Chạy bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không là băn khoăn của không ít người đang trong quá trình giảm cân. Cùng tìm ra lời giải đáp chi tiết trong bài viết sau và khám phá ngay cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bạn nhé.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không và nên chạy như thế nào?
Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên
Thường xuyên chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng, nhưng kết quả phụ thuộc vào cách bạn thực hiện và các yếu tố bổ sung khác như chế độ ăn uống và lối sống. Trước hết cùng điểm qua những lợi ích của việc chạy bộ mang lại trong việc giảm mỡ bụng.
- Đốt cháy calo: Chạy bộ là một bài tập cardio tốt, giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Đây là các bài tập cường độ trung bình đến cao, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng đáng kể, đặc biệt những vùng mỡ cứng đầu đòi hỏi đốt cháy nhiều năng lượng.
- Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ làm tăng nhịp tim và kích thích các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm quá trình đốt mỡ. Nó không chỉ cải thiện việc giảm mỡ mà còn thúc đẩy sức khỏe tổng thể, như cải thiện hệ tiêu hóa, hô hấp và tuần hoàn.
- Giảm mỡ nội tạng: Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ nội tạng (loại mỡ nguy hiểm tích tụ quanh các cơ quan bên trong bụng). Đây là loại mỡ liên quan đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch, và huyết áp cao. Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục được chứng minh giúp giảm đáng kể mỡ nội tạng nhờ khả năng đốt calo mạnh mẽ và kích thích sự sử dụng mỡ làm năng lượng.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Chạy máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Trên thực tế, chạy bộ trên máy không quá khác biệt so với chạy bộ ngoài tự nhiên. Nhưng không ít người băn khoăn rằng liệu chạy máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Và câu trả lời là CÓ, chạy bộ tại chỗ trên máy cũng là một hình thức thể thao lành mạnh, có công dụng đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, nhiều dòng máy chạy bộ còn tích hợp đai massage – dụng cụ bổ trợ tuyệt vời giúp người tập có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng cực hiệu quả
Như đã giải thích ở phần “Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”, thì để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn thì bạn cần chạy bộ đúng cách. Dưới đây là cách chạy độ đơn giản giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả:
Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Cố gắng ăn khoảng 30 đến 60 phút trước khi chạy. Ăn đủ trước khi chạy bộ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tiếp sức cho toàn bộ quá trình chạy. Có thể bổ sung một ít tinh bột và protein như khoai lang, chuối, sữa.
Khởi động thật kỹ trước khi chạy
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, việc khởi động toàn bộ cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. Làm nóng bằng cách đi bộ với tốc độ ổn định và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ như xoay tròn mắt cá chân và giãn bắp chân sẽ đảm bảo cơ chân của bạn được chuẩn bị tốt trước khi chạy bộ.

Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ giảm mỡ bụng giúp bạn ngăn ngừa chấn thương
Chạy chậm trước rồi dần dần tăng tốc chạy nhanh
Khi vừa bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy từ từ vì chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể kiệt sức sớm. Đến giữa đoạn đường, hãy tăng dần tốc độ và đến cuối đường bạn có thể tăng tốc hơn nữa để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
Chạy nâng cao đầu gối trước khi kết thúc
Trước khi kết thúc buổi chạy bộ, hãy giảm tốc độ và dành thời gian nâng đầu gối. Điều này sẽ cho phép cơ chân và cơ bụng được căng ra và hạ nhiệt đúng cách.

Chạy nâng cao đầu gối trước khi kết thúc giúp cơ chân và cơ bụng được căng ra
Chạy lâu hơn
Chạy bộ sẽ có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn khi bạn chạy lâu và xa hơn thay vì chỉ chạy trong khoảng 5 – 10 phút. Nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể chạy 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể làm quen nhưng khi đã quen, bạn nên tăng dần khoảng 4 buổi/tuần, 30 phút/buổi.
Thay đổi địa hình chạy
Bằng cách thay đổi vị trí và địa hình chạy, cơ bắp chân sẽ liên tục thích nghi với nhiều môi trường chạy khác nhau. Điều này cũng có thể thay đổi tâm trạng của bản thân, trải nghiệm nhiều địa hình chạy giúp bạn giảm mỡ bụng tốt hơn. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy thử tăng độ nghiêng của đường chạy.
Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác
Các chuyên gia thể hình cho biết, quá trình giảm mỡ nên thực hiện nhất quán trên toàn cơ thể không nên chỉ tập trung duy nhất ở vùng bụng. Do đó ngoài việc chạy bộ thì bạn có thể kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà khác như Plank, Squat, nhảy dây giảm cân,… và đặc biệt là các bài tập cho nhóm cơ bụng như gập bụng,…
>> Xem thêm: 12 Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới cực kỳ hiệu quả

Ngoài việc chạy bộ thì bạn nên kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như Plank
Gợi ý các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngoài việc thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì không ít người gặp khó khăn trong việc lựa chọn các bài tập chạy bộ phù hợp để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn. Tham khảo ngay những bài chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây và luân phiên kết hợp tập luyện để không nhàm chán và tăng hứng thú tập luyện bạn nhé:
Chạy nước rút giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Chạy nước rút đòi hỏi người tập dồn hết sức trong thời gian ngắn để cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Tuy nhiên tăng tốc đột ngột rất dễ gây ra chuột rút hoặc chấn thương. Vậy nên trước khi chạy nước rút bạn cần xoay khớp thật kỹ, chạy khởi động nhẹ 5 phút và sau khi chạy xong thì hãy đi bộ thả lỏng trước khi ngồi để tránh giãn cơ đột ngột.
Chạy bộ cầu thang đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Chạy bộ leo cầu thang tác động rất nhiều lên mỡ thừa ở phần bụng dưới, phần đùi và mông vì tư thế nhấc một chân lên cao và một chân phải phụ trách nâng cả trọng lượng của cơ thể sẽ tạo một lực tác động đánh tan mỡ bụng dưới.

Chạy bộ leo cầu thang tác động rất nhiều lên mỡ thừa ở phần bụng dưới
Chạy nâng cao gối giảm mỡ bụng và tăng cường sức bền
Chạy bộ nâng cao gối là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy nâng cao gối tiến về trước hoặc chạy tại chỗ đều cho hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt. Tuy nhiên, cách chạy này rất mệt và tốn nhiều năng lượng nên bạn cần thả lỏng đi bộ 1 – 2 phút sau 5 phút tập.
Chạy bền giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe
Chạy bền duy trì có khả năng đốt cháy và tiêu thụ calo toàn thân nhưng với tốc độ chạy trung bình vừa đủ nên sẽ có hiệu quả giảm mỡ bụng một cách từ từ.

Chạy bền duy trì có khả năng đốt cháy và tiêu thụ calo toàn thân
Dinh dưỡng cần thiết khi kết hợp bài tập chạy bộ
Khi kết hợp chạy bộ để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả từ việc chạy bộ.
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh: Chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hoặc khoai lang, sữa chua, trứng luộc, hoặc bơ đậu phộng.
- Ăn nhẹ trước khi chạy để có đủ năng lượng và ăn sau khi chạy để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.
- Nên ăn trước khi chạy 1-2 tiếng, để tránh thức ăn đã tái tạo năng lượng, ăn gần sát giờ chạy sẽ gây khó tiêu dẫn đến đau dạ dày.
- Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều chất béo, chất xơ khó tiêu, gây đầy bụng: Đậu lăng, hành tây, lúa mì, đồ uống có ga, rau họ cải, lúa mạch, táo.
- Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Để tránh tích mỡ không cần thiết.
Dinh dưỡng sau khi chạy:
Dinh dưỡng sau khi chạy nên ăn trong vòng 30-60 phút để phục hồi glycogen, tái tạo cơ bắp, và bổ sung năng lượng đã tiêu hao.
- Tinh bột phức hợp: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hoặc khoai lang.
- Protein: Ức gà, cá hồi, trứng, hoặc đậu phụ.
- Chất béo lành mạnh: Hạt chia, quả bơ, hoặc dầu ô-liu.
- Vitamin và khoáng chất: Rau xanh (cải bó xôi, bông cải xanh) và trái cây (chuối, táo, hoặc cam).
- Đồ uống: Nước lọc, nước dừa, hoặc các loại nước điện giải để bù nước và khoáng chất.
Dinh dưỡng trong ngày thường:
- Bữa sáng: Cung cấp năng lượng dồi dào với yến mạch, trứng, trái cây, và một ít hạt.
- Bữa trưa: Bổ sung protein (cá, thịt gà) cùng với tinh bột tốt (gạo lứt, quinoa) và rau xanh.
- Bữa tối: Giảm tinh bột, tập trung vào protein và rau củ.
- Bữa phụ: Hạt khô, sữa chua Hy Lạp, hoặc trái cây tươi.
Cần uống đủ nước để duy trì hiệu suất chạy và hỗ trợ giảm mỡ:
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong việc duy trì hiệu suất chạy và hỗ trợ giảm mỡ.
- Trước khi chạy: Uống 200-400ml nước.
- Trong khi chạy (nếu chạy dài hơn 60 phút): Uống 100-200ml mỗi 15-20 phút.
- Sau khi chạy: Uống nước để bù lại lượng mất mồ hôi.
Để việc giảm mỡ bụng được hiệu quả hơn bạn có thể sử dụng gen nịt bụng. Đây là sản phẩm được làm từ chất liệu vải cao cấp, tạo lực nén phù hợp lên vòng 2 để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tham khảo ngay dòng sản phẩm quần gen bụng cao cấp đến từ thương hiệu Farmacell đang được bán tại Siêu Thị Y Tế với mức GIÁ TỐT NHẤT THỊ TRƯỜNG!
![]() | Gen nịt bụng tạo dáng Microfiber Art.605 |
![]() |
|
![]() | Quần gen bụng lưng cao Art.621 |
Siêu Thị Y Tế cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết và mong rằng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Chúc bạn luôn ngập tràn niềm vui, dồi dào sức khỏe và sớm có được thân hình như mơ ước!
Xem thêm: