Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và nhiều hệ lụy nguy hiểm khác cho sức khỏe. Thực hiện ngay 8 cách giảm cholesterol dưới đây để cải thiện lượng cholesterol của mình, giúp bảo vệ sức khỏe bạn nhé. Những cách giảm cholesterol trong máu này tập trung chủ yếu vào việc thay đổi lối sống lành mạnh hơn, tìm hiểu ngay!
Cách giảm cholesterol hiệu quả giúp bảo vệ tim, ngăn đột quỵ
Cholesterol cao có nguy hiểm không?
Cholesterol là chất béo được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên trong máu và di chuyển nhờ các protein gọi là lipoprotein. Cholesterol bao gồm:
- Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”: Mức LDL cao dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch.
- Cholesterol HDL thường được gọi là cholesterol “tốt”: Mang cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan. Sau đó, gan sẽ loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể.
Cholesterol là chất béo trong máu được sản xuất tự nhiên gồm cholesterol “xấu” và cholesterol “tốt”
Tích tụ quá nhiều cholesterol LDL (có hại) trong máu gây tích tụ chất béo (mảng bám) trong thành động mạch làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và mạch máu (bệnh tim mạch), đồng thời gây ra một số tình trạng như:
- Đau tim: Xảy ra khi máu đông hình thành, mảng bảm trong động mạch vỡ ra làm cho máu và oxy không cung cấp được đến tim, gây đau nhói tim.
- Đột quỵ: Mảng bám tích tụ làm cho não không thể tiếp nhận máu có thể gây đột quỵ. Ngoài ra, người có cholesterol cao cũng dễ bị đột quỵ do máu đông từ bộ phận khác di chuyển mắc kẹt trong động mạch của não.
- Đau thắt ngực: Mảng bám tích tụ quá mức trong động mạch ngăn cản máu lưu thông, hạn chế oxy mang đến tim sẽ gây đau ngực, tức ngực, khó thở.
- Bệnh mạch máu ngoại biên: Cholesterol cao ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu đến chân và bàn chân, khiến chân đau nhức, đi lại khó khăn. Thậm chí người bệnh cũng sẽ thấy chân bị đau kể cả khi nghỉ ngơi.
Cholesterol cao là nguyên nhân hàng đầu gây đau tim, đột quỵ
Vậy làm sao để giảm cholesterol xấu, tránh gây ra những nguy hiểm kể trên? Tìm hiểu ngay trong phần bên dưới bạn nhé.
8 Cách giảm cholesterol đơn giản, hiệu quả cao
Thay đổi chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
- Giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa, chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa chứa đầy đủ chất béo sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol. Tiêu thụ chất béo bão hòa ít hơn là một cách giảm cholesterol “xấu”.
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa
Tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mức cholesterol tổng thể. Do đó hãy hạn chế ăn bơ thực vật, bánh quy, bánh ngọt,… vì đây là những thực phẩm thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol “xấu” nhưng có lợi cho sức khỏe tim mạch bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp giảm huyết áp, tốt cho tim mạch
- Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có khả năng làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong máu. Ăn thêm nhiều bột yến mạch, đậu thận, cải Brussels, táo và lê là một cách giảm cholesterol bởi đây là những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.
- Tiêu thụ sterol thực vật
Sterol thực vật là những hợp chất có thể làm giảm cholesterol xấu. Chúng xuất hiện tự nhiên trong thực vật, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và được thêm vào một số thực phẩm đóng gói như ngũ cốc, sữa chua ít béo và sữa ít béo. Tiêu thụ 2 – 3g thực phẩm giàu sterol thực vật hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.
- Uống đủ nước
Gan có nhiệm vụ phân hủy cholesterol, điều này cực kỳ quan trọng trong việc quản lý mức cholesterol tổng thể. Nếu gan không thể hoạt động bình thường thì nó có thể khiến cholesterol tích tụ trong cơ thể. Theo đó, uống đủ nước là cực kỳ quan trọng để có sức khỏe tốt và cần thiết cho sức khỏe gan.
Một cách giảm cholesterol toàn phần đơn giản là uống đủ nước để gan hoạt động tốt
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol “tốt” và cũng là cách làm giảm cholesterol xấu trong máu. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút/lần, 5 lần/tuần hoặc hoạt động cường độ mạnh trong 20 phút/lần với 3 lần/tuần. Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần trong ngày cũng giúp bạn cải thiện tích cực chỉ số cholesterol của mình.
