Bẻ đốt sống lưng có thể giải phóng sức căng và tăng phạm vi chuyển động của bạn. Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn những cách bẻ đốt sống lưng, cả khi bạn tự làm và nhờ sự giúp đỡ của người khác. Ngoài ra, bài viết dưới đây cũng sẽ hướng dẫn bạn tất cả các bài tập tốt nhất để kéo giãn lưng, giúp bạn thả lỏng cơ thể và giảm bớt căng thẳng.
Cách bẻ đốt sống lưng
Cách bẻ đốt sống lưng
Mở rộng cột sống bằng tay
- Bạn có thể với tay ra xung quanh lưng và tạo áp lực lên khu vực bị căng nhất, điều này sẽ tạo ra sự kéo dài tập trung hơn ở đó. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt hơn một chút, đặc biệt là từ phần trên cơ thể và cánh tay của bạn.
- Đứng và từ từ mở rộng lưng. Trượt tay về phía sau và từ từ ấn xuống cột sống đồng thời mở rộng bụng về phía trước. Sử dụng tay thuận để có nhiều khả năng kiểm soát và sức mạnh hơn.
- Giữ trong 10–20 giây và thử 3-5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
Thêm một số động tác xoay cột sống khi đứng
- Cột sống có xu hướng có nhiều phạm vi chuyển động từ bên này sang bên kia hơn là khi mở rộng. Do đó, xoay có xu hướng là một chuyển động an toàn. Xoay cột sống có thể bẻ đốt sống lưng hầu hết các vùng trên lưng của bạn, đặc biệt là vùng thắt lưng hoặc lưng thấp.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai (để ổn định và giữ thăng bằng), đặt cánh tay trước mặt, gập khuỷu tay.
- Theo kiểu có kiểm soát, hãy xoay phần thân trên hết mức có thể theo một hướng, sau đó chuyển sang và thực hiện theo hướng khác vài giây sau đó.
- Lặp lại nhiều lần nếu cần.
Động tác xoay cột sống khi đứng là cách bẻ đốt sống lưng đơn giản
Thực hiện động tác vặn mình khi nằm ngửa
- Một cách bẻ đốt sống lưng khác là nằm ngửa và dùng chân hoặc đầu gối làm đòn bẩy để xoay người. Hãy chắc chắn rằng sàn được đệm hoặc lót đệm để tạo sự thoải mái nhất.
- Nằm ngửa trên sàn có đệm, nâng một chân lên ngực trong khi uốn cong ở đầu gối. Sau đó dùng tay đối diện kéo bên ngoài đầu gối về phía sàn, điều này sẽ tạo ra chuyển động xoay ở lưng dưới và hông của bạn.
- Bạn có thể cảm thấy phần lưng thấp và các khớp hông được giải phóng khi thực hiện động tác này.
- Đây là vị trí tương tự mà bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương sẽ đặt bạn vào để điều chỉnh lưng và hông thấp (khớp xương cùng).
Xoay cột sống khi ngồi trên sàn
- Xoay nửa dưới của cột sống trong khi ngồi có thể giúp bạn cảm thấy ổn định và dễ kiểm soát hơn. Bạn cũng có thể sử dụng cánh tay và bàn tay của mình để xoay người nhiều hơn một chút mà không cần phải đung đưa cơ thể.
- Ngồi trên sàn với một chân co ở đầu gối và chân còn lại mở rộng.
- Đặt chân cong trên mặt đất, đẩy mạnh và xoay thân theo hướng ngược lại, dùng tay để giữ ổn định và tạo ra nhiều chuyển động xoay hơn.
- Cố gắng nhìn lại vai ở cùng phía với đầu gối cong.
Xoay cột sống khi ngồi trên sàn
Ngồi vào ghế để có thêm đòn bẩy
- Xoay cột sống khi ngồi trên ghế rất hữu ích vì bạn có thể nắm các bộ phận của ghế để có thêm đòn bẩy và xoay.
- Ngồi quay mặt về phía trước trên một chiếc ghế ổn định. Trong khi cố gắng giữ mông và chân của bạn ở cùng một vị trí, xoay hết mức có thể về một hướng (giữ trong vài giây), sau đó đi theo hướng khác. Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác này.
- Bám vào hai bên hoặc đầu ghế để có thêm đòn bẩy.
