Chứng đau lưng do thoát vị đĩa đệm có thể thuyên giảm bằng một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà nhờ khả năng tăng cường cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt của các cơ cột sống. Dưới đây là top bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất được nhiều người thực hiện.
Tác dụng của các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Một trong những phương pháp điều trị tốt nhất cho các triệu chứng thoát vị đĩa đệm là các bài tập kéo giãn. Bằng cách kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, độ dẻo dai của cơ sẽ được cải thiện để ổn định vùng thoát vị đĩa đệm.
Khi bạn tăng cường cơ lưng và gân kheo, áp lực lên cột sống sẽ giảm bớt, từ đó giúp ngăn ngừa cơn đau. Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và đau do thoát vị đĩa đệm, đồng thời thúc đẩy quá trình chữa lành bằng cách:
- Tăng lưu lượng máu đến cột sống để giúp chữa lành vết thương.
- Xây dựng sức mạnh ở các cơ nâng đỡ cột sống.
- Giảm căng thẳng cho cột sống, giúp giảm đau.
- Cải thiện tư thế bất thường liên quan đến đau.
Tập thể dục với những bài tập kéo giãn sẽ giúp bạn giảm đau do thoát vị đĩa đệm
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà
Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm được khuyến khích vận động và luyện tập nhẹ nhàng để cải thiện triệu chứng đau, hỗ trợ chữa bệnh hiệu quả. Việc nằm hoặc ngồi lâu một chỗ sẽ làm các nhóm cơ bị co cứng, khó khăn cho quá trình phục hồi vận động sau cơn đau. Sau đây là những bài tập tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên dành ra 15 phút để thực hiện mỗi ngày.
Bài tập plank
Đây là bài tập rất tốt cho cột sống, cơ lưng dưới và cơ bụng của bạn. Bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật quá cao cũng như dụng cụ đi kèm. Người tập chỉ cần sàn nhà sạch sẽ và thảm yoga (nếu có). Bạn thực hiện bài tập plank theo thứ tự động tác sau đây:
- Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hướng mũi chân xuống.
- Chống hai tay vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên, giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn, hít thở đều.
- Để kết thúc động tác, bạn từ từ hạ tay xuống, cơ thể chạm mặt sàn.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập plank chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà
Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu giúp xoa dịu cơn đau thắt lưng rõ rệt, đồng thời giúp chăm sóc đốt sống cổ của bạn. Hiện bài tập này được áp dụng trong hoạt động giảng dạy và luyện tập yoga rất nhiều. Để thực hiện bài tập tư thế cây cầu, người tập thực hiện theo thứ tự các động tác sau:
- Nằm ngửa, thẳng người, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
- Co hai đầu gối, hóp bụng, hít sâu, lấy sức nâng mông lên cao, hai tay vẫn để thẳng trên sàn. Chú ý giữ đầu thẳng (tuyệt đối không quay đầu qua trái hoặc phải), lưng thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, đến khi mỏi người thì từ từ nằm xuống, quay về trạng thái ban đầu, thở chậm và sâu.
- Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Bài tập đau lưng thoát vị đĩa đệm với tư thế cây cầu
Bài tập ngồi gập người về phía trước
Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai bên tủy sống. Người bệnh luyện tập mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi do triệu chứng bệnh gây nên. Thứ tự động tác thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép chân cạnh nhau.
- Từ từ gập người xuống cho đến khi đầu chạm gối, hai tay nắm lấy hai cổ chân, chân luôn giữ thẳng và ép sát xuống sàn. Giữ yên tư thế trong 10 – 20 giây.
- Sau đó nhấc đầu và phần thân trên trở về tư thế ban đầu.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế ngồi gập người về phía trước
Bài tập co gối vào ngực
Tương tự bài tập plank, bài tập co gối vào ngực không đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật cũng như dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Tuy vậy, người tập cần dùng thảm lót để tránh cấn lưng nếu nằm tập trên sàn gạch. Hãy thực hiện bài tập này theo thứ tự động tác như sau:
- Nằm thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng chân trái, co chân phải.
- Hai tay ôm lấy gối chân phải, kéo căng gối đến ngực, hít thở đều và giữ yên trong 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.
Bài tập co gối vào ngực thích hợp với những ai không chịu được các động tác kéo căng vất vả
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập đau lưng thoát vị đĩa đệm này giúp đẩy đĩa đệm về phía trung tâm, nhằm mục đích giảm bớt các triệu chứng đau.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp (nằm úp mặt) và từ từ dùng lực tay đẩy phần thân trên lên đồng thời giữ cho xương chậu tiếp xúc với sàn và lưng dưới thư giãn.
- Giữ tư thế chống đỡ trong 10 giây.
- Cố gắng giữ tư thế này lâu hơn nếu cảm thấy dễ chịu (20-30 giây).
- Sau đó bạn từ từ hạ phần thân trên xuống trở về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm
Nằm sấp thư giản
Nằm sấp thư giãn là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cực kỳ đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện để giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với tay chân duỗi thẳng thoải mái.
- Nâng cổ lên cao kết hợp hít vào, từ từ hạ xuống kết hợp thở ra.
- Tiếp tục giữ thẳng lưng, lặp lại động tác nâng cổ khoảng 10 lần.
