Đau vai gáy là tình trạng phổ biến thường gặp ở hầu hết mọi người, đặc biệt là người thường xuyên làm việc trước màn hình máy tính hay sử dụng điện thoại trong thời gian dài. Thực hiện các bài tập đau vai gáy sẽ giúp bạn giảm đau nhức nhanh chóng. Thử ngay 10 bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả được chia sẻ trong bài viết dưới đây.
Thực hiện bài tập đau vai gáy có tác dụng gì?
- Giảm đau nhức: Dành hàng giờ cúi xuống xem điện thoại hoặc làm việc trước máy tính khiến cổ bị cứng, làm phạm vi chuyển động bị rút ngắn. Các bài tập đau cổ vai gáy vận động theo phạm vi cổ có thể giúp kéo giãn cơ cổ, giảm đau nhức sau nhiều giờ làm việc.
- Giảm đau đầu: Đối với nhiều người, căng cổ và đau đầu có mối liên hệ với nhau. Khi các dây thần kinh ở cổ bị nén hoặc bị kích thích, cơn đau đầu có thể xảy ra. Kéo giãn cổ có thể làm giảm căng thẳng ở các cơ xung quanh đầu, giảm bớt các triệu chứng đau nửa đầu và đau đầu.
- Cải thiện lưu lượng máu: Cổ là phần mở rộng của cột sống. Đặc biệt, đốt sống cổ được kết nối chặt chẽ nhất với tủy sống. Bằng cách di chuyển các cơ quanh cổ với các bài tập cổ vai gáy, bạn có thể khuyến khích lưu lượng máu đến tủy sống và não – bộ phận trung tâm của hệ thần kinh. Lưu lượng máu tăng lên giúp hệ thần kinh duy trì chức năng khỏe mạnh.
- Tăng sức mạnh: Các bài tập vận động cổ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ. Cổ khỏe mạnh hơn có thể chịu được sức nặng của đầu và vai một cách thoải mái hơn. Thực hiện bài tập đau vai gáy cũng có thể giảm áp lực từ đốt sống.
Thực hiện bài tập đau vai gáy sẽ giúp bạn giảm đau nhức, căng thẳng vùng cổ vai gáy
Thử ngay 10 bài tập đau vai gáy giảm đau nhức hiệu quả
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò không chỉ là bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy mà còn có tác dụng thư giãn nhiều vùng cơ khác. Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái và vững chắc trên sàn, mở rộng và duỗi thẳng 2 chân.
- Bắt chéo hai chân, bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
- Kết hợp hít vào và động tác vòng ngược tay phải ra sau vai, đưa cùi chỏ hướng lên trên. Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đưa cùi chỏ hướng xuống sàn.
- Từ từ thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau. Lúc này giữ lưng thẳng.
- Tiếp tục hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Sau đó làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế mặt bò không chỉ là bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy đơn giản
Bài tập xoay vai
Xoay vai là bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng. Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng (tùy thích), nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ.
- Nâng vai lên xoay theo chiều kim đồng hồ (hoặc ngược chiều).
- Lặp lại nhiều lần các động tác trên càng linh hoạt càng tốt.
Xoay vai giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng
Co duỗi cơ vai
Co duỗi cơ vai là bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, tác động đều đến cổ và vai để giảm đau nhức. Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế đẩu thoải mái và vững. Giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
- Cúi đầu sát vào ngực kết hợp nghiêng về phía vai trái.
- Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng cần thực hiện nhẹ nhàng.
- Giữ tư thế 20 – 30 giây. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Co duỗi cơ vai là bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả
Xoay cổ
Bài tập chữa đau cổ vai gáy với động tác xoay cổ giúp duỗi cơ nhẹ nhàng, giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái. Cuộn khăn đặt lên vùng gáy.
- Giữ nguyên tư thế nằm thư giãn trong khoảng 10 phút.
Bài tập chữa đau cổ vai gáy với động tác xoay cổ
Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập đau vai gáy này sẽ có tác động đều vào cả hai bên cổ để thư giãn và giảm đau. Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn.
- Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu. Kéo nhẹ nhàng sang phải.
- Giữ thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Giữ tư thế 30 – 40 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Căng duỗi phần cơ hai bên cổ để thư giãn và giảm đau
Co duỗi cả hai vai
Bài tập giảm đau cổ vai gáy này là một bài tập căng duỗi chuyên sâu giúp chữa đau vai gáy cực hiệu quả. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, di chuyển tay ra sau lưng.
- Rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn ra.
