Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng chắc khỏe. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thể tạo ra canxi, vậy nên việc bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống là rất quan trọng để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Cùng chúng tôi khám phá ngay 16 thực phẩm nhiều canxi nhất trong bài viết sau đây.
Lợi ích khi bổ sung canxi cho cơ thể
Canxi là một khoáng chất thiết yếu có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích của việc bổ sung canxi cho cơ thể:
- Xương chắc khỏe: Canxi cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Răng khỏe mạnh: Canxi cũng rất cần thiết cho răng khỏe mạnh và ngăn ngừa sâu răng.
- Hỗ trợ chức năng cơ: Canxi rất quan trọng cho chức năng cơ, giúp cơ bắp co bóp và thư giãn đúng cách, ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
- Hỗ trợ chức năng thần kinh: Canxi đóng vai trò trong chức năng thần kinh, giúp truyền tín hiệu thần kinh đi khắp cơ thể.
- Giúp đông máu: Canxi cần thiết cho quá trình đông máu, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Hấp thụ đủ canxi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ.
- Phòng ngừa loãng xương: Hấp thụ đủ canxi ngăn ngừa loãng xương (tình trạng xương trở nên yếu và dễ gãy).
Bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể sẽ giúp xương và răng chắc khỏe
Những thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn thường xuyên
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Uống sữa chính là cách bổ sung canxi tốt nhất cho cơ thể. Sữa là nguồn dinh dưỡng chứa đầy đủ các nguyên tố vi lượng tốt cho cơ thể. Uống sữa thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả. Đối với trẻ em, uống sữa giúp cho các bé có xương chắc khỏe để phát triển tốt về chiều cao. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa gồm phô mai, sữa chua nguyên chất hoặc tách béo cũng có lượng canxi cao.
Cá mòi và cá hồi
Cá hồi và cá mòi là những thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua. Hai loại cá này thường được chế biến sẵn và đóng hộp với xương mềm và có thể nhai được. Xương chứa cả canxi và vitamin D tốt cho cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là những loại cá béo giàu omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể.
Cá hồi và cá mòi là những thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua
Đậu phụ
Đậu phụ là lựa chọn món chay tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi của cơ thể. Đậu phụ tự nhiên không chứa gluten và cholesterol. Nửa cốc đậu phụ sống và cứng có đến canxi 861 mg canxi.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là thức ăn chứa nhiều canxi, axit béo, vitamin E, chất chống oxy hóa và protein. Ăn hạnh nhân giúp xương chắc khỏe, giữ tim khỏe mạnh và cải thiện khả năng ghi nhớ. Chỉ 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt đã chứa 385 mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Rau dền
Canxi có trong thực phẩm nào? Khoảng 246 gam rau dền nấu chín chứa khoảng 116 miligam canxi, tương ứng 12% nhu cầu dung nạp canxi mỗi ngày. Ngoài ra, rau dền cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, mangan, magiê, phốt pho và sắt giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh.
Rau dền là nguồn cung cấp dồi dào canxi, protein, chất xơ, mangan, magiê, phốt pho và sắt
Quả sung
Quả sung sống và khô là thực phẩm chứa canxi, chất xơ, chất chống oxy hóa, protein dồi dào. Loại trái cây này chứa đến 242 mg canxi trong mỗi cốc. Vậy nên đừng quên ăn thêm quả sung để giúp cơ thể có thêm canxi bạn nhé.
Cải xoăn
Canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Cải xoăn rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ và canxi nhưng lại rất ít calo. 100g cải xoăn có khoảng 137 mg canxi.
Đậu bắp
Đậu bắp là loại thực phẩm giàu canxi phổ biến cung cấp 77mg trong mỗi 100g. Đậu bắp rất dễ ăn, bạn có thể xào với các loại rau củ khác hoặc luộc đậu bắp ăn trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Đậu bắp là loại thực phẩm chứa nhiều canxi phổ biến trong mọi bữa ăn
Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan,… là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một cốc (khoảng 262 gam) các loại đậu có khoảng 191 miligam canxi. Những loại đâu này cũng chứa kali, magiê và các chất dinh dưỡng tốt cho đề kháng cơ thể.
