Tập yoga không chỉ tăng cường sức khỏe, giúp tinh thần thoải mái mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng Siêu Thị Y Tế tham khảo 12 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây và cố gắng kiên trì thực hiện để nhanh chóng ở hữu eo thon, dáng gọn bạn nhé!
Liệu tập yoga có giảm mỡ bụng không?
Nhiều ý kiến cho rằng tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo bằng các bài tập gym, arobic. Tuy nhiên theo chuyên gia sức khỏe thì quan điểm trên hoàn toàn không đúng, trên thực tế mỗi giờ tập yoga lượng calo mất đi trung bình 240 calories, thậm chí lên đến hơn 400 calories nếu bài tập khó hơn.
Yoga hướng đến hơi thở, quá trình tập cần sự tập trung, tĩnh tâm và làm dẻo dai cơ thể hơn thông qua các động tác được thực hiện chậm rãi, từ từ và duy trì trong một khoảng thời gian. Điều này khiến cơ thể vận động rất nhiều cụ thể là ở các nhóm cơ. Thực hiện những động tác yoga kéo căng, co giãn vùng bụng là cách để đánh tan khối mỡ dưới da, kích thích giảm mỡ vùng eo cực hiệu quả.
Tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ giúp người tập nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” không còn mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe, thư giãn cơ thể và cả tinh thần.
Những động tác yoga kéo căng vùng bụng sẽ kích thích giảm mỡ vùng eo cực hiệu quả
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà
Tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng với tư thế Padahastasana
Tư thế yoga giảm mỡ bụng này tương đối khó nên cần thời gian luyện tâp bởi vì không phải ai cũng có thể cúi gập người được sâu. Khi tập lần đầu bạn cần có người hướng dẫn.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, hít sâu đồng thời giơ 2 tay thẳng lên trần sao cho cánh tay song song với tai.
- Thở ra rồi gập người, từ từ để cân bằng trọng lượng bằng cách di chuyển nhẹ hông, lưng.
- Cho 2 tay chạm sàn, cố gắn chạm ngón chân .
- Hãy ép ngực vào chân, cảm nhận sức căng từ hông.
- Cuối sát đầu nhìn vào khe 2 chân.
- Trong lúc tập chú ý giữ hơi thở đều đặn (hít sâu, thở chậm) kết hợp ép bụng dưới hướng vào đùi. Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Padahastasana
Bài tập yoga đơn giản giảm mỡ bụng với tư thế Paschimottanasana
Paschimottanasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ bụng làm việc nhiều hơn đẩy nhanh quá trình đánh bay mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng áp sát vào nhau với mũi chân hướng lên trần nhà. Lúc này bạn cũng có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để không bị đau phần bắp chuối chân khi gập.
- Hít sâu đồng thời giơ tay lên trên đầu, không uốn cong khuỷu tay. Đưa mắt nhìn theo tay, rướn người từ từ để kéo căng cột sống tối đa.
- Thở ra rồi kéo lưng về phía trước. Hạ tay xuống và cố gắng hết sức để chạm vào ngón chân, đưa cằm chạm lên trên gối.
- Tiếp tục giữ cho bụng dưới chạm đùi đến ngực đến khi nào bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ tư thế này khoảng từ 60 – 90 giây.
- Thở ra rồi sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Paschimottanasana
Đánh tan mỡ bụng với tư thế Ustrasana
Tư thế hình lạc đà có tên gọi Ustrasana giúp kéo giãn ngực, bụng. Động tác ngửa cổ ra sau giúp cho hệ tiêu hóa được thúc đầy, thư giãn cả vùng cổ vai gáy hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Xếp chân tư thế quỳ và ngồi lên, tay đặt đùi rồi đứng thẳng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
- Di chuyển đầu gối sang 2 bên rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Lúc này hãy thở sâu và uốn cong người về phía sau. Một tay nắm lấy cổ chân chắc chắn, vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu thấy khó thì bạn có thể lấy tay đỡ lấy lưng, từ từ ngã nhẹ người ra sau.
- Hít vào gồng cơ bụng, sử dụng lực đùi để nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối.
- Cố định khoảng 30 – 60s rồi thả lỏng cơ thể.
Tập yoga giảm mỡ bụng không nên bỏ qua tư thế Ustrasana
Tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập với tư thế Dhanurasana
Cách tập yoga giảm mỡ bụng ở tư thế Dhanurasana sẽ giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ lưng, đùi, cánh tay, ngực. Không chỉ giảm mỡ bụng mà bài tập này còn hỗ trợ giảm đau vai gáy và các vấn đề về lưng cực hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm úp mặt xuống thảm, đồng thời duỗi thẳng 2 chân, 2tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân rồi bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên. Kéo căng toàn cơ thể tựa như cánh cung đang vươn căng. Lưu ý cần gồng chắc cơ bụng để kéo căng thân trên nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn.
- Giữ tư thế 15 – 30 giây rồi mới từ từ thả lỏng tay chân, duỗi người ra. Kết hợp thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác sau mỗi 15 giây ngừng thư giãn.
Tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập với tư thế Dhanurasana
Tập yoga giảm mỡ bụng với bài tập Marjariasana
Tư thế Marjariasana hay gọi là tư thế con bò/con mèo sẽ tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ ở bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Tập yoga giảm mỡ bụng vói tư thế này cũng giúp kéo giãn, tăng tính linh hoạt và độ bền khỏe cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, đồng thời giữ thẳng, đầu thẳng.
- Giữ hơi hít thở bình thường. Dần dần thay đổi tư thế chống 2 bàn tay xuống sàn (giống tư thế em bé bò) làm sao cho lưng song song với mặt sàn, dồn trọng lực cơ thể vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Hít thật sâu kết hợp ngẩng đầu lên kéo dài, căng cổ và căng cơ bụng, mở sườn đến khi cảm nhận xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Lúc này bạn khoan vội thở ra mà tiếp tục giữ hơi thở sâu, duy trì tư thế khoảng 15 – 30 giây.
- Thở sâu, hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy, đưa cột sống lên trên trần. Trong khi đó bạn cần hóp bụng, siết chặt đồng thời cả mông và bụng đến khi nào bạn thấy các cơ co thắt. Luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Tiếp tục thở sâu và giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau khi đã quen thì nên tăng dần 60 – 90 giây.
- Lúc này hãy thở ra, từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
- Lặp lại động tác 10 lần, sau đó khi đã quen thì tăng lên 30 lần. Hãy thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tập yoga giảm mỡ bụng với bài tập Marjariasana
Giảm mỡ bụng nhanh với tư thế nâng cao chân Uttanpadasana
Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới, hông và cả đùi rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và hai gót chân chạm vào nhau.
- Tay để dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Sau đó hóp bụng tối đa đến mức bạn có thể để lưng dưới áp sàn.
- Hít một hơi thật sâu kết hợp nâng hai chân lên sàn tạo thành một góc 90 độ. Sau đó hạ đến khi bụng siết lại, lý tưởng là khoảng 45 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ nguyên tư thế này từ 15 – 30 giây.
- Tiếp tục thở ra và nhấc chân lên một góc 90 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong hơi thở bình thường khoảng 30 giây.
- Hít sâu và từ từ đưa chân về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác này 10 lần, tăng dần lên đến 30 lần khi đã quen. Thư giãn 15 giây giữa mỗi lần.
Giảm mỡ bụng nhanh với tư thế nâng cao chân Uttanpadasana
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với động tác Plank cơ bản
Đây là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng có công dụng làm săn chắc vùng bụng, tay và vai. Động tác này còn có thể rèn luyện cơ hiệu quả và đặc biệt là rất dễ tập.
Cách thực hiện:
- Tay chống và nằm tư thế dũi người như hít đất.
- Giữ thẳng cổ sao cho đầu thẳng, mắt hướng về trước.
- Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
- Thực hiện ép chặt cơ bụng và mông.
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.
- Giữ hơi thở bình thường và hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Tư thế yoga giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng nhất là Plank cơ bản
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Plank một bên
So với bài tập Plank chống đẩy trên thì tư thế plank một bên sẽ khó hơn chút, nhưng sẽ giúp vòng 2 săn chắc tốt hơn. Để tập luyện bài tập này hiệu quả, bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Giữ cơ thể nằm ngang chạm sàn
- Tay phải chống xuống sàn vuông góc với vai, tay trái thả lỏng, chân trái đặt lên chân phải.
- Dùng tay phải và chân phải làm trụ rồi nâng mông cao, để lưng và hong thẳng hàng
- Giữ thăng bằng đưa tay lên thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s.
- Duy trì hơi thở bình thường và hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Plank một bên là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh
Tập yoga eo thon bụng nhỏ với tư thế Surya Namaskar
Cách tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar cần thực hiện một chuỗi tập hợp 12 tư thế. Mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể để căng cơ, giảm mỡ thừa. Động tác uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu còn giúp bạn giải độc tố cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị thực hiện tư thế bằng cách đứng thẳng, thả lỏng vai, mở rộng ngực.
- Hít vào rồi nhấc hai tay lên đến khi thở ra thì chắp 2 tay trước ngực (giống như tư thế cầu nguyện).
- Tiếp tục hít vào rồi vươn hai tay qua khỏi đầu, uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, lúc này hãy co nhẹ gối, cúi gập người về phía trước.