- Giữ tư thế 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần.
Co duỗi cả hai vai là bài tập căng duỗi chuyên sâu chữa đau vai gáy cực hiệu quả
Căng duỗi cơ hình thang
Đây là bài tập đau vai gáy vừa đơn giản, vừa hiệu quả giúp thư giãn toàn bộ phần cơ bị căng ở cổ và vai. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách di chuyển cánh tay phải ra phía sau.
- Đưa tay trái bắt lấy tay phải, kéo nhẹ về phía chân trái.
- Nghiêng đầu về bên trái, giữ nguyên tư thế 20 giây.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Căng duỗi cơ hình thang giúp thư giãn toàn bộ phần cơ bị căng ở cổ và vai.
Căng cơ duỗi cổ
Bài tập đau vai gáy này giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng trên được căng duỗi hết mức có thể. Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái dưới sàn hoặc trên ghế.
- Chắp hai tay ra sau đầu, nhẹ nhàng ngả đầu ra sau.
- Giữ tư thế này 30 – 40 giây, từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.
Căng cơ duỗi cổ giúp cơ phía sau cổ và vùng lưng trên được căng duỗi hết mức
Duỗi thẳng tay trên tường
Người bị căng cứng vai gáy hãy thử bài tập đau vai gáy này sẽ thấy các cơ được thư giãn hiệu quả. Cách thực hiện:
- Đặt cánh tay trái dựa lên tường với lòng bàn tay hướng vào mặt tường (hoặc trần nhà).
- Ấn vai vào tường. Hơi di chuyển ngực ra khỏi tường để kéo giãn nhẹ cơ.
- Giữ tư thế như vậy trong 30 – 40 giây, lặp lại ở bên còn lại.
Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy với động tác duỗi thẳng tay trên tường
Bài tập giãn cơ tay
Đây là động tác không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng đau nhức ở vai, gáy rất hiệu quả. Cách thực hiện:
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai.
- Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
- Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát với ngực.
- Giữ tư thế 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập giãn cơ tay tốt cho bắp tay và cải thiện đau nhức ở vai, gáy hiệu quả
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập đau vai gáy tại nhà
Thường xuyên thực hiện các bài tập đau vai gáy sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt tình trạng nhức mỏi của mình. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, hạn chế tối đa rủi ro thì bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây:
- Các bài tập này chỉ có hiệu quả với các cơn đau từ nhẹ đến trung bình. Đối với những cơn đau dữ dội, người bệnh cần tìm rõ nguyên nhân và làm theo chỉ dẫn của bác sĩ để kiểm soát cơn đau.
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng và thả lỏng các gân cơ xương khớp. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương không mong muốn.
- Thực hiện các động tác một cách từ tốn, tránh xoay cổ hay vai đột ngột vì thay đổi cử động bất ngờ có thể dẫn đến trật khớp, làm cho xương khớp bị tổn thương, gây đau nhức dai dẳng.
- Luôn luyện tập ở cường độ phù hợp với thể trạng hiện tại, tránh quá sức làm cho xương khớp chịu thêm áp lực. Điều này khiến cơn đau không thuyên giảm mà trở lên nặng hơn.
- Trong quá trình tập luyện nếu cơ thể xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào hay có cảm giác đau nhức tột độ thì cần ngừng ngay lập tức và đến thăm khám với bác sĩ để có cách điều trị phù hợp.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập đau vai gáy tại nhà
Bên cạnh việc thực hiện những bài tập đau vai gáy nêu trên, bạn có thể tham khảo sử dụng máy massage cổ chuyên dụng để làm giảm đau nhức ở cổ, vai, gáy hiệu quả. Thiết bị tích hợp nhiều chế độ massage cao cấp kết hợp với công nghệ xung điện, rung, nhiệt,… tác động đều lên các cơ giúp bạn thư giãn, xoa dịu mọi cơn đau ngay lập tức.
 | Máy massage cổ cao cấp Germany KASJ A1 |
 | Máy massage cổ Alphay JKAH-3 |
Siêu Thị Y Tế gợi ý đến bạn 10 bài tập đau vai gáy tại nhà hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng. Hy vọng bài viết trên có ích cho bạn và gia đình. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi!
Xem thêm:
- Cách massage cổ vai gáy giảm đau nhanh chóng, dễ thực hiện
- 5 Điểm bấm huyệt chữa đau vai gáy hiệu quả tức thì
- Bật mí 5 cách chữa đau vai gáy bằng lá lốt hiệu quả
