Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm calo là cách giảm cân an toàn. Biết cách tính calo giảm cân sẽ giúp bạn biết được mình nên cắt giảm bao nhiêu calo để có được cân nặng phù hợp. Tìm hiểu ngay cách tính calo cần nạp để giảm cân dưới đây để tìm mục tiêu calo cụ thể cho cơ thể mình.
Cách tính calo giảm cân hiệu quả
Để giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo?
Theo một số nghiên cứu, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là từ 1800 đến 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng bình thường. Vậy phụ nữ giảm cân ăn bao nhiêu calo? Câu trả lời là phải ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (khoảng 800 – 1000 calo/ngày). Thông thường để giảm 0,5kg mỗi tuần, phụ nữ cần tiêu thụ 1000 calo một ngày.
Vậy còn đàn ông giảm cân nên ăn bao nhiêu calo? Đàn ông từ 26-45 tuổi cần khoảng 2200-2400 calo để duy trì cân nặng và nếu muốn giảm cân thì cần nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.
Thông tin trên đã giúp bạn biết được 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân và để có cái nhìn tổng quát hơn về lượng calo cần tiêu thụ với từng đối tượng cụ thể, bạn hãy tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân sau đây:
Bảng tính calo cho người giảm cân
Cách tính calo giảm cân chính xác nhất
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR sẽ cho bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường. Nếu bạn dành cả ngày không làm gì cả thì cơ thể đốt cháy calo chỉ để đáp ứng các quá trình duy trì sự sống như thở, tiêu hóa thức ăn, phát triển mô cũng như tuần hoàn máu.
Sử dụng phương trình sau để tính BMR (được gọi là Phương trình Harris Benedict) thường được các chuyên gia y tế sử dụng để xác định nhu cầu calo:
- Đối với nam: 66,47 + (13,7 * cân nặng [kg]) + (5 * chiều cao [cm]) − (6,8 * tuổi)
- Đối với nữ: 655,1 + (9,6 * cân nặng [kg]) + (1,8 * chiều cao [cm]) − (4,7 * tuổi)
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo
Tính tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần trong một ngày. Ngoài các chức năng thiết yếu của cơ thể, bạn cũng phải tính đến lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Sau khi có chỉ số BMR, hãy nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp:
- Nếu bạn là người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1,2
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần): BMR x 1,375
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần): BMR x 1,55
- Nếu bạn rất năng động (tập thể dục/thể thao nặng từ 6 đến 7 ngày một tuần): BMR x 1,725
- Nếu bạn hoạt động nhiều hơn (tập thể dục/thể thao và công việc thể chất nặng nhọc hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1,9
Bạn cũng phải tính đến lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày
Tính tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân
Để giảm 1 pound (0,45kg) chất béo mỗi tuần, bạn phải thâm hụt 3.500 calo trong suốt một tuần. Theo đó, cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến thâm hụt 3.500 calo trong suốt cả tuần.
Bạn chỉ nên đặt mục tiêu giảm 1 hoặc 2 pound (0,45 – 0,9kg) mỗi tuần. Nếu chỉ giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cần thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg trong một tuần. Nếu muốn giảm 0,9kg trong một tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.
Cách tính calo giảm cân cuối cùng là lấy tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày trừ đi nhu cầu thâm hụt calo của bạn. VD: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 65kg sẽ có hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là:
Calo = 1.2 x [655.1 + (9.6 x 65) + (1.8 x 160) – (4.7 x 23)] = 1.750 (kcal)
Nếu bạn này muốn giảm 0.45kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ: 1.750 – 500 = 1.250kcal/ngày.
Tính tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân
Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân
Ăn nhiều protein
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Theo một số nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân lâu dài và hiệu quả thì cần bổ sung thêm protein tiêu thụ mỗi ngày bằng cách ăn nhiều trứng, đậu phụ, quả hạch, hạt, các loại đậu, thịt gia cầm,…
Hạn chế đồ uống có đường
Bạn cũng nên hạn chế uống đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường. Trên thực tế, đường bổ sung có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác bao gồm bệnh tim, các vấn đề về gan và bệnh tiểu đường loại 2.
Uống nhiều nước hơn
Một điều đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được đó là uống nhiều nước hơn. Uống đủ nước không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện sức khỏe não bộ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ sỏi thận. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ngay trước bữa ăn có khả năng làm giảm cảm giác đói, điều này cũng khiến bạn ăn ít calo hơn.
Uống đủ nước tốt cho sức khỏe tổng thể và kiểm soát cân nặng
Tập thể dục
Các bài tập như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ vừa giúp giảm cân vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân như tăng tuổi thọ, tăng cường mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Giảm lượng carb tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn
Carbs tinh chế dùng để chỉ các loại ngũ cốc đã bị mất cám và mầm như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn, gạo trắng, đường và các chất làm ngọt khác. Ăn ít carb tinh chế hơn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách thay đổi mật độ của các loại hormone như peptide YY điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Ăn ít carb tinh chế có thể thúc đẩy quá trình giảm cân tốt hơn
Một số lưu ý khi tính calo giảm cân
Theo dõi lượng calo bạn đang ăn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo cách tính calo trong thức ăn để đạt được mục tiêu calo tiêu thụ mỗi ngày của mình. Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân như sau:
- Ăn 1g protein tương đương với tiêu thụ 4 calo.
- Ăn 1g carbohydrate tương đương với tiêu thụ 4 calo.
- Ăn 1g chất béo tương đương với tiêu thụ 9 calo.
1 ngày ăn 500 calo có giảm cân không? Chế độ ăn kiêng rất ít calo (nếu chỉ ở mức 500 calo) thường không được coi là an toàn hoặc thích hợp để giảm cân. Chúng không cung cấp đủ sự linh hoạt để bạn tiêu thụ đủ lượng protein, vitamin hoặc khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Vậy còn 1 ngày ăn 1000 calo có giảm cân không? Điều này không được các chuyên gia khuyến khích, hãy cố gắng tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Đây là con số calo thường được khuyến nghị cần nạp vào hàng ngày.
Bên cạnh việc biết cách tính calo để giảm cân thì bạn cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng tự cân thường xuyên sẽ thành công lâu dài hơn những người không theo dõi cân nặng của mình. Vì thế hãy chủ động kiểm tra cân nặng và các chỉ số cơ thể khác của mình với cân sức khỏe điện tử bạn nhé.
Chủ động kiểm tra cân nặng với cân điện tử sức khỏe
Tham khảo ngay các mẫu cân sức khỏe điện tử đang có giá bán ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Cân sức khỏe điện tử Reiwa 30307A |
 | Cân phân tích chỉ số cơ thể Reiwa 35868 |
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết được cách tính calo giảm cân chính xác nhất. Siêu Thị Y Tế cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn luôn vui khỏe. Đừng quên theo dõi Siêu Thị Y Tế Blog để có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích nhé!
Xem thêm:
