Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng để duy trì xương khớp khỏe mạnh. Vậy nên bạn hãy cố gắng bổ sung thường xuyên 17 thực phẩm tốt cho xương khớp dưới đây để xương chắc khỏe, ngăn ngừa được các bệnh lý về xương khớp nhé.
Thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên ăn thường xuyên
Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên bổ sung
Các loại nấm
Nấm giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa, hạn chế nguy cơ tim mạch, tiểu đường, ung thư và thoái hóa xương. Vì thế các món ăn được chế biến từ nấm giúp cho xương dẻo dai và chắc khỏe.
Nho
Nghiên cứu cho biết hợp chất proanthocyanidin trong nho có tác động tốt đến xương khớp, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa được những vấn đề đau nhức xương khớp. Nho trắng và nho có màu sẫm cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, trong khi nho đen và đỏ tươi chứa resveratrol tốt cho tim và có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Vậy nên trong top thức ăn tốt cho xương khớp chắc chắn không thể thiếu quả nho.
Hợp chất proanthocyanidin trong nho có tác động tốt đến xương khớp
Nước hầm xương
Nước hầm xương chứa glucosamine, chondroitin, axit amin được chứng minh là có tác dụng duy trì xương khớp khỏe mạnh và có cả canxi để nâng cao mật độ xương. Chất giống như gelatin xuất hiện khi nấu xương cũng tương tự như collagen tự nhiên ở khớp, gân và dây chằng. Bạn có thể lấy nước hầm xương làm nước dùng nóng hoặc làm nguyên liệu nước sốt trong các món ăn.
Rau họ cải
Các loại rau xanh họ cải như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, bắp cải,… chứa một lượng lớn chất sắt, vitamin A, canxi và chất xơ giúp củng cố xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương, gãy xương, viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Các loại rau xanh họ cải chứa nhiều chất sắt, vitamin A, canxi và chất xơ giúp củng cố xương
Quả mọng
Tiếp theo trong danh sách thực phẩm bổ xương khớp không thể thiếu những loại quả mọng thơm ngon và đầy dinh dưỡng như việt quất, dâu tây,… Quả mọng chứa hai chất dinh dưỡng có lợi cho xương là polyphenol và vitamin C. Nghiên cứu cho thấy polyphenol trong quả việt quất có thể làm giảm đau khớp do viêm xương khớp. Một cốc quả việt quất cung cấp đến 16% lượng vitamin C hàng ngày, cần thiết cho việc sản xuất collagen cho xương khớp.
Cà chua
Trong cà chua có hàm lượng vitamin lớn giúp ngăn ngừa lão hóa và cung cấp collagen cho cơ thể. Cà chua giúp bảo vệ, phòng chống lão hóa và giảm đau các khớp nhanh chóng.
Cà chua là loại thực phẩm bổ xương khớp bạn nên bổ sung
Giá đỗ
Giá đỗ là một trong các loại thực phẩm tốt cho xương khớp có chứa vitamin K, mangan và kẽm hỗ trợ hình thành xương khỏe mạnh. Phytoestrogen có trong giá đỗ cũng có thể ngăn ngừa thoái hóa xương bằng cách thúc đẩy sản xuất canxi.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega 3 và vitamin D dồi dào, đây luôn được biết đến là thực phẩm tốt cho xương khớp hàng đầu. Tiêu thụ các loại cá béo giúp tăng cường mật độ xương, cải thiện loãng xương và viêm khớp dạng thấp. Vì vậy, bạn phải bổ sung cá vào chế độ ăn uống hàng ngày để có xương và khớp chắc khỏe.
Các loại cá béo luôn được biết đến là thức ăn tốt cho xương khớp hàng đầu
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi, magie và phốt pho cao giúp cải thiện sức khỏe của xương tối ưu. Tiêu thụ mỗi ngày 3-4 quả hạnh nhân, 2-3 hạt điều, 2 quả óc chó sẽ giúp tăng cường sức khỏe của xương, có lợi trong việc tăng cường cơ bắp và khớp. Ngoài ra thì hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia và hạt vừng cũng là những loại hạt tốt cho sức khỏe của xương mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Quả sung
Quả sung cũng là một trong những thực phẩm tốt cho xương khớp vừa thơm ngon vừa có nhiều chất dinh dưỡng. Theo đó, hàm lượng canxi, vitamin K và kali dồi dào trong quả sung sẽ góp phần củng cố xương của bạn chắc khỏe.
Hàm lượng canxi, vitamin K và kali dồi dào trong quả sung góp phần giúp xương chắc khỏe
Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây có múi bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh,… là thực phẩm tốt cho xương khớp cung cấp Vitamin C tối ưu và giúp ngăn ngừa loãng xương. Bạn cũng có thể uống nước ép cam, bưởi để cung cấp chất dinh dưỡng cho xương phát triển.
Chuối
Chuối là nguồn cung cấp magie tuyệt vời giúp kích hoạt và tăng hàm lượng vitamin D trong cơ thể, nó không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp xương chắc khỏe. Vậy nếu chưa biết thực phẩm tốt cho xương khớp là gì thì đừng bỏ qua chuối bạn nhé.
Ăn chuối không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp chắc xương
Quả bơ
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, lutein carotenoid và vitamin E. Tất cả đều là những chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ tổn thương khớp ở bệnh viêm xương khớp giai đoạn đầu.
Đậu phụ
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm chay tốt cho xương và cơ bắp thì đậu phụ chính là lựa chọn hàng đầu với nguồn dinh dưỡng dồi dào. 60g đậu phụ cung cấp khoảng 200 mg canxi đặc biệt cần thiết cho xương khớp. Ngoài ra, isoflavone có trong đậu phụ còn được chứng minh là có thể ngăn ngừa các bệnh về xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
60g đậu phụ cung cấp khoảng 200 mg canxi đặc biệt cần thiết cho xương khớp
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi – chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp cải thiện sức mạnh của xương và điều trị chứng đau khớp. Ngoài ra loại thực phẩm tốt cho xương khớp này còn chứa đầy protein, phốt pho, vitamin D, kali và các khoáng chất khác tốt giúp nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.
Dầu ăn thực vật
Dầu ăn thực vật như dầu ăn óc chó, dầu ô liu chứa một hợp chất gọi là oleocanthal có đặc tính tương tự như thuốc chống viêm dùng cho bệnh viêm khớp. Oleocanthal ngăn chặn việc sản xuất một số enzyme làm tăng tình trạng viêm và khả năng nhạy cảm với cơn đau. Ngoài ra thì dầu của quả óc chó cũng chứa hàm lượng omega-3 dồi dào.
Dầu ô liu chứa oleocanthal có đặc tính như thuốc chống viêm dùng cho bệnh viêm khớp
Trà xanh
Không chỉ có tác dụng giảm cân, bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường trí não, hàm lượng chất oxy hóa dồi dào trong trà xanh còn có khả năng giảm đau nhức khớp hiệu quả. Theo đó, trà xanh chứa epigallocatechin 3-gallate (EGCG) đã được chứng minh là có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn gấp 100 lần với vitamin E, C. Ngoài ra hợp chất từ thực vật Polyphenol trong trà xanh cũng có tác dụng chống viêm mạnh, đặc biệt có lợi đối với bệnh viêm khớp.
Những lưu ý để xương khớp luôn chắc khỏe
Bên cạnh việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm tốt cho xương khớp, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm gây viêm chứa chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế, đường tinh luyện như đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nội tạng động vật,…
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giữ cho xương, cơ và khớp khỏe mạnh. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào thường xuyên cũng sẽ góp phần duy trì sức khỏe xương. Vậy nên hãy cố gắng tập thể dục 30 phút/ngày với những bài tập vừa sức.
Cũng như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, giảm cân là một cách khác để giúp khớp và xương chắc khỏe hơn. Giảm cân có thể giảm bớt áp lực lên toàn bộ cấu trúc cơ xương, giúp xương khỏe mạnh hơn do không phải chịu quá nhiều trọng lực đè nén, nhất là ở chân và hông.
Hãy tập thể dục 30 phút/ngày để giữ cho xương, cơ và khớp khỏe mạnh
Hút thuốc ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ thống cơ xương vì nó làm giảm lượng máu và khả năng lưu trữ canxi của xương, làm giảm lượng sụn bao quanh khớp nên sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp và đau mãn tính. Do đó hãy ngừng hút thuốc hoặc không bắt đầu hút thuốc, điều này cũng sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Uống rượu quá nhiều có thể cản trở khả năng lưu trữ và lấy khoáng chất từ xương của cơ thể, làm giảm sự thèm ăn đối với thực phẩm giàu canxi và vitamin D nên dễ làm giảm mật độ xương. Hãy ngừng uống rượu hoặc đôi khi chỉ nên tiêu thụ ở mức ít.
Người lớn tuổi có thể sử dụng thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp người già và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Ngừng hút thuốc và uống bia rượu sẽ tốt cho xương và sức khỏe tổng thể của bạn
Siêu Thị Y Tế đã gợi ý đến bạn top 17 thực phẩm tốt cho xương khớp bạn có thể bổ sung mỗi ngày. Chúc bạn luôn vui khỏe và cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
