Theo các chuyên gia, tập yoga không chỉ tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai mà còn làm thoải mái tinh thần, hỗ trợ điều trị được nhiều bệnh tật, nhất là chữa đau lưng. Trong nội dung bài viết dưới đây chúng tôi xin chia sẻ về cách tập yoga chữa đau lưng hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Khám phá ngay 10+ bài tập yoga giảm đau lưng ngay bên dưới nhé!
Có nên tập yoga trị đau lưng không?
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh về hiệu quả của phương pháp yoga chữa đau lưng, trong đó nhấn mạnh việc kéo giãn để giảm đau nhức lưng và cải thiện chức năng linh hoạt của cơ cột sống.
Mặc dù yoga không phải là lựa chọn tốt cho những cơn đau lưng dữ dội, nhưng những người thỉnh thoảng bị đau nhức lưng hoặc đau lưng mãn tính có thể nhận được nhiều lợi ích từ một số tư thế yoga giảm đau lưng. Những động tác này có thể kéo dài cột sống, kéo căng và tăng cường cơ bắp, đồng thời đưa lưng trở lại vị trí thích hợp.
Yoga tập trung vào sự cân bằng, khuyến khích cơ thể phát triển khả năng phòng vệ chống lại các nguyên nhân gây đau lưng, bao gồm cơ bụng và xương chậu yếu cũng như sự thiếu linh hoạt ở hông. Khi tăng cường các cơ này, tư thế sẽ được cải thiện làm giảm tải trọng cho lưng và từ đó giảm cảm giác đau nhức. Ngoài ra, kéo giãn với những bài tập yoga cho người đau lưng có thể làm tăng tính linh hoạt bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ bị căng.
Phương pháp yoga chữa đau lưng giúp cải thiện chức năng linh hoạt của cơ cột sống
Thử ngay 10+ bài yoga chữa đau lưng hiệu quả
Tư thế tựa chân vào tường
Dịch mông sát tường, đưa 2 chân lên dựa thẳng vào tường. Nằm thẳng lưng, 2 tay buông lỏng. Bài yoga giảm đau thắt lưng đơn giản này sẽ giúp thư giãn phần cơ thắt lưng cực hiệu quả.
Tư thế tựa chân vào tường chữa đau lưng
Tư thế tựa lưng vào tường
Với bài yoga trị đau lưng này, bạn cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ là một quả bóng tập yoga hoặc một chiếc gối lớn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và quay lưng về phía tường.
- Đặt bóng tập yoga hoặc 1 chiếc gối lớn phía sau lưng rồi ép sát vào tường. Kết hợp hai tay mở rộng thư giãn.
- Hạ gối từ từ vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào 2 bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế dựa vào tường này và thư giãn cơ trong 30 giây.
Bài yoga chữa đau lưng với tư thế tựa lưng vào tường
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là một trong các bài tập yoga chữa đau lưng giúp kéo dài lưng và giảm căng thẳng tuyệt vời trước khi đi ngủ vào cuối một ngày dài mệt mỏi. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi để mông nằm ngay phía trên gót chân.
- Hai tay duỗi thẳng trước mặt
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nhiều lần để giãn cơ nhẹ nhàng.
Tư thế đứa trẻ là một trong các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò là một trong những bài tập yoga chữa bệnh đau lưng hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Động tác này đặc biệt phù hợp với dân văn phòng, thợ may, người lái xe. Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn và duỗi 2 chân trước mặt.
- Từ từ gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, kết hợp gập chân phải đặt lên đùi trái. Lúc này hãy giữ lưng thẳng.
- Đưa tay phải lên hướng về phía trước, song song với mặt sàn. Rồi sau đó hãy vòng tay phải ra phía sau lưng, gập lại. Gập tay trái ra sau lưng để hai tay nắm lấy nhau.
- Giữ tư thế này trong 20 giây và hít thở đều đặn.
- Di chuyển cơ thể trở về tư thế ban đầu, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.
