Tập yoga không chỉ tăng cường sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng Siêu Thị Y Tế tham khảo 12 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây và cố gắng kiên trì thực hiện để nhanh chóng ở hữu eo thon, dáng gọn bạn nhé!
Liệu tập yoga có giảm mỡ bụng không?
Nhiều ý kiến cho rằng tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo bằng các bài tập gym, arobic. Tuy nhiên theo chuyên gia sức khỏe thì quan điểm trên hoàn toàn không đúng, trên thực tế mỗi giờ tập yoga lượng calo mất đi trung bình 240 calories, thậm chí lên đến hơn 400 calories nếu bài tập khó hơn.
Yoga hướng đến hơi thở, quá trình tập cần sự tập trung, tĩnh tâm và làm dẻo dai cơ thể hơn thông qua các động tác được thực hiện chậm rãi, từ từ và duy trì trong một khoảng thời gian. Điều này khiến cơ thể vận động rất nhiều cụ thể là ở các nhóm cơ. Thực hiện những động tác yoga kéo căng, co giãn vùng bụng là cách để đánh tan khối mỡ dưới da, kích thích giảm mỡ vùng eo cực hiệu quả.
Tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ giúp người tập nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” không còn mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe, thư giãn cơ thể và cả tinh thần.
Những động tác yoga kéo căng vùng bụng sẽ kích thích giảm mỡ vùng eo cực hiệu quả
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Tư thế ngồi gập người về trước (Paschimottanasana) giảm mỡ bụng nhanh chóng
Paschimottanasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ bụng làm việc nhiều hơn đẩy nhanh quá trình đánh bay mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng áp sát vào nhau với mũi chân hướng lên trần nhà. Lúc này bạn cũng có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để không bị đau phần bắp chuối chân khi gập.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời giơ tay lên trên đầu, không uốn cong khuỷu tay. Đưa mắt nhìn theo tay, rướn người từ từ để kéo căng cột sống tối đa.
- Bước 3: Thở ra rồi kéo lưng về phía trước. Hạ tay xuống và cố gắng hết sức để chạm vào ngón chân, đưa cằm chạm lên trên gối.
- Bước 4: Tiếp tục giữ cho bụng dưới chạm đùi đến ngực đến khi nào bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra.
- Bước 5: Hít vào và cố gắng giữ tư thế này khoảng từ 60 – 90 giây. Thở ra rồi sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Paschimottanasana
Tư thế con lạc đà (Ustrasana) đánh tan mỡ bụng
Tư thế hình lạc đà có tên gọi Ustrasana giúp kéo giãn ngực, bụng. Động tác ngửa cổ ra sau giúp cho hệ tiêu hóa được thúc đầy, thư giãn cả vùng cổ vai gáy hiệu quả. Đây là một trong những tư thế yoga hiệu quả giúp đánh tan mỡ bụng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Khi thực hiện, tư thế này kéo căng cơ bụng, tăng cường tuần hoàn máu và kích thích hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Xếp chân tư thế quỳ và ngồi lên, tay đặt đùi rồi đứng thẳng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
- Bước 2: Di chuyển đầu gối sang 2 bên rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Bước 3: Lúc này hãy thở sâu và uốn cong người về phía sau. Một tay nắm lấy cổ chân chắc chắn, vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu thấy khó thì bạn có thể lấy tay đỡ lấy lưng, từ từ ngã nhẹ người ra sau.
- Bước 4: Hít vào gồng cơ bụng, sử dụng lực đùi để nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối.
- Bước 5: Cố định khoảng 30 – 60s rồi thả lỏng cơ thể.
Tập yoga giảm mỡ bụng không nên bỏ qua tư thế Ustrasana
Xem thêm:
Tư thế cánh cung (Dhanurasana) bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới
Cách tập yoga giảm mỡ bụng ở tư thế Dhanurasana sẽ giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ lưng, đùi, cánh tay, ngực. Khi thực hiện, tư thế này tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, kéo căng cơ và kích thích đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức mạnh lưng và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm úp mặt xuống thảm, đồng thời duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt hai bên cơ thể.
