Thực phẩm giàu canxi là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương và hỗ trợ phát triển chiều cao. Canxi còn cần thiết cho tim, cơ và hệ thần kinh. Tuy nhiên, cơ thể không tự tổng hợp được canxi – đặc biệt trẻ em, phụ nữ và người lớn tuổi dễ thiếu hụt.
Thay vì dùng thuốc, bạn có thể bổ sung từ các thực phẩm chứa nhiều canxi tự nhiên, dễ tìm và dễ kết hợp. Cùng Siêu Thị Y Tế khám phá ngay 16+ thực phẩm giàu canxi giúp bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.
>> Nội dung liên quan:
- 10 Loại trái cây giàu canxi cực tốt cho sức khỏe
- 10+ Thực phẩm giàu sắt cực tốt cho người bị thiếu máu
Lợi Ích Khi Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Cơ Thể
Canxi là khoáng chất thiết yếu, chiếm đến 99% trong xương và răng, phần còn lại giúp co cơ, truyền tín hiệu thần kinh và hỗ trợ đông máu. Nếu thiếu canxi, cơ thể sẽ tự động lấy từ xương để duy trì hoạt động sống – điều này khiến xương yếu, giòn, dễ gãy và làm tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian.
Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe:
- Duy trì mật độ xương và hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ em, thanh thiếu niên
- Ngăn ngừa loãng xương và gãy xương sớm ở người trung niên, lớn tuổi
- Giúp răng chắc khỏe, hạn chế sâu răng và ê buốt
- Ổn định huyết áp, hỗ trợ tim mạch và cải thiện giấc ngủ
- Tăng cường hoạt động cơ bắp, ngừa chuột rút
- Giúp đông máu hiệu quả, phục hồi nhanh sau chấn thương
Thay vì chỉ dùng thuốc, bạn nên bổ sung canxi từ nguồn tự nhiên như thực phẩm – an toàn, dễ hấp thu và tốt cho sức khỏe lâu dài. Cùng Siêu Thị Y Tế khám phá tiếp danh sách 16+ thực phẩm giàu canxi trong phần dưới nhé.
Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu canxi cho cơ thể sẽ giúp xương và răng chắc khỏe
TOP 16+ Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất Nên Ăn Mỗi Ngày
Dưới đây là TOP 16+ thực phẩm giàu canxi tự nhiên nhất mà bạn nên bổ sung mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe, răng bền đẹp và phòng ngừa loãng xương hiệu quả – đặc biệt phù hợp cho mọi lứa tuổi từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi.
Sữa và các sản phẩm từ sữa là các loại thực phẩm giàu canxi quen thuộc
Sữa bò, sữa chua, phô mai là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu nhất. Một ly sữa bò (250ml) có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi – tương đương 1/3 nhu cầu canxi hằng ngày của người lớn.
Sữa chua còn có thêm lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Với những người không dung nạp lactose, có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt bổ sung canxi.
Đặc biệt với trẻ em, việc uống sữa đều đặn mỗi ngày là cách đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ phát triển chiều cao, tăng cường xương và hệ miễn dịch trong giai đoạn phát triển.
>> Hữu Ích:
- Vitamin E có trong thực phẩm nào bạn có thể sung hằng ngày
- Vitamin C có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Cá mòi và cá hồi – Loại thịt giàu canxi, vitamin D và Omega-3
Cá mòi và cá hồi là 2 loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên rất đáng thêm vào thực đơn. Đặc biệt, cá đóng hộp ăn được cả xương mềm – phần chứa nhiều canxi và vitamin D nhất. 85g cá mòi cung cấp gần 325mg canxi, tương đương một ly sữa bò.
Ngoài canxi, cá hồi còn giàu vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả và omega-3 tốt cho tim mạch, giảm viêm. Ăn cá biển 2–3 lần/tuần là cách đơn giản để bổ sung canxi và dưỡng chất cho xương khớp.
Cá hồi và cá mòi là những thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua
Đậu phụ là loại thực phẩm giàu canxi từ thực vật
Đậu phụ là nguồn thực phẩm giàu canxi từ thực vật, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc không dùng sữa động vật. Nửa cốc đậu phụ cứng có thể cung cấp đến 861mg canxi – một con số ấn tượng giúp đáp ứng nhu cầu khoáng chất hàng ngày.
Không chỉ bổ dưỡng, đậu phụ còn dễ chế biến, kết hợp linh hoạt với nhiều món ăn, từ kho, chiên đến hấp đều thơm ngon, giúp bổ sung canxi hiệu quả mà không ngán.