Tư thế mặt bò là bài tập yoga chữa bệnh đau lưng và đau thần kinh tọa hiệu quả
Tư thế luồn kim chữa đau thắt lưng
Xoay toàn bộ phần thân trên và cột sống ngực sẽ hỗ trợ bạn có được tấm lưng khỏe mạnh. Bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà này khá nhẹ nhàng và an toàn. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn sao cho vai xếp thẳng trên cổ tay và hông trên đầu gối.
- Đưa cánh tay phải xuống bên dưới bên trái và ngang qua cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
- Cong khuỷu tay trái, nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai phải.
- Giữ tư thế này trong 1 phút rồi lặp lại với tay trái.
Tư thế luồn kim chữa đau thắt lưng
Tư thế cây cầu
Tập yoga chữa đau lưng ở tư thế cây cầu không chỉ giúp tăng cường các cơ dọc theo cột sống mà còn tác động đến cơ mông và cơ bụng. Động tác kéo giãn này giúp điều chỉnh tư thế khi đứng hoặc ngồi. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong. Bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, thẳng hàng với đầu gối, hai tay ở hai bên.
- Nâng xương chậu lên trần nhà, siết chặt mông. Thân hướng lên trên và lưng không chạm đất.
- Giữ tư thế trong 5 giây, tập trung siết chặt cơ bụng.
- Nhẹ nhàng hạ thân mình xuống, từng nhịp một nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác 10 đến 15 lần mỗi hiệp với ít nhất 3 hiệp.
Tập yoga chữa đau lưng ở tư thế cây cầu)
Tư thế tấm ván
Động tác kéo giãn này rất có lợi cho cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới, từ đó giúp bạn cảm thấy bớt đau nhức hơn. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, đầu gối dưới hông và hai tay đặt phẳng trên sàn ngay dưới vai.
- Nhấc đầu gối lên khỏi sàn và duỗi chân ra phía sau, cơ thể tạo thành một đường dài.
- Giữ lòng bàn tay phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay và căng cơ. Giữ cổ và cột sống ở vị trí trung lập bằng cách nhìn xuống phía trên tấm thảm.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Tư thế tấm ván rất có lợi cho cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới
Tư thế lao tới thấp người
Cách tập yoga trị đau lưng với động tác lao tới thấp người như sau:
- Định hình cơ thể ở dáng đang lao về phía trước. Lúc này chân trái co, chân phải thẳng về phía sau.
- Hai bàn tay chạm mặt sàn. Đồng thời đưa tay trái hướng về trước, ngực trái tựa lên đầu gối chân trái.
- Sau đó tựa thân người lên xương đùi sao cho tạo thành một đường thẳng cho xương cột sống.
Cách tập yoga trị đau lưng với động tác lao tới thấp người
Bài tập yoga vặn mình trị đau lưng
Tư thế ngả lưng xoắn là bài yoga giảm đau thắt lưng có công dụng kéo căng cơ mông và cơ hông, kéo dài và thư giãn cột sống. Điều này rất tốt để giảm bớt tình trạng căng cứng hoặc đau nhức ở lưng dưới. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoàn toàn và tạo thành hình chữ T với hai tay dang ra hai bên ngang tầm vai.
- Cong đầu gối và hít vào khi nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối qua hông để tạo một góc vuông với chân nếu bạn thấy thoải mái.
- Thở ra và để đầu gối rơi sang trái.
- Giữ vai trên thảm.
- Hông trái nâng lên khi vặn sang phải.
- Đưa chân về vị trí trung tâm và đổi bên.
Bài tập yoga vặn mình trị đau lưng
Ngồi vặn người
Cách tập yoga trị đau lưng với động tác ngồi vặn người như sau:
- Co chân phải lên, đặt cùi chỏ tay trái móc chéo vào mặt ngoài của đầu gối phải. Lúc này chân trái duỗi thẳng.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra thì từ từ vặn người sang bên phải.
- Duỗi người bằng cách ấn lòng bàn tay phải vào thảm. Giữ thân cố định, đừng nghiêng về phía sau hoặc về phía trước.
- Hít vào và trở về vị trí ban đầu
- Thở ra và lặp lại động tác kéo giãn ở bên trái.
Cách tập yoga chữa đau lưng với động tác ngồi vặn người
Kéo giãn thân trên
Bài tập kéo giãn thân trên là một trong các bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả và khá dễ làm. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn phẳng.
- Sau đó duỗi thẳng một chân đồng thời nâng bàn chân lên với gót chân hướng xuống sàn.
- Co gối chân còn lại, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực. Kết hợp hít hơi sâu.
- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập kéo giãn thân trên là một trong các bài tập yoga giảm đau lưng khá dễ làm
Tư thế Broken Wing
Cách tập yoga trị đau lưng với động tác Broken Wing như sau:
- Ngồi thoải mái và đưa cánh tay trái ra sau lưng.
- Đưa tay trái lên nắm lấy bắp tay phải hoặc bạn có thể đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau, tiếp tục đặt ở bên hông phải.
- Quay đầu sang phải sao cho ánh mắt, mũi, cằm và đầu gối bên phải thẳng hàng với nhau.
- Lúc này hãy hít vào, ngẩng đầu lên, ngước mắt lên nhìn trần nhà.
- Thở ra, nhìn xuống đầu gối phải.
- Lặp lại tư thế trong 5 hơi thở, nhẹ nhàng đưa đầu xoay về vị trí nhìn thẳng, thư giãn tay.
Tư thế Broken Wing
Tư thế nằm nâng chân
Bài tập yoga chữa đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt. Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.
- Dùng một tay đỡ đầu, nâng lên cao từ từ.
- Hóp bụng để siết chặt cơ. Lúc này hãy nâng chân thẳng hết mức, giữ thẳng và mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 10 lần.
- Quay sang phía bên kia của cơ thể sau đó lặp lại động tác với chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp.
Bài tập yoga chữa đau lưng nằm nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ hông
Tư thế ngồi xổm
Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ gập 2 đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, tuy nhiên luôn chú ý giữ thẳng lưng. Tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối dạng ra.
Tư thế ngồi xổm chữa bệnh đau lưng
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà
Dưới đây là những lưu ý quan trọng cần biết khi thực hiện các bài yoga chữa đau lưng nêu trên để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả tập luyện:
- Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế xoay người, cúi lưng quá mức. Người bị thoái hóa khớp gối cần hạn chế tập ngồi xổm, xếp bằng chéo hai chân, quỳ gối.
- Bạn chỉ nên tập yoga chữa đau lưng tối đa 5 bài tập/ngày.
- Thời điểm tốt nhất để tập yoga chữa đau lưng là vào buổi sáng.
- Luôn khởi động trước khi tập khoảng 15 phút để giãn cơ, hạn chế chấn thương.
- Trong khi tập nên sử dụng thảm tập yoga và mặc quần áo thoải mái.
- Kiên trì luyện tập để nhận thấy hiệu quả.
- Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga chữa đau lưng, hoặc bạn có thể tìm đến các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hỗ trợ.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà
Lời khuyên cho bạn: Để nâng cao hiệu quả điều trị bệnh đau lưng, bên cạnh việc kiên trì tập luyện các động tác yoga chữa đau lưng trên, người bệnh nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và dùng thêm đai lưng cột sống. Đối với những cơn đau lưng do căng thẳng vì ngồi nhiều, đứng lâu,… thì bạn cũng có thể tham khảo sử dụng máy massage lưng cột sống để xoa dịu cơn đau nhanh chóng nhé.
Mời bạn xem mẫu máy massage lưng đang có giá bán ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Máy massage lưng Alphay JKAH-2 |
 | Máy massage lưng đa năng Alphay JKAH-2J |
Xem thêm các mẫu khác tại: Máy massage lưng
Mời bạn tham khảo mẫu đai lưng cột sống đang có giá ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Đai lưng cột sống Aergo CPO-7202 |
 | Đai lưng cột sống Dr.Kare K-BB-684 |
 | Đai lưng cột sống CPO-6211 |
Xem thêm các mẫu khác tại: Đai lưng cột sống
Siêu Thị Y Tế đã chia sẻ đến bạn top 14 bài yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Xem thêm:
