Vitamin D là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe giúp hỗ trợ hệ thần kinh, cơ, hệ thống miễn dịch và tăng cường hấp thụ canxi. Vậy bạn có biết vitamin D có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ bật mí đến bạn những thực phẩm chứa nhiều vitamin D bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống của mình.
Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thụ, giữ lại canxi và phốt pho, đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Loại vitamin này hoạt động như một hormone steroid chứ không chỉ là một loại vitamin trong cơ thể. Nhận đủ vitamin D ở mọi lứa tuổi có thể giúp xương chắc khỏe hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn, tăng cường chức năng não, tăng chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Cơ thể nếu thiếu vitamin D sẽ khiến sự hấp thu, chuyển hóa phốt pho và canxi trong cơ thể bị ảnh hưởng. Từ đó dễ gây ra những vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng đối với mọi người, nhất là trẻ nhỏ đang trong các giai đoạn phát triển như: còi xương, đau nhức xương, yếu cơ, chậm phát triển vận động, các bệnh tim mạch, dị ứng, cảm cúm, hen suyễn, các bệnh ở răng miệng,…
Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 15 microgam (mcg) vitamin D mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần 10 mcg và người lớn từ 71 tuổi trở lên cần 20 mcg. Trên nhãn thực phẩm, bạn có thể thấy lượng vitamin D được tính theo đơn vị quốc tế (IU). Theo đó, một microgam bằng 40 IU.
Nhận đủ vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng cường chức năng não và miễn dịch cho cơ thể
Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Hàu
Hàu là một trong những thực phẩm giàu vitamin D. Hàu sống chứa 320 IU vitamin D trên 100 gram, đáp ứng 80% nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Ngoài ra, hàu còn là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selen và đồng rất tốt. Mặc dù hàu sống có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhưng bạn nên nấu chín kỹ trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn có hại có trong hàu.
Các loại cá béo
Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích,… là thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung thường xuyên. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá béo giàu omega-3 ít nhất 2 lần/tuần để tốt cho sức khỏe tim mạch và đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể.
Bạn nên nướng hoặc hấp cá mà không thêm chất béo (dầu và bơ) để giữ được càng nhiều vitamin D bên trong càng tốt. Vitamin D tan trong chất béo nên nếu chiên cá trong dầu hoặc các chất béo khác thì một phần vitamin D sẽ thoát ra ngoài dầu ăn.
Các loại cá béo là thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung thường xuyên
Dầu gan cá tuyết
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung dầu cá phổ biến và cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Bạn có thể bổ sung dầu gan cá tuyết trong thói quen hàng ngày để có đủ vitamin D cũng như axit béo omega 3 cần thiết cho cơ thể.
Tôm
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào? Cứ 85 gram tôm chứa 139 IU vitamin D. Tôm có lượng vừa phải omega-3, protein, selen, chất chống oxy hóa và ít chất béo. Bạn có thể thoải mái thưởng thức tôm mà không cần lo lắng về cân nặng của mình.
Tôm là thực phẩm chứa nhiều vitamin D và cũng bao gồm omega-3, protein, selen
Gan bò
Gan bò chứa đầy chất dinh dưỡng và cũng là thực phẩm chứa vitamin D dồi dào. Một khẩu phần gan bò om tiêu chuẩn 90g có chứa 42 IU vitamin D, tương đương 5% nhu cầu cần nạp hàng ngày.
Nấm
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Để tăng cường vitamin D, hãy ăn nhiều nấm hơn. Nấm phát triển dưới ánh sáng mặt trời và có khả năng hấp thụ ánh sáng mặt trời rất tốt, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất. Nấm cũng rất giàu vitamin B phức hợp như B1, B2, B5 và các khoáng chất như đồng, tất cả đều tốt cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể cắt nhỏ nấm và thêm vào món salad hoặc xào nấm với dầu ô liu như một món ăn phụ.
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào? Để tăng cường vitamin D, hãy ăn nhiều nấm hơn
Sữa đậu nành
Do vitamin D thường được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm từ động vật, nên người ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Tiêu thụ các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành sẽ là một lựa chọn tốt để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Một cốc sữa đậu nành cung cấp 338 IU vitamin D, giàu canxi và vitamin A.
Đậu hũ
Đậu phụ không chỉ dành cho người ăn chay và thuần chay. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D mà bạn có thể ăn vào bữa ăn nhẹ, bữa trưa và bữa chính.
Đậu hũ là thực phẩm chứa vitamin D mà bạn có thể ăn vào các bữa ăn
Sữa tăng cường và sữa chua
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Sữa tăng cường rất tốt để xương khỏe mạnh vì nó có chứa nhiều vitamin D. Nếu bạn không thích uống sữa thì cũng có thể ăn sữa chua. Đây cũng là thực phẩm nhiều vitamin D, 170g sữa chua có thể cung cấp 20% lượng vitamin D cần nạp hàng ngày.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ từ một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D, tương đương 5% nhu cầu cần nạp hàng ngày. Ngoài việc cung cấp vitamin D, tiêu thụ trứng còn giúp bạn tăng cường sức khỏe của cơ bắp, não bộ, hệ thống miễn dịch và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều bệnh khác.
Lòng đỏ một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D
Ngũ cốc
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Ngũ cốc ăn liền thường có 40 IU vitamin D và là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời. Trộn ngũ cốc với loại sữa yêu thích của bạn để có một bữa sáng tiện lợi và thơm ngon.
Phô mai
Phô mai là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhờ hàm lượng phốt pho, chất béo, protein, vitamin D và canxi cao. Tiêu thụ phô mai có thể tăng cường độ chắc khỏe của xương, ngừa sâu răng cực kỳ hiệu quả ở trẻ nhỏ. Bạn có thể ăn trực tiếp phô mai hoặc thêm vào món salad.
Phô mai là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng vitamin D cao
Trên đây là lời giải đáp cho thắc mắc vitamin D có trong thực phẩm nào, Siêu Thị Y Tế mong rằng thông tin sẽ có ích cho bạn và gia đình. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Xem thêm:
- Top 17 thực phẩm giàu vitamin A bạn nên bổ sung mỗi ngày
- Vitamin E có trong thực phẩm nào bạn có thể sung hằng ngày
- Bật mí các thực phẩm giàu sắt cực tốt cho người bị thiếu máu