Hạnh nhân – Thực phẩm giàu canxi & chất béo tốt
Hạnh nhân là loại thực phẩm giàu canxi, vitamin E, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt có thể cung cấp tới 385mg canxi – vượt 1/3 nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Ngoài khả năng giúp xương chắc khỏe, hạnh nhân còn hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giúp kiểm soát cholesterol nếu dùng đúng lượng.
Rau dền – loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Rau dền cũng là một trong những loại rau chứa nhiều canxi tự nhiên. Một khẩu phần 246g rau dền nấu chín cung cấp khoảng 116mg canxi – tương đương 12% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, rau dền còn giàu chất xơ, protein, sắt, magiê và phốt pho – rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Rau dền là nguồn cung cấp thực phẩm giàu canxi, protein, chất xơ, mangan, magiê, phốt pho và sắt
Quả sung – Trái cây giàu canxi không nên bỏ qua
Sung tươi và sung khô đều là thực phẩm giàu canxi tự nhiên. Một cốc quả sung khô có thể cung cấp đến 242mg canxi, cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa và protein thực vật. Thêm sung vào khẩu phần ăn hằng ngày là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ tiêu hóa.
Cải xoăn – Loại rau giàu canxi, ít calo
Cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu canxi mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trong 100g cải xoăn có chứa khoảng 137mg canxi – con số ấn tượng cho một loại rau xanh. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp chất xơ, vitamin K, A và chất chống oxy hóa, rất tốt cho hệ xương và sức khỏe tổng thể.
>> Xem Ngay:
- Các loại nước ép tốt cho sức khỏe bạn nên uống thường xuyên
- Top 15 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả siêu tốc bạn nên thử
Đậu bắp là loại thực phẩm giàu canxi
Đậu bắp là loại thực phẩm giàu canxi phổ biến, cung cấp khoảng 77mg canxi trong mỗi 100g. Không chỉ hỗ trợ xương chắc khỏe, đậu bắp còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa tốt cho tiêu hóa. Bạn có thể dễ dàng chế biến đậu bắp bằng cách luộc, xào hoặc nấu canh, rất phù hợp để bổ sung canxi hàng ngày.
Đậu bắp là loại thực phẩm chứa nhiều canxi phổ biến trong mọi bữa ăn
Các loại đậu – Nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan… đều là những loại thực phẩm giàu canxi, dễ tìm và dễ chế biến. Trung bình một cốc (khoảng 262g) đậu cung cấp khoảng 191mg canxi. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều kali, magiê và chất xơ – giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh – Thực phẩm giàu canxi dễ chế biến
Bông cải xanh không chỉ chứa sắt, magie mà còn là thực phẩm giàu canxi tự nhiên. 100g bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 56mg canxi. Đây là loại rau dễ chế biến, thích hợp để hấp, luộc hoặc xào, góp phần bổ sung canxi hiệu quả vào khẩu phần ăn hằng ngày.
>> Thông tin hữu ích:
- 10 Loại nước ép giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
- Uống nước đậu đen rang có tác dụng gì? Nên uống vào lúc nào tốt nhất
Đậu rồng là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất
Trong các loại đậu, đậu rồng nổi bật với hàm lượng canxi cao. Một chén đậu rồng nấu chín (khoảng 172g) chứa đến 244mg canxi – tương đương 24% nhu cầu canxi mỗi ngày. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm thực phẩm giàu canxi dễ chế biến, bổ dưỡng.
Trong tất cả các loại đậu thì đậu rồng là thực phẩm giàu canxi nhất
Các loại hạt chứa rất nhiều canxi, dễ bổ sung
Các loại hạt như hạt vừng, hạt chia, hạt hướng dương… là nhóm thực phẩm giàu canxi rất nên có trong thực đơn hàng ngày. Không chỉ giàu canxi, chúng còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin E, chất chống oxy hóa và axit béo tốt – hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường sức đề kháng tự nhiên.
Trứng – Thực phẩm giàu canxi dễ ăn hàng ngày
Trứng là thực phẩm giàu canxi quen thuộc, đặc biệt phù hợp cho bữa sáng. 100g trứng luộc chứa khoảng 50mg canxi, kèm theo nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, B12, sắt, kẽm… giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng miễn dịch và tốt cho trí não.
Rong biển là thực phẩm giàu canxi & magie tự nhiên
Rong biển là thực phẩm giàu canxi tự nhiên, với khoảng 264mg canxi trong mỗi 100g. Ngoài ra, nó còn cung cấp 105mg magie – khoáng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Bổ sung rong biển vào thực đơn hằng ngày là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe xương khớp và phòng ngừa loãng xương.
