Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm đau lưng dưới mà ngăn ngừa cơn đau tiến triển nghiêm trọng hơn. Nếu bạn vẫn đang từng ngày đối mặt với cảm giác đau lưng dưới khó chịu thì hãy thử tập ngay 10+ bài tập giảm đau lưng dưới tại nhà siêu hiệu quả dưới đây nhé.
10+ bài tập giảm đau lưng dưới tại nhà cực hiệu quả
Tác dụng giảm đau lưng dưới của việc luyện tập thể dục thể thao
Nhiều người khi bị đau lưng dưới chỉ muốn nghỉ ngơi, không vận động hay tập thể dục vì nghĩ rằng tập luyện sẽ khiến cơn đau trầm trọng hơn. Tuy nhiên lại có các bài tập giảm đau lưng dưới rất hiệu quả. Khi được thực hiện một cách có kiểm soát và đều đặn, các bài tập giảm đau lưng dưới sẽ mang đến rất nhiều lợi ích, bao gồm:
- Giải phóng endorphin, giúp giảm đau lưng một cách tự nhiên. Endorphin cũng có thể nâng cao tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm – một tác dụng phụ phổ biến của cơn đau lưng mãn tính.
- Giảm thiểu tần suất các cơn đau lưng và mức độ nghiêm trọng của cơn đau.
- Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giảm áp lực đến đĩa đệm cột sống và các khớp.
- Giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động cho lưng dưới.
- Cải thiện lưu thông, phân phối chất dinh dưỡng tốt hơn đến khắp cơ thể bao gồm cả các đĩa đệm cột sống.
- Bài tập trị đau lưng dưới hỗ trợ giữ cho tư thế lưng thẳng đứng để cải thiện vóc dáng.
- Củng cố liên kết giữa vai với lưng, đồng thời phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh tổng thể. Từ đó hạn chế được nguy cơ chấn thương xảy ra, phổ biến nhất là bong gân và căng cơ.
Thực hiện bài tập giảm đau lưng dưới giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau
10+ Bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Tác dụng: Thực hiện động tác nhân sự giúp dây chằng và các cơ ở lưng được xoa dịu, giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Hay tay chống xuống sàn sao cho khuỷu tay hướng ra sau. Chân thì duỗi thẳng.
- Bước 2: Bắt đầu nâng mặt và ngực lên cao qua sàn sao cho cằm hướng ra trước, lúc này bụng không được rời khỏi sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 10 – 15 giây kết hợp hít thở đều.
Tư thế nhân sư trị đau lưng dưới
Tư thế châu chấu (Locust pose)
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giảm đau thắt lưng.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp với hai tay đặt bên hông và duỗi thẳng hai chân về phía sau.
- Bước 2: Từ từ nâng cao thân trên và chân kết hợp duỗi thẳng hai ra sau, chân thẳng không cong đầu gối. Lúc này bạn cần cảm nhận được trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 45 giây đến 1 phút mới trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giảm đau thắt lưng
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tác dụng: Tư thế cây cầu giúp làm mềm xung quanh xương cùng, kích hoạt phần dưới của cơ mông lớn, giúp giải phóng cơn đau và căng thẳng ở lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay chống trên sàn, hai chân co ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng và mông. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Sau đó, từ từ hạ mông và hông trở lại sàn. Thực hiện bài tập chữa đau lưng dưới này 10 lần lặp lại.
Thực hiện tư thế cây cầu là bài tập cho người đau lưng dưới
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tác dụng: Cải thiện tình trạng đau lưng dưới, thúc đẩy đào thải mỡ thừa ở eo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với hai tay chống xuống sàn và hai chân song song.
- Bước 2: Đẩy thẳng người bằng lực cánh tay. Hít thở sâu và đều.
- Bước 3: Thả lỏng vừa phải vùng vai, nâng thắt lưng lên. Lưu ý, thân dưới vẫn phải chạm sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút. Thực hiện bài tập giảm đau lưng dưới này khoảng 4 – 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập chữa đau lưng dưới
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Tác dụng: Giải tỏa áp lực cho cơ lưng, đây không chỉ là bài tập giảm đau lưng dưới mà còn có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng chuyển động của vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Bàn chân giữ phẳng song song với sàn, đầu gối cong lại. Hai cánh tay thì đặt ở hai bên.
