10+ Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện

1794

Tập luyện được xem là phương pháp hỗ trợ trị liệu lý tưởng dành cho người mắc bệnh về xương khớp, nhất là những người bị thoái hóa cột sống. Tập luyện đúng cách giúp xương khớp chắc khỏe, hạn chế những cơn đau do bệnh gây ra. Trong nội dung bài viết dưới đây, chúng tôi xin chia sẻ đến bạn một số bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng hữu ích giúp thư giãn, giảm đau hiệu quả và rất dễ thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng giúp giảm đau hiệu quả

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng giúp giảm đau hiệu quả

Những người bị thoái hoá cột sống có nên tập thể dục không?

Khi quá trình thoái hóa tiến triển, sụn giữa các đốt sống bị xói mòn và không gian giữa các đốt sống bị thu hẹp lại. Chiều cao đĩa đệm càng ngắn thì cột sống càng mất ổn định do lực kéo của trọng lực và các cơ liền kề. Các cơ sâu hơn dần dần bị teo do hoạt động của cột sống giảm làm mất ổn định cột sống.

Chuyên gia vật lý trị liệu cho biết việc thực hiện bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng giúp củng cố và ổn định cột sống để làm chậm sự tiến triển của bệnh. Người bệnh nên vận động cơ thể thường xuyên, thực hiện những bài tập thể dục thoái hóa cột sống để hỗ trợ giảm đau, cải thiện chức năng cột sống lưng, giúp xương khớp linh hoạt và dẻo dai. Ngoài ra khi thường xuyên tập luyện, người bệnh cũng sẽ cảm thấy minh mẫn, tinh thần sảng khoái hơn.

Người bệnh nên thực hiện bài tập thể dục thoái hóa cột sống để giảm đau hiệu quả

Người bệnh nên thực hiện bài tập thể dục thoái hóa cột sống để giảm đau hiệu quả

10+ Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện

Một số bài tập có tác dụng rất tốt, giúp giảm thiểu những cơn đau do bệnh gây ra, phục hồi những tổn thương xương khớp và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh.

Bài tập nghỉ ngơi

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này có tác dụng giúp phần cột sống lưng vẫn được giữ ở trạng thái bằng khẳng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cải thiện hoạt động của các khớp, dây thần kinh cột sống và tăng cường sản sinh tủy xương.

Cách thực hiện:

  • Người tập nằm ngửa trên giường, đầu không kê gối
  • Chân co lên để đầu gối vuông góc với mặt giường
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 phút
  • Thường xuyên thực hiện sẽ có hiệu quả tốt
 
Bài tập nghỉ ngơi cho người bệnh thoái hóa cột sống

Bài tập nghỉ ngơi cho người bệnh thoái hóa cột sống

Bài tập vặn thắt lưng

Tác dụng: Giúp cột sống được co giãn, giảm những cơn đau nhức, đồng thời phần cơ bụng và lưng sẽ được hoạt động.

Cách thực hiện:

  • Trải thảm lên sàn nhà
  • Nằm lên thảm, giữ 2 tay dang ngang, 2 gối đưa về bên trái, hít thỏ nhẹ nhàng
  • Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 phút rồi đổi bên
  • Thực hiện liên tục khoảng 20 lần
Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp cột sống co giãn, giảm đau nhức

Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng này giúp cột sống co giãn, giảm đau nhức

Bài tập nghiêng xương chậu ra sau

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng nghiêng xương chậu ra sau sẽ giúp các đốt xương ở phần thắt lưng được thư giãn, từ đó hạn chế những cơn đau nhức, ê ẩm người.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng lên thảm, co 2 gối lên, 2 bàn chân đặt lên mặt sàn
  • Thực hiện gồng cơ bụng kết hợp cùng lúc ấn lưng xuống mặt sàn và hít vào
  • Sau đó giản dần cơ bụng ra và thở đều
  • Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần, kiên trì tập luyện hàng ngày
Bài tập nghiêng xương chậu ra sau chữa thoái hóa cột sống lưng

Bài tập nghiêng xương chậu ra sau chữa thoái hóa cột sống lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Tác dụng: Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng này khá đơn giản, giúp người bệnh thư giãn và kéo dãn cơ lưng, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng như giường hay sàn nhà.
  • Duỗi thẳng một chân, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống.
  • Co gối ở chân còn lại, sau đó dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực kết hợp hít sâu.
  • Tiếp theo duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
  • Đổi chân, thực hiện các thao tác tương tự.
Kéo giãn cơ lưng bên chân co là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

Kéo giãn cơ lưng bên chân co là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dễ thực hiện

Bài tập di động cột sống

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này sẽ giúp cột sống chuyển động nhẹ nhàng, thư giãn.

Cách thực hiện:

  • Đan 2 tay sau đầu, đặt lưng sát với mặt sàn, thở ra đồng thời nâng mông lên.
  • Sau đó nâng lưng lên và đặt mông xuống sàn, kết hợp hít vào.
  • Thực hiện các động tác liên tục và luân phiên, không siết hay giữ các tư thế. 
Bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống với động tác di động cột sống

Bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống với động tác di động cột sống

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Tác dụng: Tập bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng nâng đầu gối ngang ngực có tác dụng giảm đau và tăng cường sự ổn định của cột sống lưng. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn. 
  • Co đầu gối lại, đặt bàn chân phẳng lên sàn. 
  • Để lưng áp sát sàn, giữ cơ thể nằm thoải mái và ổn định.
  • Kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực, cố gắng giữ cho lưng áp sát sàn trong suốt quá trình thực hiện. 
  • Giữ đầu gối ở vị trí này trong 5 giây. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng và giãn cơ ở vùng cột sống lưng.
  • Thư giãn cơ, đưa hai đầu gối về vị trí cũ. 
  • Lặp lại bài tập khoảng 10 lần. Lưu ý: Bạn nên nghỉ ngơi một lúc trước khi lặp lại động tác.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập căng gân kheo

Tác dụng: Tình trạng thoái hóa đốt sống lưng thường gây căng thẳng cho cơ gân kheo ở đùi và chúng sẽ kéo lưng của bạn, làm cơn đau tăng lên. Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng giãn cơ gân kheo sẽ giúp kéo dài và nới lỏng cơ, giảm căng thẳng ở lưng dưới. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn và duỗi thẳng chân ra phía trước, đưa ngón chân hướng lên trần nhà.
  • Cúi xuống từ từ về phía chân đến khi bạn cảm thấy kéo căng được cơ gân kheo. 
  • Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây rồi ngồi thẳng lưng.
  • Lặp lại bài tập này 3 lần. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng kéo cơ gân kheo căng hơn mỗi lần đến khi tay bạn chạm tới được ngón chân.
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống giãn cơ gân kheo sẽ giúp kéo dài và nới lỏng cơ

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống giãn cơ gân kheo sẽ giúp kéo dài và nới lỏng cơ

Bài tập giữ cân bằng

Tác dụng: Giữ cân bằng là bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống phổ biến, có thể giúp người bệnh tăng sức khỏe cột sống, ngăn ngừa các vấn đề về cột sống như gai cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, quỳ gối sao cho hai đầu gối chụm vào nhau và mũi chân hướng thẳng về phía sau.
  • Giữ đầu và lưng thẳng với cột sống, sau đó đưa thẳng tay về trước.
  • Từ từ duỗi chân thẳng ra sau sao cho tay và chân phải so le nhau. Nếu bạn đưa tay trái lên trước thì chân phải duỗi ra sau và ngược lại. Hít thật sâu.
  • Hạ tay và chân xuống nhẹ nhàng, từ từ trở về tư thế ban đầu rồi thở ra.
  • Đổi bên và thực hiện lặp lại những động tác như trên.
  • Thực hiện 5 – 7 lần.
Giữ cân bằng là bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống phổ biến

Giữ cân bằng là bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống phổ biến

Tư thế châu chấu

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng với tư thế châu chấu làm tác động tới cột sống và các chi dưới giúp ổn định cấu trúc xương, ngăn ngừa nguy cơ vẹo cột sống và các tư thế xấu ảnh hưởng đến cột sống. 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, thả lỏng cơ thể.
  • Đưa thân dưới và hai chân nhấc lên khỏi sàn cùng lúc thật nhẹ nhàng và chậm rãi.
  • Căng hai tay và đưa về phía sau song song theo hai bên mạn sườn, lúc này lòng bàn tay hướng về nhau.
  • Cố định cột sống, nhìn thẳng kết hợp hóp cơ mông và kéo căng cơ đùi. 
  • Cố gắng chỉ để bụng chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở. 
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng với tư thế châu chấu