Bài viết khác:
Sử dụng con lăn bọt
- Lăn trên một miếng xốp cứng là một cách bẻ đốt sống lưng tốt, đặc biệt là những khớp ở giữa lưng (lồng ngực). Con lăn bọt được sử dụng phổ biến trong vật lý trị liệu, yoga và pilates.
- Đặt con lăn xốp trên mặt đất, vuông góc với nơi bạn định đặt cơ thể. Nằm ngửa để con lăn bọt nằm dưới vai của bạn.
- Đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn, uốn cong đầu gối và nâng phần lưng dưới lên sao cho nó lăn qua lại trên bọt.
- Luôn nghiêng người sang một bên khi lăn lưng thấp trên con lăn xốp.
- Dùng chân để di chuyển cơ thể trên bọt, để toàn bộ cột sống của bạn được xoa bóp (ít nhất 10 phút ). Lặp lại nhiều lần nếu cần, mặc dù cơ có thể hơi đau sau lần đầu tiên sử dụng con lăn bọt.
Lăn trên một miếng xốp cứng là một cách bẻ đốt sống lưng tốt
Căng cơ lưng trước
- Tình trạng căng cơ ở lưng thường được giảm bớt với các động tác kéo giãn đơn giản mà không làm các khớp cột sống phát ra âm thanh rắc rắc. Thực hiện động tác kéo giãn đơn giản này 3-5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ căng của lưng.
- Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng có đệm như thảm để cột sống của bạn không bị bầm tím.
- Đưa cả hai đầu gối lên trước ngực bằng cánh tay cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng bị kéo căng ở mức độ nhẹ đến trung bình.
- Giữ khoảng 30 giây.
- Đừng nín thở. Thay vào đó, bạn nên hít thở sâu và thở ra khi thả lỏng cơ thể.
- Không bao giờ bật mạnh hoặc ép chuyển động vào cột sống hoặc các khớp khác của bạn vì điều này có thể gây chấn thương.
Kéo dài cột sống khi nằm sấp
- Một cách bẻ đốt sống lưng khác có thể được thực hiện khi bạn quỳ gối và úp mặt xuống sàn (nằm sấp), tương tự như tư thế yoga được gọi là tư thế trẻ em. Mục tiêu của tư thế này là kéo căng cơ lưng và cột sống, nhưng nó không dẫn đến bất kỳ tiếng kêu răng rắc nào khi thực hiện.
- Quỳ trên mặt có đệm với mông đặt trên lòng bàn chân. Sau đó uốn cong người về phía trước ở thắt lưng, đưa các ngón tay về phía trước hết mức có thể trong khi cố gắng chạm mũi xuống sàn.
- Giữ động tác này trong khoảng 30 giây trong khi tiếp tục hít thở. Tùy thuộc vào mức độ căng của lưng, hãy thử động tác này từ 3 đến 5 lần mỗi ngày.
- Bạn có thể không linh hoạt, hoặc bụng của bạn có thể bị cản trở, nhưng cố gắng mở rộng cánh tay về phía trước hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng và cột sống của mình căng ra.
Kéo dài cột sống khi nằm sấp
Mở rộng cột sống khi đứng
- Mở rộng lưng không thực sự kéo căng cơ lưng nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ ngực hoặc cơ bụng bị kéo căng.
- Đặt cả hai tay ra sau đầu và từ từ đẩy đầu về phía sau đồng thời ưỡn hoặc duỗi thẳng cột sống để bụng nhô ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế trong 10–20 giây và cân nhắc thực hiện 3 đến 5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ căng ở lưng của bạn.
- Đảm bảo hai bàn chân được đặt chắc chắn và rộng bằng vai để giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã. Giữ mắt nhìn về phía trước để ngăn chặn cổ và đầu ngửa ra sau quá mức.
Mời bạn tham khảo mẫu đai lưng cột sống đang có giá ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Đai lưng cột sống Aergo CPO-7202 |
 | Đai lưng cột sống Dr.Kare K-BB-684 |
 | Đai lưng cột sống CPO-6211 |
Trên đây là một số cách bẻ đốt sống lưng mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Siêu Thị Y Tế chúc bạn áp dụng những cách nêu trên thành công. Cảm ơn bạn đã luôn dành thời gian đón đọc các bài viết từ Siêu Thị Y Tế!