Bông cải xanh
Không chỉ giàu chất sắt và magie, bông cải xanh cũng là thực phẩm chứa nhiều canxi. 100g lá và bông cải xanh nấu chín (hấp hoặc xào) cung cấp đến 56 mg canxi. Bông cải xanh cũng rất ngon và dễ chế biến để ăn trong bữa ăn mỗi ngày.
Đậu rồng
Trong tất cả các loại đậu thì đậu rồng là thực phẩm giàu canxi nhất. Một chén đậu rồng khoảng 172 gram nấu chín có đến 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày.
Trong tất cả các loại đậu thì đậu rồng là thực phẩm giàu canxi nhất
Các loại hạt
Một trong các thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung thường xuyên là các loại hạt như hạt vừng, hạt chia, hạt hướng dương,… Tất cả những loại hạt này không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều khoáng chất, các chất chống oxy hóa, vitamin E, axit béo và protein thiết yếu giúp xương và sức khỏe tổng thể khỏe mạnh.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu canxi thường được dùng làm bữa sáng bổ dưỡng. 100g trứng luộc cung cấp 50 mg canxi. Bên cạnh đó, trứng gà cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, axit béo, vitamin D, B12, E,… Tất cả những chất dinh dưỡng này đều hỗ trợ tăng miễn dịch, phát triển trí não và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.
Rong biển
Hàm lượng canxi trong rong biển tươi rất cao, trong 100g đã có tới 264mg. Không chỉ là thực phẩm giàu canxi, rong biển cũng chứa nhiều magie (100g rong biển chứa 105mg magie). Magie là nhân tố quan trọng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi.
Hàm lượng canxi trong rong biển tươi rất cao
Các loại thịt giàu canxi
Cả thịt và xương của lợn, bò, cừu đều là nguồn thực phẩm giàu canxi, protein dồi dào giúp cho xương và cơ bắp khỏe mạnh.
Các loại hải sản
Cuối cùng trong danh sách thực phẩm giàu canxi là các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu,… Những thực phẩm này cũng chứa các chất hỗ trợ hấp thụ canxi như vitamin D, K, B1,…
Xem ngay tôm kỵ gì để tránh kết hợp trong các bữa ăn, gây những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe
Các loại hải sản rất giàu canxi và vitamin D, K, B1
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe mà mỗi người có thể có cách bổ sung canxi khác nhau. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì cần bổ 1200 – 1300mg canxi/ngày.
Đặc biệt, người lớn tuổi nên bổ sung nhiều canxi để ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.
Bạn cần kiểm soát lượng canxi hấp thụ vừa đủ, vì thiếu hay thừa canxi đều dẫn đến nhiều tác hại không mong muốn cho sức khỏe.
Vitamin D là chất dinh dưỡng thúc đẩy hấp thụ canxi tốt hơn, nên bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi thì bạn cũng cần bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể.
Kiểm soát protein nap vào cơ thể vì protein quá dồi dào sẽ làm tăng khả năng đào thải canxi, dễ dẫn tới sỏi thận, sỏi niệu quản.
Khi bổ sung canxi qua thực phẩm, hãy lựa chọn sản phẩm có xuất xứ nguồn gốc rõ ràng, đạt chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Bài viết đã gợi ý đến bạn 16 thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể bổ sung mỗi ngày để tăng cường sức khỏe. Cảm ơn bạn đã theo dõi thông tin chia sẻ từ Siêu Thị Y Tế và chúc bạn luôn vui khỏe!
Xem thêm:
- Khám phá ngay: Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
- Vitamin E có trong thực phẩm nào bạn có thể sung hằng ngày
- Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hiệu quả
