Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo có trong nhiều loại thực phẩm. Ăn thực phẩm giàu vitamin A rất quan trọng để duy trì sức khỏe sinh sản, thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn. Vậy bạn đã biết vitamin a có trong thực phẩm nào chưa? Cùng Siêu Thị Y Tế tìm hiểu ngay các loại thực phẩm giàu vitamin A trong bài viết dưới đây.
Thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung mỗi ngày
Các loại vitamin A có trong thực phẩm
Vitamin A đã chuyển hóa
Vitamin A đã chuyển hóa là loại vitamin A mà cơ thể chúng ta có thể trực tiếp sử dụng. Loại vitamin A này có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa và chế phẩm từ sữa, cá, thịt, gia cầm.
Vitamin A tiền chất
Vitamin A tiền chất còn được gọi là beta – carotene và có nguồn gốc từ thực vật gồm trái cây và rau quả. Vitamin A tiền chất khi vào cơ thể của chúng ta thì sẽ được chuyển hóa để sử dụng.
Vitamin A bổ sung
Cuối cùng là vitamin A bổ sung có trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A. Thông thường là sự kết hợp giữa vitamin A đã chuyển hóa và tiền chất vitamin A với tỉ lệ thích hợp.
Có 3 loại vitamin A trong các loại thực phẩm
Các loại thực phẩm giàu vitamin A
Gan bò
Gan là thực phẩm giàu vitamin A nhất ngoài thực phẩm bổ sung. Một miếng gan bò (113 gram) chứa 5.700 mcg vitamin A , chiếm đến 633% giá trị hàng ngày đối với nam giới, 814% đối với phụ nữ. Gan bò mặc dù là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, nhưng một số chuyên gia khuyến nghị nên ăn gan không quá một lần trong tuần để tránh tiêu thụ quá nhiều vitamin A.
Dưa hấu
Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào? Trong 100g dưa hấu cung cấp đến 34% vitamin A cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, dưa hấu cũng chứa nhiều nước nên giúp cơ thể thanh nhiệt, đặc biệt phù hợp để ăn vào thời tiết hè oi nóng.
Nếu bạn chưa biết vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào thĩ hãy chọn ngay dưa hấu
Khoai lang
Vitamin A có trong khoai lang ở dạng beta-carotene có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh AMD (Thoái hoá hoàng điểm tuổi vị thành niên). Nếu nướng cả vỏ thì một củ khoai lang sẽ cung cấp khoảng 1403 mcg vitamin A., tương ứng hơn 150% nhu cầu hàng ngày.
Đậu mắt đen (đậu trắng)
Một cốc đậu mắt đen có khoảng 60 microgam vitamin A, nhiều chất xơ, protein và một lượng vitamin K vừa phải. Đậu mắt đen là lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt đỏ, ngay cả khi bạn không phải là người ăn chay.
Cà rốt
Cà rốt là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin A bạn nên bổ sung thường xuyên. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A, một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê. Nếu bạn thường xuyên ăn cà rốt sẽ tăng lượng vitamin A cho cơ thể, giúp sáng mắt khỏe.
Cà rốt là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Rau bina
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Một khẩu phần nửa cốc rau bina chứa hơn 570 mcg vitamin A. Ăn rau bina là một cách tuyệt vời để bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ và vitamin A cùng một lúc.
Bông cải xanh
Khi nhắc đến thực phẩm chứa vitamin A, bạn không thể bỏ qua bông cải xanh. Bông cải xanh là nguồn vitamin A tuyệt vời, nó cung cấp 3.788 IU trong mỗi bó. Trong bông cải xanh còn chứa cả vitamin C và K tốt cho sức khỏe.
Ớt chuông
Ớt chuông rất giàu beta-carotene, zeaxanthin và carotenoid. Beta carotene sau đó được chuyển đổi thành Vitamin A trong cơ thể. Vì vậy, ớt chuông là một trong những thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung. Cùng với vitamin A, ớt chuông cũng chứa nhiều vitamin C.
Ớt chuông là một trong những thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung
Xoài
Xoài là một loại trái cây ngon ngọt có mặt trong cả bữa chính và tráng miệng. Trái cây nhiệt đới này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng của mình. Một quả xoài có kích thước vừa cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày.