Hàm lượng canxi trong rong biển tươi rất cao
Các loại thịt giàu canxi – Bổ sung đạm & khoáng chất cho cơ thể
Thịt và xương từ các loại gia súc như lợn, bò, cừu không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lượng canxi tự nhiên đáng kể. Đặc biệt, khi hầm xương lấy nước dùng, canxi và khoáng chất trong xương sẽ hòa tan, hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Các loại hải sản giàu canxi
Tôm, cua, sò, hàu là những loại hải sản không chỉ giàu canxi mà còn chứa thêm vitamin D, K, B1 – các vi chất giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi hiệu quả hơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn bổ sung canxi hằng ngày, đồng thời cung cấp thêm protein và kẽm tốt cho sức khỏe tổng thể.
Các loại hải sản rất giàu canxi và vitamin D, K, B1
>> Hữu ích cho bạn:
- 15+ Thực phẩm giàu chất xơ nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày
- Top 17 thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung mỗi ngày
Những Lưu Ý Khi Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Cơ Thể
Việc bổ sung canxi đúng cách là điều cần thiết để bảo vệ hệ xương và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý:
- Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày để duy trì mật độ xương, phòng ngừa nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người lớn tuổi cần tăng lượng canxi nạp vào lên 1200–1300mg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu thay đổi của cơ thể.
- Việc thiếu hoặc dư thừa canxi đều gây hại cho sức khỏe, có thể dẫn đến loãng xương, sỏi thận hoặc rối loạn hấp thu khoáng chất.
- Để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, bạn nên bổ sung thêm vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời buổi sáng hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá hồi, sữa tăng cường.
- Một chế độ ăn giàu protein động vật nếu không được cân đối có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng đến sự ổn định của hệ xương.
- Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi, hãy ưu tiên các nguồn có xuất xứ rõ ràng, đảm bảo an toàn thực phẩm và dễ tiêu hóa để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe.
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Mẹo Giúp Hấp Thụ Canxi Trong Thực Phẩm Hiệu Quả
Để tận dụng tối đa lợi ích từ các thực phẩm giàu canxi, bạn cần kết hợp đúng cách trong chế độ ăn uống và sinh hoạt. Dưới đây là một số mẹo giúp hấp thụ canxi hiệu quả, hạn chế lãng phí dưỡng chất:
- Kết hợp vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả, hỗ trợ đưa canxi vào xương và răng – đặc biệt cần thiết cho trẻ em và người lớn tuổi.
- Hạn chế ăn mặn để tránh cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu, giảm khả năng hấp thụ.
- Giảm tiêu thụ caffeine từ trà đặc, cà phê, nước ngọt có gas để hỗ trợ duy trì mật độ xương và tăng hấp thu canxi.
- Chia nhỏ lượng canxi trong ngày thay vì nạp nhiều cùng lúc giúp hệ tiêu hóa xử lý tốt hơn, tối ưu hấp thụ.
Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Thực Phẩm Giàu Canxi
Canxi là dưỡng chất thiết yếu nhưng không phải ai cũng biết cách bổ sung đúng và đủ. Dưới đây là những thắc mắc phổ biến về thực phẩm giàu canxi cùng lời giải đáp.
Người không uống sữa nên bổ sung canxi bằng gì?
Nếu không uống được sữa, bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi), cải bó xôi, hạnh nhân, mè, đậu phụ, sữa hạt và ngũ cốc tăng cường canxi.
Thực phẩm giàu canxi có thay thế hoàn toàn viên uống không?
Thực phẩm chứa nhiều canxi có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu hàng ngày nếu bạn ăn đa dạng và hấp thu tốt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp – như người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người thiếu canxi nặng – việc bổ sung viên uống theo chỉ định bác sĩ vẫn rất cần thiết.
Trẻ em nên ăn gì để tăng cường canxi?
Để hỗ trợ phát triển chiều cao và xương chắc khỏe, trẻ em nên được bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, trứng, đậu phụ, bông cải xanh và cá cơm.
Hy vọng danh sách 16+ thực phẩm giàu canxi cùng những mẹo bổ sung hiệu quả trên đã giúp bạn hiểu rõ cách tăng cường canxi cho cơ thể một cách tự nhiên, an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi. Cảm ơn bạn đã theo dõi nội dung từ Siêu Thị Y Tế – chúc bạn luôn khỏe mạnh, năng động và tràn đầy năng lượng!
