Sắt là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Chúng ta có thể nhận đủ chất sắt bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Dưới đây là 10+ thực phẩm giàu sắt bạn có thể bổ sung thường xuyên để tăng cường chất sắt tốt cho sức khỏe.
Vai trò của sắt đối với cơ thể
Vai trò chính của sắt trong cơ thể là vận chuyển oxy. Sắt hỗ trợ sản xuất huyết sắc tố – một loại protein mang oxy từ phổi đến các mô và cơ quan còn lại. Khoảng 65% chất sắt trong cơ thể được tìm thấy trong máu và chính chất sắt khiến máu có màu đỏ tươi.
Sắt giúp chống mệt mỏi, đồng thời hỗ trợ chức năng nhận thức và hệ miễn dịch tốt. Sắt cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Nếu không đủ chất sắt, sẽ không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, điều này sẽ dẫn đến mệt mỏi và sức khỏe kém.
Những lợi ích của sắt bao gồm:
- Giảm mệt mỏi.
- Cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất.
- Hỗ trợ nâng cao chức năng nhận thức.
- Giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
- Hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.
- Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và phát triển cơ thể.
- Hỗ trợ hiệu quả của vắc xin.
Bổ sung đủ sắt sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và chống mệt mỏi
Cần nạp bao nhiêu sắt vào cơ thể mỗi ngày?
Nhu cầu sắt của mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, kinh nguyệt và tình trạng mang thai của phụ nữ. Phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều chất sắt hơn do mất máu trong kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Mang thai cũng làm tăng nhu cầu về chất sắt trong chế độ ăn uống của cơ thể.
Dưới đây là lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho người không ăn chay:
- Trẻ em từ 3-6 tháng tuổi: 6.6mg/ngày.
- Trẻ em từ 6-12 tháng tuổi: 8.8mg/ngày.
- Trẻ em từ 01-10 tuổi: 10mg/ngày.
- Nam giới trong độ tuổi dậy thì: 12mg/ngày.
- Nam giới tuổi trưởng thành: 10mg/ngày.
- Nữ giới tuổi trưởng thành: 18mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt nhất: 60mg/ngày.
- Phụ nữ sau mãn kinh chỉ cần: 10mg/ngày.
Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt nhất với khoảng 60mg sắt mỗi ngày
10+ Thực phẩm giàu sắt nhất bạn nên bổ sung
Gan động vật
Gan động vật là một trong những thực phẩm giàu sắt bổ dưỡng nhất mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài sắt, gan còn giàu protein, các khoáng chất như selen, kẽm, vitamin B12 và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Tất cả đều tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Gan gà chứa 5,1 mg trong mỗi 42g, tương ứng với 28% nhu cầu sắt hàng ngày. Gan bò chứa 5,56 mg trong 85g chiếm khoảng 31% nhu cầu mỗi ngày.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt nai, thịt cừu,… là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu. Cũng giống như nội tạng động vật, thịt đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, selen và protein dồi dào. Theo đó, 100 gam thịt bò xay (90% nạc và 10% chất béo) chứa khoảng 2,1 miligam sắt tương đương 12% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài sắt, thịt bò cũng có nhiều tiền chất vitamin A và E cùng chất chống oxy hóa chống ung thư cao.
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt nai, thịt cừu là những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu
Động vật có vỏ
Chất sắt có trong thực phẩm nào? Các loại động vật có vỏ cũng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. 100g nghêu chứa 13,98 mg sắt, 100g hàu chứa 5,1 mg sắt. Vẹm xanh, tôm, trai, cua,… cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt.
Ngoài ra, động vật có vỏ chứa ít calo và giàu protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này đều tốt cho tim, não và quá trình xây dựng khả năng miễn dịch.
Các loại cá
Một số loại cá như cá ngừ và cá mòi cũng là thực phẩm giàu chất sắt bạn nên ăn thường xuyên. Cá ngừ có khoảng 1,4mg sắt trong khẩu phần 85g (tương đương 8% nhu cầu sắt hàng ngày) và cá mòi có tới 2g sắt trên mỗi khẩu phần 85g (đáp ứng 11% nhu cầu sắt hàng ngày). Cá tuyết và cá thu cũng là những loại cá thơm ngon giàu chất sắt
Cá mòi có tới 2g sắt trên mỗi khẩu phần 85g
Đậu phụ
Đối với người ăn chay, đậu phụ là thực phẩm chứa sắt dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Một phần tư khối đậu phụ chứa gần 3,4 miligam sắt, tương đương khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp protein và isoflavone đậu nành tuyệt vời. Các nghiên cứu cũng cho thấy ăn đậu phụ là có khả năng tăng mật độ xương, ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư vú.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt heme hàng đầu, một quả trứng đã chứa tới 5% giá trị hàng ngày. Không chỉ là một trong những thực phẩm giàu sắt tốt nhất cho trẻ em và người lớn, trứng còn chứa nhiều protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và phốt pho.
Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt tốt nhất cho cả trẻ em và người lớn
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loại lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng. Không chỉ cung cấp một lượng lớn chất xơ, canxi và vitamin A mà mỗi cốc rau chân vịt nấu chín còn cung cấp đến 6,4 miligam sắt, tương đương hơn 35% nhu cầu nạp sắt mỗi ngày. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa một lượng nhỏ vitamin C, có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Bông cải xanh
Sắt có trong thực phẩm nào? 1 cốc bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% nhu cầu hàng ngày. Là một loại rau cực kỳ bổ dưỡng, bông cải xanh cũng rất giàu chất xơ, vitamin C và K. Các loại rau họ cải khác như súp lơ trắng và cải Brussels cũng có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Sắt có trong thực phẩm nào? Hãy ăn nhiều bông cải xanh trong bữa ăn hàng ngày của bạn
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và hầu như các loại đậu khác đều là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Một khẩu phần 100g thì đậu Hà Lan chứa khoảng 1,5 mg sắt, đậu xanh chứa 6,2 mg sắt và đậu lăng có 3,3 mg sắt.
Không chỉ là thực phẩm giàu sắt, các loại đậu này cũng rất giàu protein, chất xơ, vitamin B phức hợp, canxi, kali, kẽm. Ăn đậu cũng đã được chứng minh là có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim, tiểu đường, huyết áp cao và viêm nhiễm.
Các loại hạt
Các loại hạt là nhóm thực phẩm giàu sắt đến từ nguồn thực vật. Bạn nên ăn thêm hạt vừng, hạt cây gai dầu và hạt lanh. Đây là những loại hạt giàu chất sắt, bạn có thể bổ sung cho cơ thể từ 1.2mg đến 4.2mg sắt chỉ với hai muỗng canh hạt.
Đặc biệt, khoảng 28g hạt bí ngô sẽ cung cấp cho bạn 2,5mg sắt cần thiết cùng vitamin K và các khoáng chất khác như mangan, kẽm. Đã có nhiều nghiên cứu cho biết tiêu thụ hạt bí ngô giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, kháng insulin và trầm cảm.
Hạt bí ngô là thực phẩm chứa nhiều sắt bạn nên ăn mỗi ngày
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt kê, yến mạch, gạo lứt và diêm mạch đều là thực phẩm giàu sắt. Hàm lượng sắt của các loại ngũ cốc trong một khẩu phần 100g: yến mạch chứa 4,7 mg sắt, diêm mạch chứa 1,5 mg, lúa mì có 3,9 mg và hạt kê chứa 3 mg.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cải thiện tiêu hóa, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, béo phì, ung thư,…
Sôcôla đen
Sôcôla đen là loại thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Trên thực tế, khẩu phần 28g sô cô la đen cung cấp đến 2,3 mg sắt, tương đương gần 13% nhu cầu hàng ngày. Sôcôla đen cũng chứa chất chống oxy hóa, có thể giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi thưởng thức ở mức độ vừa phải.
28g sô cô la đen cung cấp đến 2,3 mg sắt, tương đương 13% nhu cầu hàng ngày
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất sắt
Những loại thực phẩm bạn ăn cùng với thực phẩm giàu sắt cũng có thể ảnh hưởng đến lượng chất sắt mà cơ thể bạn hấp thụ. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ăn thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Vậy nên đừng quên bổ sung các loại thực phẩm như: trái cây họ cam quýt như cam, chanh, quýt, bưởi; cà chua; quả mọng như dâu tây, việt quất; trái kiwi; dưa; các loại rau lá xanh; ớt.
Bên cạnh đó cũng có những thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ sắt chẳng hạn như: cà phê và trà vì chất tanin có trong trà cùng chất caffeine trong cafe sẽ cản trở cơ thể hấp thụ sắt, rượu vang đỏ, thực phẩm giàu canxi như sữa hoặc phô mai, thực phẩm bổ sung canxi, một số thực phẩm làm từ đậu nành. Bạn nên tiêu thụ những thực phẩm này sau khi ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ .
Các chuyên gia cho biết ăn thực phẩm giàu vitamin C giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn
Bài viết trên đã gợi ý đến bạn 12 thực phẩm giàu sắt nhất mà bạn nên bổ sung thường xuyên để tăng cường sức khỏe tốt nhất. Siêu Thị Y Tế chúc bạn luôn vui khỏe và cảm ơn bạn đã dành thời gian đón đọc bài viết!
Xem thêm:
- 10 Loại trái cây giàu canxi cực tốt cho sức khỏe
- 15+ Thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày
- Top 17 thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung mỗi ngày