Nằm sấp thư giãn là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng đơn giản
Tư thế chó úp mặt (Downward Dog)
Áp dụng thường xuyên bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Vừa hít sâu vừa duỗi thẳng cánh tay từ từ, sau đó đẩy người lên đồng thời duỗi thẳng đầu gối. Giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Thả lỏng đầu và vai, mắt hướng về phía bụng.
- Hít thở đều trong khi giữ lưng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, từ từ chùn đầu gối và tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các thao tác trên từ 2-3 lần.
Tư thế chó úp mặt (Downward Dog)
Tư thế con bọ
Tư thế con bọ là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng củng cố cơ mông và đùi, giảm áp lực gây đau cột sống lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, duỗi thẳng tay đặt trên đầu gối.
- Lúc này hãy thắt chặt cơ bụng, duỗi chân phải và tay phải ra từ từ trong 5 giây. Kết hợp thở đều.
- Thu chân phải và tay phải về chầm chậm, tiếp tục thực hiện tương tự với tay và chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi bên, 10 lần/hiệp.
Tư thế con bọ là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng giảm áp lực gây đau cột sống lưng
Căng cơ gập lưng
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này sẽ nhờ vào thao tác gập lưng để kéo giãn cột sống và cơ lưng từ đó giúp giảm đau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, từ từ co cả hai đầu gối về phía ngực.
- Di chuyển đầu về phía gối đến khi đạt độ căng phù hợp sao cho thoải mái ở phần lưng giữa và lưng thấp.
- Lặp lại động tác này vài lần tùy theo sức chịu của bạn.
Động tác căng cơ gập lưng
Bài tập Bird Dog
Đây là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cốt lõi và cơ lưng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ và chống hai tay xuống sàn sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Trong khi gồng cơ thể, nâng cánh tay trái lên và vươn về phía trước đồng thời đá chân phải về phía sao cho cánh tay, lưng, cổ thành một đường thẳng
- Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Lưu ý: Không được cong lưng khi thực hiện động tác này.
Bài tập Bird Dog giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và cơ lưng thắt lưng
Bài tập căng cơ Piriformis
Piriformis là một cơ nhỏ nằm ở vị trí sâu trong mông, kéo căng cơ Piriformis sẽ hỗ trợ giảm đau do thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai bàn chân trên sàn và đầu gối cong.
- Bắt chéo chân này qua chân kia kết hợp đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
- Kéo đầu gối bắt chéo nhẹ nhàng về phía ngực đến khi mông căng ra thoải mái.
- Thực hiện thao tác tương tự ở cả hai bên.
Bài tập căng cơ Piriformis
Tư thế Chakravakasana
Đây là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng phổ biến nhất có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị bằng cách mở không gian đĩa đệm, cải thiện khả năng vận động của cột sống, giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối rồi chống hai tay xuống sàn nhà.
- Bắt đầu cong lưng lên, giữ yên trong khoảng 10 giây.
- Từ từ hạ xuống nhẹ nhàng.
- Cố gắng lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện 2-3 hiệp.
Tư thế Chakravakasana là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm phổ biến
Những lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
- Chọn bài tập phù hợp: Mặc dù tập luyện thể dục là một phần quan trọng để giảm đau do thoát vị đĩa đệmm nhưng nó chỉ có hiệu quả khi bạn chọn tập các bài tập phù hợp và không quá sức. Vì thế hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trong khả năng chịu đựng của cơ thể, vừa sức, tránh làm cho xương khớp chịu thêm áp lực, khiến cơn đau nặng hơn.
- Tần suất: Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm với tần suất vừa phải, mỗi ngày 1 lần, ít nhất 30 phút/lần. Không tập luyện cường độ cao trong thời gian dài và thay đổi cường độ tập luyện một cách đột ngột.
- Ngưng luyện tập khi có dấu hiệu bất thường: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, bạn cần dừng tập luyện ngay lập tức.
- Những bài tập cần tránh: Nên tránh các bài tập nặng gây áp lực cho cột sống cổ, cột sống thắt lưng để không làm bệnh thoát vị đĩa đệm trầm trọng hơn. Tốt nhất người bệnh không nên thực hiện cử tạ nặng, đứng cúi chạm đầu ngón chân, xoay vặn hoặc uốn cong người,…
- Khởi động trước khi thực hiện: Để các khớp và cơ được căng giãn thì bạn nên làm nóng cơ thể bằng vài động tác khởi động nhẹ nhàng cơ bản.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Tùy thuộc vào vị trí thoát vị đĩa đệm mà các bài tập có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được đánh giá và chẩn đoán chính xác trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể bị thương nếu không có sự chấp thuận và hướng dẫn thích hợp.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập các bài tập đau lưng thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh việc thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm để giảm đau lưng, bạn cũng nên sử dụng đai thắt lưng cột sống. Đây là loại đai chuyên dụng được bác sĩ khuyên dùng với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm để giảm đau, định vị cột sống và duy trì tư thế tốt hơn.
 | Đai lưng cột sống Aergo CPO-7202 |
 | Đai lưng cột sống Dr.Kare K-BB-684 |
 | Đai lưng cột sống CPO-6211 |
Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn top bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả cao mà bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết và chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
