Các bài tập cơ thắt lưng chậu bạn nên biết. Ngồi nhiều trong ngày làm cho cơ hông bị căng. Ngoài ra, lối sống ít vận động có liên quan đến việc yếu các cơ hông, không chỉ cơ thắt lưng chậu mà còn cơ mông, gân kheo và cơ gập bụng. Theo dõi bài viết để tìm ra bài tập cơ thắt lưng chậu tốt nhất.
Các Bài Tập Cơ Thắt Lưng Chậu Tốt Nhất
Cơ thắt lưng chậu là gì?
Cơ thắt lưng chậu là một nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn hông hoặc đưa chân lên trên về phía cơ thể. Các cơ thắt lưng chậu chính là cơ chính psoas và cơ ức đòn chũm, thường được gọi chung là iliopsoas.
Các psoas bắt nguồn từ 6 đốt sống dưới của cột sống. Lồng chậu bắt nguồn từ chậu trong của xương chậu. Chúng gặp nhau và chèn vào đầu xương đùi, hoặc xương cẳng chân trên. Iliopsoas có tác dụng giữ ổn định cơ thể trong các hoạt động như nâng, đẩy, kéo. Iliopsoas cũng kéo đầu gối về phía ngực.
Các bài tập cơ thắt lưng chậu tốt nhất
-
Căng cơ thắt lưng chậu nửa quỳ
Động tác đơn giản này sẽ kéo căng cơ bụng, cơ thắt lưng chậu ở chân sau và cơ mông ở chân trước. Bạn có thể thực hiện bài tập cơ thắt lưng chậu này với một chiếc khăn gấp dưới đầu gối hoặc trên thảm tập yoga.
Quỳ trên sàn với bàn chân trái đặt ở phía trước và đầu gối phải trên sàn phía sau bạn.
Giữ thân của bạn cao trong bài tập này. Bạn có thể giữ tay trên đầu gối trái để giữ thăng bằng.
Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải của bạn về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy một vết giãn nhỏ ở phía trước của hông.
Siết cơ mông phải giống như bạn đang đẩy về phía trước, đưa thân và hông về phía chân trái. Hóp nhẹ hông, tạo độ nghiêng cho xương chậu.
Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 10–30 giây.
Căng cơ thắt lưng chậu nửa quỳ
-
Căng đầu gối đến ngực
Nằm ngửa, hai chân mở rộng trên sàn. Từ từ uốn cong một đầu gối về phía ngực của bạn.
Giữ lưng phẳng, kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt mà không gây khó chịu.
Duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và siết chặt cơ mông.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện của bạn.
Nếu bạn không cảm thấy căng, hãy thử thực hiện bài tập cơ thắt lưng chậu này trên băng ghế với chân dưới buông thõng.
Bài tập cơ thắt lưng chậu – căng đầu gối đến ngực
-
Tư thế chim bồ câu
Pigeon – một tư thế yoga phổ biến cũng là bài tập cơ thắt lưng chậu tốt. Chỉ thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này. Hãy thoải mái sửa đổi nó bằng cách thực hiện động tác kéo giãn hình số 4 khi nằm hoặc ngồi trên ghế.
Bắt đầu ở tư thế plank.
Nâng chân trái lên khỏi sàn và trượt về phía trước sao cho đầu gối của bạn nằm trên sàn bên cạnh tay trái và bàn chân gần tay phải. Vị trí chính xác của đầu gối và ngón chân sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
Trượt chân phải về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông vuông. Hạ người xuống sàn và chống khuỷu tay, đưa thân trên xuống càng xa càng tốt.
Giữ căng mà không để ngực của bạn bị tụt xuống. Khi bạn cảm thấy mình đã căng cơ tốt, hãy đổi bên.
Tư thế chim bồ câu
Xem thêm các nội dung liên quan :
-
Tư thế cầu
Bài tập cơ thắt lưng chậu này tăng cường cơ mông nhưng cũng có thể giúp kéo dài cơ thắt lưng chậu.
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, cách nhau bằng hông. Cố gắng đặt bàn chân của bạn để các ngón tay có thể chạm vào gót chân.
Trong khi siết chặt cơ mông, nhấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi sàn về phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ mông và gân kheo, không phải ở lưng dưới.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại vài lần.
Tư thế cầu
-
Tư thế lunge
Từ vị trí đứng, nhìn thẳng về phía trước và bước một bước rộng rãi về phía trước bằng chân phải. Giữ cho thân của bạn thẳng đứng trong suốt quá trình di chuyển.
Gập đầu gối mở rộng và chuyển trọng lượng lên chân phải. Tiếp tục hạ người từ từ vào tư thế cúi người cho đến khi đầu gối trái di chuyển ngay phía trên hoặc chạm nhẹ xuống sàn. Đầu gối phải của bạn phải nằm ngay trên mắt cá chân phải.
Bước trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân trái của bạn ở phía trước.
Tư thế lunge
-
Tư thế leo núi trượt sàn
Lấy một số đĩa trượt, đĩa giấy hoặc thậm chí khăn lau tay hoặc bất cứ thứ gì có thể trượt được.
Thực hiện bài tập cơ thắt lưng chậu này trên sàn gỗ hoặc một bề mặt nhẵn khác.
Đặt các thanh trượt dưới quả bóng của bàn chân khi ở tư thế chống đẩy.
Kéo chân phải về phía ngực, xen kẽ với chân trái như đang leo núi.
Ban đầu hãy đi chậm, sau đó tăng dần tốc độ.
Bài tập cơ thắt lưng chậu – Tư thế leo núi trượt sàn
Xem thêm các sản phẩm liên quan :
-
Nâng chân thẳng
Bài tập cơ thắt lưng chậu này có tác dụng làm căng lồng ngực và xương đùi. Cơ bụng hóp vào để ổn định thân người khi chân nâng lên.
Nằm ngửa, co một đầu gối. Mở rộng chân đối diện, giữ đầu gối thẳng.
Siết cơ bụng khi bạn nâng chân lên sao cho đùi thẳng hàng với đầu gối cong đối diện.
Giữ số đếm là 2, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Đếm lại.
Nâng chân thẳng
-
Động tác psoas hold
Động tác này tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng chậu sâu được gọi là psoas, có thể tăng chiều dài sải chân và giảm chấn thương.
Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân trên của bạn lên.
Giữ thăng bằng trên bàn chân trái trong khi giữ đầu gối và đùi phải ngang với hông trong khoảng 30 giây.
Hạ chân phải xuống từ từ, sau đó lặp lại với chân trái.
Hãy nhớ giữ cho thân của bạn cao trong toàn bộ quá trình di chuyển. Nếu bạn đâm đầu về phía trước hoặc thân của bạn cong, đừng nhấc chân của bạn lên cao.
Động tác psoas hold
Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn các bài tập cơ thắt lưng chậu tốt nhất được nhiều người áp dụng. Hy vọng bạn sẽ thực hiện các động tác trên thành công để cải thiện tình trạng của mình. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và cảm ơn bạn đã luôn quan tâm theo dõi!
