Các Bài Tập Trị Đau Lưng Dưới

115

Cho dù là mãn tính, cấp tính hay từng đợt, đau thắt lưng là một vấn đề phổ biến ở người lớn. Một số động tác kéo giãn đơn giản có thể làm giảm cơn đau và cải thiện tình trạng về lâu dài. Dưới đây là các bài tập trị đau lưng dưới.

Các bài tập trị đau lưng dưới

Các bài tập trị đau lưng dưới

Nguyên nhân gây đau lưng dưới

Các nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới bao gồm chấn thương do vận động quá mức (do tập cùng một hình thức tập thể dục lặp đi lặp lại), căng cơ hoặc dây chằng, bong gân, chấn thương, thoái hóa đĩa đệm, hẹp ống sống, viêm xương khớp và loãng xương, ngồi tĩnh,…

Đau lưng dưới thường là do sự kết hợp giữa quá trình suy giảm chức năng và cơ học của cơ thể kém. Hơn nữa, tiền sử đau lưng có thể là nguyên nhân của cơn đau hiện tại. Nếu bạn đã từng bị chấn thương trong quá khứ, có lẽ bạn sẽ bị lại.

Các bài tập trị đau lưng dưới

Để ngăn ngừa và giảm bớt cơn đau thắt lưng ít nghiêm trọng hơn, các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên thực hiện các bài tập trị đau lưng dưới sau đây mỗi ngày, tối đa hai lần một ngày.

Động tác supine bridge 

Nằm ngửa, hai tay chống trên sàn, hai chân co ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Siết cơ bụng và mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời giữ thẳng lưng. Sau đó, từ từ hạ mông và hông trở lại sàn. Thực hiện bài tập trị đau lưng dưới này 10 lần lặp lại.

Động tác supine bridge

Động tác supine bridge

Động tác chó chim 

Nằm xuống bằng bốn chân, chống tay xuống sàn ngay dưới hai vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái thẳng về phía sau cho đến khi cả hai đều song song với sàn nhà. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Đảm bảo giữ căng cơ bụng, lưng phẳng và ngang hông trong suốt bài tập. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập trị đau lưng dưới - động tác chó chim

Bài tập trị đau lưng dưới – động tác chó chim

Động tác lạc đà mèo 

Bắt đầu bằng bốn chân, chống tay xuống sàn ngay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Hếch cằm về phía ngực và từ từ quay lưng lên trần nhà. Dừng lại trong vài giây, sau đó từ từ rút vai ra khỏi tai, thả lỏng lưng và hơi cong người trong khi nhìn chằm chằm về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Động tác lạc đà mèo

Động tác lạc đà mèo

Xem thêm nội dung liên quan :

Tư thế trẻ em 

Trong khi bạn vẫn chống tay và đầu gối, hãy đẩy mông trở lại trên gót chân, hai đầu gối dạng ra. Hạ phần thân trên của bạn xuống giữa hai đầu gối, duỗi tay dọc theo sàn trên đầu và đặt trán ở trên hoặc gần sàn. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. 

Bài tập trị đau lưng dưới - tư thế trẻ em

Bài tập trị đau lưng dưới – tư thế trẻ em

Căng từ đầu gối đến ngực 

Nằm ngửa, co cả hai chân và đặt bàn chân trên sàn. Nâng chân, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chúng bằng cánh tay của bạn. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây, đồng thời giữ lưng thư giãn so với sàn. Rồi thả ra. Lặp lại bài tập trị đau lưng dưới này một vài lần.

Căng từ đầu gối đến ngực

Căng từ đầu gối đến ngực

Xem thêm sản phẩm liên quan: 

Kéo giãn xoay lưng dưới 

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ vai phẳng trên sàn và đầu gối trùng nhau khi bạn để chúng từ từ lăn sang bên phải của cơ thể. Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, từ từ để đầu gối lăn sang bên trái của cơ thể, tạm dừng trong 5 giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trị đau lưng dưới này nhiều lần cho mỗi bên.

Kéo giãn xoay lưng dưới

Kéo giãn xoay lưng dưới

Lưu ý: Khi thực hiện những bài tập trị đau lưng dưới nêu trên, hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn. Bạn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của mình nếu bạn đang cố gắng vượt qua cơn đau khi thực hiện các động tác này.

Một số cách ngăn ngừa đau lưng

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập trị đau lưng dưới, bạn có thể tham khảo 10 cách dưới đây để giúp giữ cho lưng luôn khỏe mạnh:

+ Tập thể dục thường xuyên để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt.

+ Duy trì cân nặng hợp lý.

+ Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ canxi, phốt pho và vitamin D.

+ Sử dụng đồ nội thất và thiết bị được thiết kế công thái học ở nhà và nơi làm việc. 

+ Nếu bạn ngồi nhiều tại nơi làm việc, hãy thường xuyên chuyển đổi vị trí ngồi. Ngoài ra, thỉnh thoảng hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh văn phòng hoặc vươn vai để giảm căng cơ. 

+ Mang giày đế thấp, thoải mái. 

+ Ngủ trên một bề mặt chắc chắn. Ngủ nghiêng trong tư thế bào thai có thể giúp giảm áp lực lên cột sống.

+ Đừng cố nâng những vật quá nặng.

+ Khi bạn nâng một vật gì đó, hãy nhấc khỏi đầu gối và không vặn khi nhấc. Hóp cơ bụng vào và giữ cho đầu cúi xuống và thẳng hàng với lưng thẳng.

+ Bỏ thuốc lá . Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến cột sống dưới, có thể góp phần gây thoái hóa đĩa đệm cột sống. Hút thuốc cũng làm gián đoạn quá trình chữa bệnh.

Duy trì chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới

Duy trì chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới



Mình là Lê Phương, chuyên viên tư vấn sản phẩm thiết bị y tế tại chuổi cửa hàng Siêu Thị Y Tế. Mình tốt nghiệp chuyên khoa về Công Nghệ Y Tế. Tuy học về chuyên ngành y tế nhưng công việc yêu thích của mình là sáng tạo nội dung. Hiện tại mình là người sáng tạo nội dung trên Blog Siêu Thị Y Tế. Bên cạnh đó giúp đỡ mọi người là việc yêu thích của mình!