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng với tư thế châu chấu

Tư thế thằn lằn

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này giúp kéo giãn gân kheo, cơ hông để giảm đau thắt lưng và căng cơ, đồng thời giải phóng sự chèn ép ở lưng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, hai bàn tay và bàn chân chạm sàn.
  • Bước chân phải về trước và đặt cạnh tay phải, đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ, ngón chân hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ. Lúc này kết hợp đặt 2 cẳng tay xuống sàn song song nhau.
  • Từ từ hạ thấp đầu gối trái và mu bàn chân chạm thảm.
  • Giữ yên tư thế như vậy trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự với chân trái.
Tư thế thằn lằn giúp kéo giãn gân kheo, cơ tư đầu, cơ hông để giảm đau thắt lưng và căng cơ

Tư thế thằn lằn giúp kéo giãn gân kheo, cơ tư đầu, cơ hông để giảm đau thắt lưng và căng cơ

Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi

Tác dụng: Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này giảm đau, ngăn ngừa biến chứng chèn ép dây thần kinh tọa hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng một chân, chân còn lại giơ lên vuông góc với mặt sàn.
  • Đưa hai tay ôm phần mặt sau của đùi ở chân đang giơ lên.
  • Giữ đầu gối của chân giơ lên thật thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi hạ xuống.
  • Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. 
Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi giúp giảm đau nhanh chóng

Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi giúp giảm đau nhanh chóng

Cần lưu ý gì khi luyện tập các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng?

  • Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.
  • Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột.
  • Cần kiên trì tập luyện thì bài tập mới đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với tình trạng thể chất, khả năng chịu đựng và mục tiêu của mình, tránh thực hiện quá sức hoặc quá nhanh vì như vậy có thể gây tổn thương cho cơ thể và làm cho tình trạng cột sống lưng thêm nghiêm trọng. Tốt nhất, bạn nên tăng dần thời gian luyện tập và độ khó theo sự tiến bộ của mình trong quá trình tập luyện.
Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với thể chất và khả năng chịu đựng của mình

Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với thể chất và khả năng chịu đựng của mình

Lời khuyên hữu ích: Bạn nên kết hợp tập luyện những bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng nêu trên với việc sử dụng đai lưng thoái hóa cột sống để nhân đôi hiệu quả trị liệu. Đai lưng cột sống là sản phẩm chuyên dụng được thiết kế với đai định hình giúp người dùng cố định cột sống, duy trì tư thế tốt, tạo áp lực vừa phải lên cột sống lưng để giảm đau nhức hiệu quả.

Mời bạn tham khảo mẫu đai lưng cột sống đang có giá ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:

dai lung cot song aergo cpo 7202 21583737754.nv

Đai lưng cột sống Aergo CPO-7202
Giá bán tham khảo: 960.000đ

3 min1556332251.nv

Đai lưng cột sống Dr.Kare K-BB-684
Giá bán tham khảo: 580.000đ

dai lung cot song cpo 6211 av1

Đai lưng cột sống CPO-6211
Giá bán tham khảo: 699.000đ

Xem thêm các mẫu đai lưng khác TẠI ĐÂY

Siêu Thị Y Tế đã gợi ý đến bạn những bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao trong việc thư giãn cơ lưng, giảm đau và hỗ trợ trị bệnh. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đón đọc thông tin chia sẻ và chúc bạn luôn dồi dào sức khỏe!

Nguồn tham khảo: nhathuoclongchau.com.vn, acc.vn

Xem thêm:



Mình là Lê Phương - Tốt nghiệp chuyên khoa về Công Nghệ Y Tế, hiện đang là chuyên viên tư vấn sản phẩm thiết bị y tế, người sáng tạo nội dung cho website Siêu Thị Y Tế. Với kinh nghiệm viết content nhiều năm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, mình hy vọng những thông tin trong các bài viết sẽ mang đến cho người đọc những kiến thức chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tốt nhất


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.