn không nên bỏ qua.
Tại sao bạn cần bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống?
Vitamin C (axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có vai trò duy trì các mô liên kết của cơ thể. Vitamin C cũng có thể giúp bảo vệ tim, sửa chữa và phục hồi các mô, đồng thời tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Thực phẩm vitamin C từ lâu đã được công nhận là có đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ. Sự thiếu hụt vitamin C có thể tàn phá cơ thể, gây ra các triệu chứng như dễ bị bầm tím, chảy máu nướu răng, mệt mỏi, suy giảm khả năng miễn dịch.
Vì cơ thể bạn không dự trữ vitamin C hoặc tự tổng hợp nên việc bổ sung nhiều trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ giúp bạn cải thiện chức năng miễn dịch tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh gút và bệnh tim mạch.
Bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin C là vô cùng quan trọng
Hàm lượng vitamin C cần nạp mỗi ngày
Lượng vitamin C được khuyến nghị có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là hàm lượng vitamin C (tính theo miligam) cần nạp mỗi ngày theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ:
- 0–6 tháng: 40 mg/ngày.
- 7–12 tháng: 50 mg/ngày.
- 1–3 tuổi: 15 mg/ngày.
- 4–8 tuổi: 25 mg/ngày.
- 9–13 tuổi: 45 mg/ngày.
- 14–18 tuổi: 75 mg/ngày đối với nam, 65 mg/ngày đối với nữ.
- Trên 19 tuổi: 90 mg/ngày đối với nam, 75 mg/ngày đối với nữ.
Vitamin C có thể được bào chế ở dạng bột, viên nén và viên nang vitamin C. Các lợi ích có thể có của viên vitamin C bao gồm tăng khả năng miễn dịch, sức khỏe làn da tốt hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt vitamin C.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm thay vì sử dụng các viên nang, viên nén vitamin C. Thực phẩm giàu vitamin C không chỉ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác, nó còn giúp bạn giảm nguy cơ gặp các tác dụng phụ có thể xảy ra khi tiêu thụ chất bổ sung vitamin C như tăng nguy cơ sỏi thận ở nam giới.
Bạn nên bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm nguyên chất thay vì chất bổ sung
Vitamin C có trong thực phẩm nào?
Trái cây có múi
Cam là thực phẩm giàu vitamin C, nhưng cam không phải là loại trái cây có múi duy nhất cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này. Lượng vitamin C trong trái cây có múi thay đổi tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như loại, kích cỡ và độ chín của trái cây. Dưới đây là hàm lượng vitamin C trong các loại trái cây có múi phổ biến:
- Cam: 70–90 mg.
- Bưởi: 80–100 mg.
- Chanh: 30–40 mg.
Chỉ cần một quả cam hoặc bưởi là có thể đáp ứng đủ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày của bạn.
Cam và các loại trái cây có múi khác cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời
Rau cải
Một trong những thực phẩm giàu vitamin C không thể không kể đến là các loại rau cải xanh. Các loại rau thuộc họ cải đều cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày:
- Bông cải xanh (1 chén, xắt nhỏ): 80 mg.
- Cải xoăn (1 chén, xắt nhỏ): 80 mg.
- Cải Brussels (1 chén): 75 mg.
- Bắp cải đỏ (1 chén): 50 mg.
- Súp lơ trắng (1 chén, xắt nhỏ): 48 mg.
Những loại rau này đều giàu chất dinh dưỡng và giàu chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm, có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và viêm khớp.
Khoai tây
Một củ khoai tây cỡ trung bình có khoảng 17 mg vitamin C, tương đương khoảng 35% lượng tiêu thụ hàng ngày. Khoai tây không chỉ là thực phẩm chứa vitamin C mà còn cung cấp dồi dào kali và vitamin B6.
Khoai tây là một trong các thực phẩm nhiều vitamin C bạn nên bổ sung
Ớt chuông đỏ
Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Ớt chuông đỏ có lượng vitamin C cao gấp 1,5 lần so với ớt chuông xanh. Một quả ớt chuông đỏ vừa có hơn 150% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ớt chuông là món ăn nhẹ đơn giản. Chỉ cần bỏ lõi và hạt, sau đó cắt thành dải là bạn đã có thể sử dụng để kết hợp với các món xào, salad và bánh mì.
Dâu tây
Một cốc dâu tây có gần 150% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Dâu tây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, folate và chất chống oxy hóa tốt. Do đó, dâu tây là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Đu đủ
Một cốc đu đủ tươi có gần 90% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, đu đủ cũng chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin A. Bạn có thể ăn đu đủ tươi hoặc ăn kèm sữa chua Hy Lạp.
Vitamin C có trong thực phẩm nào? Đu đủ chứa nhiều vitamin C
Trái ổi
Ổi là một trong các loại thực phẩm nhiều vitamin C. Một quả ổi tươi chứa từ 73 mg đến 247 mg, tùy thuộc vào giống. Hầu hết ổi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 200% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Bạn chỉ cần rửa sạch ổi, cắt làm đôi rồi ăn. Bạn cũng có thể uống nước ép ổi cũng rất ngon và tươi mát.
Dưa lưới
Dưa lưới chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, kali và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, điều này cũng hỗ trợ giảm cân tốt. Dưa lưới dù là trong món salad trái cây hay là ăn tươi cũng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 58% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Cà chua
Vitamin C có trong thực phẩm nào? Cà chua cung cấp khoảng 17 mg vitamin C, tùy phụ thuộc vào kích cỡ, giống và các yếu tố khác mà lượng vitamin C trong cà chua sẽ khác nhau. Ngoài ra cà chua cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, folate và vitamin K.
Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Cà chua cung cấp 17 mg vitamin C
Trái kiwi
Ăn một quả kiwi vào bữa sáng bạn sẽ tiêu thụ khoảng 117% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Kiwi là một trong các thực phẩm giàu vitamin C thơm ngon, chứa nhiều chất xơ, vitamin E và kali.
Vải thiều
100g Vải thiều cung cấp khoảng 71.5mg vitamin C. Vải thiều cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-3 6 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ của chúng ta.
Dứa
Vitamin C có trong thực phẩm nào? Dứa chứa một lượng lớn vitamin C. Một khoáng chất hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên là mangan cũng được tìm thấy trong dứa khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng.
Xoài
Xoài có hàm lượng vitamin C và beta-carotene cao tự nhiên, do đó ăn xoài sẽ giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Xoài xanh thường có hàm lượng vitamin C cao hơn xoài vàng.
Xoài xanh thường có hàm lượng vitamin C cao hơn xoài vàng
Bài viết trên đã giúp bạn biết được vitamin C có trong thực phẩm nào, mong rằng thông tin có ích cho bạn và gia đình. Siêu Thị Y Tế chúc bạn thật nhiều sức khỏe và cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi!
Xem thêm:
- Vitamin E có trong thực phẩm nào bạn có thể sung hằng ngày
- Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hiệu quả
- Bật mí các thực phẩm giàu sắt cực tốt cho người bị thiếu máu