- Bước 2: Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân rồi bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên. Kéo căng toàn cơ thể tựa như cánh cung đang vươn căng. Lưu ý cần gồng chắc cơ bụng để kéo căng thân trên nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế 15 – 30 giây rồi mới từ từ thả lỏng tay chân, duỗi người ra. Kết hợp thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác sau mỗi 15 giây ngừng thư giãn.
Tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập với tư thế Dhanurasana
Tư thế mèo kéo giãn (Marjariasana) cho người mới
Tư thế Marjariasana hay gọi là tư thế con bò/con mèo sẽ tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ ở bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Động tác yoga giảm mỡ bụng giúp kéo căng cơ bụng, kích thích cơ quan nội tạng và cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Ngoài ra, nó còn tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi quỳ lên hai gót chân, đồng thời giữ thẳng, đầu thẳng.
- Bước 2: Giữ hơi hít thở bình thường. Dần dần thay đổi tư thế chống 2 bàn tay xuống sàn (giống tư thế em bé bò) làm sao cho lưng song song với mặt sàn, dồn trọng lực cơ thể vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Bước 3: Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Bước 4: Hít thật sâu kết hợp ngẩng đầu lên kéo dài, căng cổ và căng cơ bụng, mở sườn đến khi cảm nhận xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Bước 5: Lúc này bạn khoan vội thở ra mà tiếp tục giữ hơi thở sâu, duy trì tư thế khoảng 15 – 30 giây.
- Bước 6: Thở sâu, hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy, đưa cột sống lên trên trần. Trong khi đó bạn cần hóp bụng, siết chặt đồng thời cả mông và bụng đến khi nào bạn thấy các cơ co thắt. Luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Bước 7: Tiếp tục thở sâu và giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau khi đã quen thì nên tăng dần 60 – 90 giây. Lúc này hãy thở ra, từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
- Bước 8: Lặp lại động tác 10 lần, sau đó khi đã quen thì tăng lên 30 lần. Hãy thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tập yoga giảm mỡ bụng với bài tập Marjariasana
Tư thế Cúi gập người khi đứng (Padahastasana) giảm mỡ bụng tại nhà
Tư thế yoga giảm mỡ bụng này tương đối khó nên cần thời gian luyện tâp bởi vì không phải ai cũng có thể cúi gập người được sâu. Khi thực hiện động tác này, cơ bụng được kéo căng, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, nó cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hít sâu đồng thời giơ 2 tay thẳng lên trần sao cho cánh tay song song với tai. Thở ra rồi gập người, từ từ để cân bằng trọng lượng bằng cách di chuyển nhẹ hông, lưng.
- Bước 2: Cho 2 tay chạm sàn, cố gắn chạm ngón chân. Hãy ép ngực vào chân, cảm nhận sức căng từ hông. Cúi sát đầu nhìn vào khe 2 chân.
- Trong lúc tập chú ý giữ hơi thở đều đặn (hít sâu, thở chậm) kết hợp ép bụng dưới hướng vào đùi. Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây.
- Bước 3: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Padahastasana
Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana) giảm mỡ bụng nhanh
Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới, hông và cả đùi rất hiệu quả. Động tác này giúp kích hoạt các nhóm cơ bụng dưới, hỗ trợ tiêu hóa, và tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng trung tâm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và hai gót chân chạm vào nhau. Tay để dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Sau đó hóp bụng tối đa đến mức bạn có thể để lưng dưới áp sàn.
- Bước 3: Hít một hơi thật sâu kết hợp nâng hai chân lên sàn tạo thành một góc 90 độ. Sau đó hạ đến khi bụng siết lại, lý tưởng là khoảng 45 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ nguyên tư thế này từ 15 – 30 giây.