Dưa lưới
Dưa lưới cũng là thực phẩm giàu vitamin A giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, kích thích sản xuất bã nhờn rất hữu ích cho sự phát triển của tóc. Vitamin C có trong dưa lưới cũng giúp sửa chữa các mô cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, dưa lưới chứa hàm lượng chất xơ và nước cao rất tốt những người bị táo bón và các vấn đề về hệ tiêu hóa.
Cà chua
Cà chua chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chỉ cần một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời.
Một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày
Cá trích
Cá trích là một loại cá có dầu rất giàu chất dinh dưỡng và cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin A. Cá trích ngâm muối có 219mcg vitamin A trong một khẩu phần 85g tương ứng với 24% nhu cầu mỗi ngày của một người.
Lươn
Lươn sẽ là câu trả lời tuyệt vời nếu bạn vẫn đang thắc mắc vitamin a có trong thực phẩm nào. Một miếng lươn nấu chín nặng 85g cung cấp cho bạn 966,5 mcg RAE tương ứng 107% nhu cầu cần nạp vitamin A mỗi ngày. Lươn có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như lươn xào, lương nướng muối ớt.
Bơ thực vật
Bơ thực vật là một thực phẩm giàu vitamin A phổ biến. Loại bơ này được làm từ các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu đậu nành,… Mỗi muỗng canh bơ thực vật (10g) tương ứng khoảng 10% nhu cầu nạp vitamin A mỗi ngày. Bạn có thể dùng bơ thực phẩm để trộn salad, chiên, xào thay cho các loại dầu ăn hoặc mỡ động vật.
Bơ thực vật là một thực phẩm giàu vitamin A phổ biến
Bí đỏ
Nếu bạn chưa biết vitamin a có trong thực phẩm nào thì bí đỏ sẽ là một gợi ý cho bạn. Bí đỏ chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một nửa cốc bí đỏ đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày.
Hải sản
Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A mà bạn có thể bổ sung vào các bữa ăn. 100g cá ngừ phi lê có thể cung cấp cho bạn 50% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Khoảng 28g hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A mỗi ngày.
Đu đủ
Đu đủ là một trái cây nhiệt đới có chứa một lượng vừa phải vitamin A. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp 30% giá trị vitamin A hàng ngày. Đu đủ chứa hàm lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, các enzyme và chất chống oxy hóa. Đu đủ sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và sinh tố của bạn.
Đu đủ là một trái cây nhiệt đới có chứa một lượng vừa phải vitamin A
Cách bảo quản và chế biến để giữ được hàm lượng vitamin A có trong thực phẩm
Để giữ được hàm lượng vitamin A nhiều nhất trong các loại thực phẩm, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
- Bảo quản đúng cách: Vitamin A rất dễ bị phân hủy khi gặp tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Do đó, bạn nên bảo quản các loại thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang, bí đỏ, cà rốt,… trong bóng râm thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
- Tránh nấu ở lửa to: Khi nấu ăn, bạn chỉ nên nấu ở lửa nhỏ để tránh “giết chết” vitamin A và nhiều loại enzyme sinh học khác tốt cho sức khỏe đường ruột có trong thực phẩm tươi sống.
- Hạn chế chiên (rán): Vitamin A tan trong dầu, do đó thường có xu hướng hòa tan vào trong nền dầu khi chiên rán. Vậy nên khi chế biến thực phẩm giàu vitamin A, bạn nên ưu tiên hấp, luộc, xào,…để giữ được hàm lượng vitamin A tự nhiên nhiều nhất trong thực phẩm.
- Ưu tiên ăn sống: Đối với những thực phẩm giàu vitamin A mà bạn có thể ăn sống được như trái cây, rau củ quả thì bạn nên ưu tiên ăn sống như vậy thay vì phải nấu lên với nhiệt độ cao. Tuy nhiên đối với các loại nội tạng và thịt động vật, bạn tuyệt đối phải nấu chín kỹ, tránh gây hại cho sức khỏe.
Đối với trái cây, rau củ quả giàu vitamin A bạn nên ưu tiên ăn sống
Như vậy Siêu Thị Y Tế đã bật mí 17 thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết!
Xem thêm:
- 15+ Thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày
- 10 Loại trái cây giàu canxi cực tốt cho sức khỏe
- Khám phá ngay: Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