Hoạt động thể chất giúp tăng cholesterol tốt và cũng là cách làm giảm cholesterol xấu trong máu
Bỏ thuốc lá
Bỏ hút thuốc là cách giảm cholesterol hiệu quả, giúp cải thiện mức cholesterol “tốt”. Có thể bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ phục hồi sau mức tăng đột biến do thuốc lá gây ra.
- Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện
- Trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.
Bỏ hút thuốc là cách giảm cholesterol hiệu quả
Giảm cân
Thừa cân sẽ góp phần làm tăng cholesterol. Vậy nên giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là một cách giảm cholesterol toàn phần hiệu quả. Hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày như sử dụng thang bộ, đi dạo trong giờ nghỉ tại nơi làm việc,…
Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là một cách giảm cholesterol toàn phần hiệu quả
Hạn chế uống rượu, bia
Uống quá nhiều rượu bia có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ do cholesterol cao. Do đó cách giảm cholesterol toàn phần là nên tránh uống rượu bia hoặc chỉ tiêu thụ ở mức vừa phải: tối đa 1 ly/ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, tối đa 2 ly/ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống.
Uống quá nhiều rượu bia có thể huyết áp cao, suy tim và đột quỵ do cholesterol cao
Duy trì thói quen ngủ lành mạnh
Một số nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có mức cholesterol “tốt” thấp. Cách giảm cholesterol trong máu hiệu quả là nên ngủ đủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm và duy trì thói quen ngủ lành mạnh như: ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ không gian ngủ thoải mái và sạch sẽ,…
Duy trì thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cholesterol cao
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể dẫn đến cholesterol cao do căng thẳng làm tăng nồng độ corticosteroid và các hormone khác trong cơ thể, khiến cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính là một nguy cơ dẫn đến mức cholesterol “xấu” tăng cao và gây ra bệnh tim. Bạn có thể kiểm soát căng thẳng của mình bằng cách cải thiện thói quen ngủ, thực hiện các kỹ thuật chánh niệm và các bài tập thư giãn, tập yoga, đọc sách, nghe nhạc,…
Tập yoga giảm căng thẳng là cách giảm cholesterol bạn nên thực hiện
Sử dụng thuốc theo chỉ định
Nếu bạn đã thực hiện những cách giảm cholesterol nêu trên nhưng cholesterol vẫn ở mức cao, thì bác sĩ có thể chỉ định bạn cần phải kiểm soát cholesterol bằng phương pháp y tế. Ngoài việc thay đổi lối sống, cách giảm cholesterol bằng điều trị y tế đầu tiên là dùng thuốc. Một số loại thuốc phổ biến nhất được kê đơn để giảm cholesterol xấu bao gồm:
- Statin như Lipitor (atorvastatin), hoạt động bằng cách ngăn chặn gan tạo ra cholesterol.
- Zetia (ezetimibe), ngăn cản sự hấp thụ cholesterol trong ruột.
- Thuốc ức chế PCSK9 như Praluent (alirocumab) làm giảm mức LDL bằng cách liên kết với một loại protein cụ thể trong gan.
Một số người mắc chứng tăng cholesterol máu có tính gia đình do di truyền cần phải trải qua một phương pháp điều trị được gọi là apheresis lipoprotein. Đây là một thủ tục giống như lọc máu, có tác dụng loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi máu.
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc điều trị làm giảm cholesterol xấu
Lời khuyên: Người bệnh nên chủ động kiểm tra chỉ số cholesterol thường xuyên để biết được hiệu quả của những cách giảm cholesterol đang thực hiện, đồng thời giúp phát hiện kịp thời trường hợp cholesterol tăng cao để có phương pháp điều trị phù hợp. Người bệnh có thể tham khảo trang bị ngay máy đo đường huyết đa năng 3in1 Benecheck tích hợp 3 chức năng kiểm tra đường huyết, mỡ máu (cholesterol) và gút.
 | Máy đo đường huyết, mỡ máu, gút BeneCheck |
Siêu Thị Y Tế chia sẻ đến bạn 8 cách giảm cholesterol đơn giản, hiệu quả giúp bạn bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Mong rằng thông tin trên sẽ có ích cho bạn và gia đình. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết và chúc bạn dồi dào sức khỏe!
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, health.com
Xem thêm:
