Đau lưng là một trong những bệnh lý cơ xương khớp thường gặp ở dân văn phòng. Cho dù ngồi hay đứng, các cơ ở lưng và chân của bạn có thể bị căng gây ra căng thẳng cho khớp. Các bài tập kéo giãn có thể cải thiện tình trạng đau lưng và tăng tính linh hoạt của bạn. Dưới đây là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng mà bạn có thể thực hiện trong tư thế đứng, ngồi hoặc trên sàn.
Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng
Đứng
Đứng là một trong những bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng tốt nhất. Ngay cả khi bạn phải ngồi gần như cả ngày, việc đứng và đi lại sẽ giúp bạn có những khoảng thời gian nghỉ ngơi . Trong khi đứng, bạn có thể thử hai động tác này để giảm áp lực ở cột sống dưới và cải thiện tính linh hoạt của mình.
Kéo căng phần thân đứng
- Đứng với chân rộng bằng vai.
- Đặt bàn tay vào phần nhỏ của lưng để được hỗ trợ.
- Từ từ ngả người về phía sau, tăng độ cong của lưng dưới cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng nhẹ và lưng dưới có áp lực nhẹ.
- Bạn có thể thực hiện động tác này như một động tác kéo giãn tĩnh bằng cách giữ trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần mỗi phiên.
- Để thực hiện bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng này như một loạt bài tập chuyển động tích cực, chỉ giữ vài giây nhưng thực hiện 10 lần lặp lại mỗi phiên.
Động tác kéo căng phần thân đứng
Căng cơ hông
- Trong khi đứng, hãy bám vào bàn để được hỗ trợ và đặt một chân lên một chiếc ghế phía sau.
- Tùy theo sự linh hoạt của bạn, bạn có thể đặt chân lên thành ghế, tay hoặc lưng ghế.
- Đảm bảo rằng bàn chân trên mặt đất hướng về phía trước với đầu gối hơi uốn cong.
- Từ từ đẩy xương chậu về phía trước và co cơ mông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của hông và đùi.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng – động tác căng cơ hông
Xem thêm:
Ngồi duỗi
Ngồi là tư thế phổ biến nhất của hầu hết dân văn phòng. Đứng và nghỉ giải lao sẽ giúp giảm căng cơ thắt lưng và nguy cơ chấn thương. Có một số bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng mà bạn có thể thực hiện khi ngồi để cải thiện tình trạng đau nhức của mình.
Căng cơ thân người ngồi
- Khi ở tư thế ngồi, nâng một cánh tay qua đầu.
- Đặt tay còn lại lên đùi.
- Từ từ uốn cong sang phía đối diện cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái duỗi thẳng dọc theo thành của thân.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Căng cơ thân người ngồi
Ngồi từ đầu gối đến căng ngực
- Khi ngồi trên ghế, nâng một đầu gối lên đến khi bạn có thể với tay lên được.
- Dùng cả hai tay để kéo đầu gối cong lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới và phần sau của hông được kéo căng nhẹ nhàng.
- Tay bạn có thể đặt trên đầu gối hoặc sau đầu gối để tạo sự thoải mái.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Ngồi từ đầu gối đến căng ngực
Căng đùi
- Trong khi ngồi, đặt gót chân của bạn trên sàn với đầu gối thẳng.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ra phía sau đầu gối hay đùi của bạn.
- Bạn nên giữ thẳng lưng thấp để tập trung sức căng vào các cơ gân kheo.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó lặp lại 3-4 lần cho mỗi bên chân.
Căng đùi
Căng chân hình số 4
- Ngồi trên ghế, bắt chéo một chân lên trên chân kia sao cho mắt cá chân của bạn ngồi trên đầu gối đối diện.
- Đặt một tay lên đầu gối của chân bắt chéo.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước trong khi ấn nhẹ vào đầu gối bắt chéo cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải ở vùng hông và mông.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Căng chân hình số 4
Động tác kéo căng trên sàn
Các bài tập ngồi và đứng sẽ dễ dàng được thực hiện trong hầu hết mọi bối cảnh, nhưng duỗi người trên sàn có thể là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả hơn. Nếu bạn có một văn phòng riêng hoặc một khu vực sàn trống, những động tác kéo căng này sẽ cho phép bạn kéo căng nhiều nhóm cơ hơn trong thân mình.
Kéo một đầu gối để căng ngực
- Trong khi nằm ngửa, từ từ đưa một đầu gối lên về phía ngực.
- Dùng cả hai tay nắm lấy đầu gối (trên hoặc dưới đầu gối) và nhẹ nhàng kéo về phía ngực của bạn.
- Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng này sẽ khiến bạn cảm thấy căng nhẹ đến trung bình ở lưng thấp, hông và mông.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Kéo một đầu gối để căng ngực
Gấp đầu gối để căng ngực
- Trong khi nằm ngửa, từ từ đưa cả hai đầu gối lên về phía ngực.
- Dùng cả hai tay nắm lấy đầu gối (trên hoặc dưới đầu gối) và nhẹ nhàng kéo chúng lên về phía ngực của bạn.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ đến trung bình ở lưng thấp, hông và mông.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Gấp đầu gối để căng ngực
Động tác Supine Piriformis
- Trong khi nằm ngửa, từ từ đưa một đầu gối lên trước ngực như khi bạn thực hiện với tư thế duỗi đầu gối trước ngực.
- Dùng hai tay nắm lấy đầu gối (trên hoặc dưới đầu gối) và nhẹ nhàng kéo ngang người về phía vai đối diện.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ đến trung bình ở lưng thấp, hông và mông (thường là căng mạnh hơn ở vùng mông ở phần này).
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Supine Piriformis Stretch
Căng quay thân dưới
- Trong khi nằm ngửa, giữ bàn chân và đầu gối chạm vào nhau.
- Nhẹ nhàng hạ đầu gối sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải ở phía đối diện của lưng và hông thấp.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Căng quay thân dưới
Tư thế cầu nguyện
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối với bàn tay trước đầu gối.
- Từ từ hạ mông về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng từ nhẹ đến vừa phải dọc theo phần giữa và lưng dưới.
- Giữ căng trong 15-20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần.
Tư thế cầu nguyện
Mời bạn xem mẫu máy massage hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả đang có giá bán ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Súng massage cầm tay cao cấp KALG 211 |
 | Máy massage lưng Alphay JKAH-2 |
 | Máy massage cổ Alphay JKAH-3 |
 | Máy massage cầm tay 5 chế độ Wellmed HY-5612 |
 | Máy massage xung điện Reiwa AS-8018 |
 | Máy massage cổ cao cấp Germany KASJ A1 |
Siêu Thị Y Tế giới thiệu đến bạn một số bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng đơn giản và hiệu quả. Chúc bạn thực hiện các bài tập nêu trên thành công. Cảm ơn bạn đã luôn quan tâm theo dõi các bài viết từ Siêu Thị Y Tế!