- Bước 4: Tiếp tục thở ra và nhấc chân lên một góc 90 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong hơi thở bình thường khoảng 30 giây. Hít sâu và từ từ đưa chân về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác này 10 lần, tăng dần lên đến 30 lần khi đã quen. Thư giãn 15 giây giữa mỗi lần.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh với tư thế nâng cao chân Uttanpadasana
Động tác Plank cơ bản bài tập yoga giảm mỡ bụng
Đây là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng có công dụng làm săn chắc vùng bụng, tay và vai. Động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ bụng, lưng và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tay chống và nằm tư thế duỗi người như hít đất.
- Giữ thẳng cổ sao cho đầu thẳng, mắt hướng về trước.
- Bước 2: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
- Bước 3: Thực hiện ép chặt cơ bụng và mông.
- Bước 4: Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.
- Bước 5: Giữ hơi thở bình thường và hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Tư thế yoga giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng nhất là Plank cơ bản
Tư thế Plank một bên giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
So với bài tập Plank chống đẩy trên thì tư thế plank một bên sẽ khó hơn chút, nhưng sẽ giúp vòng 2 săn chắc tốt hơn. Tư thế Plank một bên (Side Plank) tập trung vào việc tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ xô (oblique), giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc các nhóm cơ này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể nằm ngang chạm sàn
- Bước 2: Tay phải chống xuống sàn vuông góc với vai, tay trái thả lỏng, chân trái đặt lên chân phải.
- Bước 3: Dùng tay phải và chân phải làm trụ rồi nâng mông cao, để lưng và hong thẳng hàng
- Bước 4: Giữ thăng bằng đưa tay lên thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.
- Bước 5: Duy trì hơi thở bình thường và hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Plank một bên là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh
Tư thế Chào Mặt Trời (Surya Namaskar) yoga eo thon bụng nhỏ
Cách tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar cần thực hiện một chuỗi tập hợp 12 tư thế. Mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể để căng cơ, giảm mỡ thừa. Động tác uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu còn giúp bạn giải độc tố cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị thực hiện tư thế bằng cách đứng thẳng, thả lỏng vai, mở rộng ngực.
- Bước 2: Hít vào rồi nhấc hai tay lên đến khi thở ra thì chắp 2 tay trước ngực (giống như tư thế cầu nguyện).
- Bước 3: Tiếp tục hít vào rồi vươn hai tay qua khỏi đầu, uốn cong người về phía sau.
- Bước 4: Thở ra, lúc này hãy co nhẹ gối, cúi gập người về phía trước.
- Bước 5: Chống hai tay xuống sàn, giữ yên chân trái nhưng lùi chân phải về sau. Chân trái đặt vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Lúc này hãy kéo căng người hết mức có thể.
- Bước 6: Đưa chân trái ra sau sao cho song song với chân phải. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay. Hóp bụng và luôn giữ lưng thẳng.
- Bước 7: Lúc này hãy hít vào kết hợp kéo căng người về phía trước. Từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn rồi thở ra.
- Bước 8: Tiếp tục hít sâu kết hợp trườn về trước nâng hông, thẳng tay, kéo căng bụng rướn người lên cao như tư thế chó ngẩng mặt. Gập khuỷu tay, xương mu chạm sàn như tư thế rắn hổ mang.
- Bước 9: Đẩy mông ra gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt và thở hết hơi ra đồng thời hóp bụng lại.
- Bước 10: Tiếp tục hít sâu đồng thời đưa chân phải về phía trước và hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng, chống bằng mũi chân. Lúc này thở ra.
- Bước 11: Hít vào, nhấc chân trái lên cạnh chân phải. Cúi gập người xuống xong sau đó thở ra.
- Bước 12: Hít vào, nhấc người lên kết hợp kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra sau. Thở ra và để hai tay chắp trước ngực là kết thúc.
Tập yoga eo thon bụng nhỏ với tư thế Surya Namaskar
Tư thế con thuyền (Naukasana) yoga vòng eo con kiến
Tư thế Con Thuyền (Naukasana) là một động tác yoga hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Động tác này cũng tác động đến cơ đùi, cột sống và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, tay chân thẳng thư giãn.
- Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời thực hành nâng thân người, tay và chân lên.
- Bước 3: Cho 2 tay duỗi thẳng song song mặt sàn đụng chân.
- Thở bình thường, giữ yên tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
- Bước 4: Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế nằm ngửa ban đầu.
- Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
Tư thế cái ghế (chair pose) bài tập yoga giảm mỡ bụng
Tư thế cái ghế bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tăng cường sức mạnh cơ bụng trung tâm và cải thiện sự linh hoạt. Động tác này không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bụng mà còn làm săn chắc cơ đùi, cơ mông và lưng, giúp cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với đầu gối chùng xuống, hơi hạ thấp thân người xuống theo đầu gối.
- Bước 2: Dang hai chân rộng bằng hông và tay chắp lại để trước ngực.
- Bước 3: Vặn người về bên trái, vai đưa ra phía trước trong khi đó thì chân vẫn trong tư thế trùng. Thân người hạ thấp về trước.
- Thở đều, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
- Trở lại vị trí bắt đầu sau đó đổi bên.
Tư thế chair pose là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cao
 | Gen nịt bụng tạo dáng Microfiber Art.605 |
 |
|
 | Quần gen bụng lưng cao Art.621 |
Tư thế quả núi bài tập yoga giảm mỡ bụng
Tư thế Quả Núi (Tadasana) là một động tác cơ bản trong yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng cơ thể. Mặc dù không trực tiếp tác động mạnh đến cơ bụng như các tư thế khác, nhưng Tadasana là nền tảng vững chắc giúp các động tác yoga khác đạt hiệu quả cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn bằng phẳng, dang rộng hai chân bằng hông, mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào trong.
- Bước 2: Duỗi tay về phía trước, đồng thời đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
- Bước 3: Hít sâu kết hợp kéo căng cột sống. Bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người hết mức có thể trong khả năng của bạn.
- Bước 4: Nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, hướng mắt về trần nhà. Bạn có thể đứng bằng cả bàn chân nếu không thể đứng trên ngón chân. Hãy nhìn thẳng về trước nếu thấy khó giữ thăng bằng khi nhìn lên trần.
- Hít thở bình thường, giữ yên tư thế này từ 20 – 30 giây.
- Bước 5: Sau đó hít vào sâu. Trong khi thở ra thì từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 lần, đừng quên thư giãn trong 10 giây trước mỗi lần lặp lại.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế quả núi
Lời khuyên cho bạn: Kết hợp mặc quần gen bụng trong khi tập yoga giảm mỡ bụng sẽ hỗ trợ bạn nhanh chóng có vòng 2 thon gọn. Ngoài ra sau khi đã tập luyện xong, bạn cũng có thể duy trì thói quen mặc quần gen bụng để dáng gọn eo thon trông thấy.
Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập yoga giảm mỡ bụng để tránh những tổn thương trong khi tập và hạn chế đau nhức sau khi tập xong.
- Cố gắng tập từng động tác thật chuẩn xác, duy trì nhịp thở đều. Không nên quá gắng sức, nếu một buổi tập không thể thực hiện nhiều động tác cùng lúc thì hãy chia ra nhiều buổi tập sao cho phù hợp với sức chịu của bản thân.
- Mặc đồ thoải mái khi tập giúp cơ thể được thả lỏng vì nhiều động tác yoga cần chuyển động, kéo duỗi cơ thể.
- Nếu bạn cảm thấy đau hay bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy ngừng tập ngay lập tức.
Luôn khởi động kỹ trước khi tập yoga giảm mỡ bụng để tránh tổn thương khi tập
Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn top 12 động tác tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Chúc bạn luôn vui khỏe và sớm có được thân hình mơ ước. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết từ Siêu Thị Y Tế Blog!
Xem thêm:
Top 15 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả siêu tốc bạn nên thử
Bật mí 6 cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần cực hiệu quả