- Chống hai tay xuống sàn, giữ yên chân trái nhưng lùi chân phải về sau. Chân trái đặt vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Lúc này hãy kéo căng người hết mức có thể.
- Đưa chân trái ra sau sao cho song song với chân phải. Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay. Hóp bụng và luôn giữ lưng thẳng.
- Lúc này hãy hít vào kết hợp kéo căng người về phía trước. Từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn rồi thở ra.
- Tiếp tục hít sâu kết hợp trườn về trước nâng hông, thẳng tay, kéo căng bụng rướn người lên cao như tư thế chó ngẩng mặt. Gập khuỷu tay, xương mu chạm sàn như tư thế rắn hổ mang.
- Đẩy mông ra gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt và thở hết hơi ra đồng thời hóp bụng lại.
- Tiếp tục hít sâu đồng thời đưa chân phải về phía trước và hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng, chống bằng mũi chân. Lúc này thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên cạnh chân phải. Cúi gập người xuống xong sau đó thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên kết hợp kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra sau. Thở ra và để hai tay chắp trước ngực là kết thúc.
Tập yoga eo thon bụng nhỏ với tư thế Surya Namaskar
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
Tương tự như bạn đang gập bụng thì tư thế con thuyền Boat Pose Naukasana cũng mang đến hiệu quả không kém như đang tập gym gập bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay chân thẳng thư giãn.
- Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời thực hành nâng thân người, tay và chân lên.
- Cho 2 tay duỗi thẳng song song mặt sàn đụng chân.
- Thở bình thường, giữ yên tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
- Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế nằm ngửa ban đầu.
- Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Naukasana
Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế chair pose
Cách thực hiện:
- Đứng với đầu gối chùng xuống, hơi hạ thấp thân người xuống theo đầu gối.
- Dang hai chân rộng bằng hông và tay chắp lại để trước ngực.
- Vặn người về bên trái, vai đưa ra phía trước trong khi đó thì chân vẫn trong tư thế trùng. Thân người hạ thấp về trước.
- Thở đều, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
- Trở lại vị trí bắt đầu sau đó đổi bên.
Tư thế chair pose là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cao
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế quả núi
Đây là tư thế tập yoga giảm mỡ bụng rất có ích trong việc cải thiện khả năng tuần hoàn máu. Do đó bạn hãy thực hiện động tác này để khởi động trước khi sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn bằng phẳng, dang rộng hai chân bằng hông, mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào trong.
- Duỗi tay về phía trước, đồng thời đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
- Hít sâu kết hợp kéo căng cột sống. Bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người hết mức có thể trong khả năng của bạn.
- Nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, hướng mắt về trần nhà. Bạn có thể đứng bằng cả bàn chân nếu không thể đứng trên ngón chân. Hãy nhìn thẳng về trước nếu thấy khó giữ thăng bằng khi nhìn lên trần.
- Hít thở bình thường, giữ yên tư thế này từ 20 – 30 giây.
- Sau đó hít vào sâu. Trong khi thở ra thì từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 lần, đừng quên thư giãn trong 10 giây trước mỗi lần lặp lại.
Tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế quả núi
Lời khuyên cho bạn: Kết hợp mặc quần gen bụng trong khi tập yoga giảm mỡ bụng sẽ hỗ trợ bạn nhanh chóng có vòng 2 thon gọn. Ngoài ra sau khi đã tập luyện xong, bạn cũng có thể duy trì thói quen mặc quần gen bụng để dáng gọn eo thon trông thấy.
Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập yoga giảm mỡ bụng để tránh những tổn thương trong khi tập và hạn chế đau nhức sau khi tập xong.
- Cố gắng tập từng động tác thật chuẩn xác, duy trì nhịp thở đều. Không nên quá gắng sức, nếu một buổi tập không thể thực hiện nhiều động tác cùng lúc thì hãy chia ra nhiều buổi tập sao cho phù hợp với sức chịu của bản thân.
- Mặc đồ thoải mái khi tập giúp cơ thể được thả lỏng vì nhiều động tác yoga cần chuyển động, kéo duỗi cơ thể.
- Nếu bạn cảm thấy đau hay bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy ngừng tập ngay lập tức.
Luôn khởi động kỹ trước khi tập yoga giảm mỡ bụng để tránh tổn thương khi tập
Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn top 12 động tác tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Chúc bạn luôn vui khỏe và sớm có được thân hình mơ ước. Cảm ơn bạn đã đón đọc bài viết từ Siêu Thị Y Tế Blog!
Xem thêm:
- Top 15 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả siêu tốc bạn nên thử
- Các loại trà thảo mộc giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
- Bật mí 6 cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần cực hiệu quả