- Bước 2: Ưỡn lưng dưới thật nhẹ nhàng, từ từ đẩy bụng lên trên. Giữ tư thế này 5 giây, rồi thả lỏng thư giãn.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và hóp bụng về phía sàn. Giữ tư thế này 5 giây, rồi thả lỏng thư giãn.
Đây là một bài tập cho người đau lưng dưới đơn giản, bạn có thể thực hiện mỗi ngày 30 lần.
Tư thế nghiêng vùng chậu giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt của lưng
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Tác dụng: Giảm đau lưng dưới thông qua tác động lên cơ mông và cơ duỗi lưng, cải thiện sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm chống tay xuống sàn ngay dưới hai vai, hai đầu gối thẳng dưới hông.
- Bước 2: Giữ đầu thẳng với cột sống, nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái thẳng về phía sau cho đến khi cả hai đều song song với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên khoảng 10 – 15 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại với cánh tay trái và chân phải.
Lưu ý: Đảm bảo giữ căng cơ bụng, lưng phẳng và ngang hông trong suốt bài tập. Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Tư thế nâng chân và cánh tay cũng là bài tập giảm đau lưng dưới hiệu quả
Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Tác dụng: Giảm đau thắt lưng dưới, tăng sức mạnh cho cơ hông và xương chậu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng một bên. Hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau.
- Bước 2: Dùng một tay đỡ đầu. Sau đó từ từ nâng cao lên.
- Bước 3: Hóp bụng đến khi cảm giác được các cơ được siết chặt.
- Bước 4: Cố gắng nâng thẳng chân hết mức có thể. Giữ thẳng chân và mở rộng.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế 2 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại trình tự trên 10 lần.
- Bước 6: Đổi bên, lăp lại tương tự với chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 3 hiệp.
Tư thế nằm nâng chân giúp giảm đau lưng dưới, tăng sức mạnh cho cơ hông
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tác dụng: Tư thế cơn bướm là một trong những bài tập giảm đau lưng dưới tăng tính dẻo dai cho hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, uốn cong hai chân đến khi lòng bàn chân chạm vào nhau và hai đầu gối đưa qua hai bên.
- Bước 2: Cố gắng đưa gót chân chạm gần đến cơ thể, càng gần càng tốt. Tiếp tục nghiêng người từ từ về trước.
- Bước 3: Dùng hai tay nắm gót chân, chuyển đầu gối lên xuống nhiều lần.
Tư thế cơn bướm là một trong nhiều bài tập giảm đau lưng dưới đơn giản
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Tác dụng: Di chuyển các cơ lưng dưới theo hai hướng giúp kéo dài các cơ bị co thắt và làm dịu cơn đau nhức. Bài tập giảm đau lưng dưới còn giúp tăng sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng tổng thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm chống tay xuống sàn ngay dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông.
- Bước 2: Hếch cằm về phía ngực, từ từ quay lưng lên trần nhà.
- Bước 3: Dừng lại trong vài giây, sau đó từ từ rút vai ra khỏi tai, thả lỏng lưng và hơi cong người trong khi nhìn chằm chằm về phía trước.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập giảm đau lưng dưới này 10 lần lặp lại.
Tư thế cơn mèo giúp kéo dài các cơ bị co thắt và làm dịu cơn đau nhức
Tư thế siêu nhân (Superman)
Tác dụng: Thực hiện tư thế siêu nhân giúp cột sống lưng được kéo giãn để tăng tính linh hoạt, giảm đau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, úp mặt xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng ra trước và hai chân duỗi thẳng trên sàn.
- Bước 2: Nâng bàn tay và bàn chân cách sàn khoảng 15cm.
- Bước 3:Cố gắng hóp bụng chặt hết mức. Đầu thẳng, nhìn xuống sàn.
- Bước 4: Tiếp đến, duỗi bàn tay và bàn chân. Giữ nguyên tư thế này 2 giây rồi quay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập giảm đau lưng dưới này khoảng 10 lần.
Thực hiện tư thế siêu nhân giúp cột sống lưng được kéo giãn để giảm đau
Tư thế cúi người về phía trước
Tác dụng: Nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở lưng dưới, không chỉ giúp giảm đau và thư giãn phần lưng dưới mà còn có thể mở hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay vào đầu gối, đẩy mông trở lại trên gót chân, hai đầu gối dạng ra.
- Bước 2: Hạ phần thân trên xuống giữa hai đầu gối, duỗi tay dọc theo sàn trên đầu và đặt trán ở trên hoặc gần sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây.
Tư thế cúi người về trước cũng thuộc nhóm các bài tập giảm đau lưng dưới
Tư thế kéo đầu gối về phía ngực
Tác dụng: Bài tập giảm đau lưng dưới này giúp kéo căng các cơ lưng dưới bị co thắt để giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, co cả hai chân và đặt bàn chân trên sàn.
- Bước 2: Nâng chân, kéo và ôm cả hai đầu gối về phía ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, giữ lưng thư giãn so với sàn rồi thả ra. Lặp lại bài tập trị đau lưng dưới này một vài lần.
Bài tập trị đau lưng dưới với tư thế kéo đầu gối về phía ngực
Tư thế vặn người
Tác dụng: Tư thế vặn người không chỉ giúp kéo giãn phần lưng dưới mà còn cả cơ mông – cơ này có thể căng ra khi bạn bị đau thắt lưng gây ra nhiều cơn đau hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ vai phẳng trên sàn, đầu gối trùng nhau, từ từ lăn sang bên phải của cơ thể.
- Bước 3: Tạm dừng trong 5 giây, sau đó từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Sau đó, từ từ để đầu gối lăn sang bên trái của cơ thể, tạm dừng trong 5 giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần cho mỗi bên.
Tư thế vặn người giúp kéo giãn phần lưng dưới và cả cơ mông
Lưu ý: Khi thực hiện những bài tập trị đau lưng dưới nêu trên, hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn. Bạn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của mình nếu bạn đang cố gắng vượt qua cơn đau khi thực hiện các động tác này.
Những lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng dưới
Những bài tập giảm đau lưng dưới mặc dù đem đến hiệu quả tốt nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây khi thực hiện để đảm bảo an toàn:
- Luôn khởi động nhẹ để tạo nhiệt cơ thể trước khi tập.
- Nên luyện tập đều đặn 3 – 5 buổi/tuần, 30 phút – 1 giờ/buổi để giảm đau tốt nhất và ngăn ngừa cơn đau tái phát.
- Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào thì tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng dưới.
- Khi duỗi cơ, cần thực hiện cẩn thận dựa trên độ uốn hoặc độ giãn.
- Cố gắng giữ mỗi lần kéo dài tối thiểu 10 giây, thời lượng khuyến nghị tốt nhất là 30 giây để lợi ích giảm đau được tăng lên.
- Trong quá trình thực hiện bài tập giảm đau lưng dưới bạn cần tập trung vào hơi thở, không nín thở mà cần hít thở đều và sâu. Điều này giúp bạn ngăn cảm giác khó chịu.
- Thực hiện các động tác từ từ, không chuyển đổi đột ngột hay quá mạnh bạo tránh gây tổn thương.
- Luôn biết giới hạn sức mạnh của cơ thể, tránh tập luyện quá sức chịu đựng.
- Sau khi tập luyện nên dành 10 phút thư giãn cơ thể.
Những lưu ý khi luyện tập các bài tập giảm đau lưng dưới
Gợi ý: Bên cạnh việc thực hiện thường xuyên những bài tập giảm đau lưng dưới nêu trên, nếu bạn được chuẩn đoán bị thoát hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm thì nên sử dụng đai lưng cột sống để cột sống được cố định, hỗ trợ giảm đau và hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất.
Mời bạn tham khảo mẫu đai lưng cột sống đang có giá ưu đãi tại Siêu Thị Y Tế:
 | Đai lưng cột sống Aergo CPO-7202 |
 | Đai lưng cột sống Dr.Kare K-BB-684 |
 | Đai lưng cột sống CPO-6211 |
Xem nhiều hơn các mẫu đai lưng cột sống chất lượng TẠI ĐÂY
Siêu Thị Y Tế mong rằng bài viết trên đã chia sẻ được đến bạn những bài tập giảm đau lưng dưới hữu ích. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đón đọc và chúc bạn luôn vui khỏe!
Nguồn tham khảo: acc.vn
Xem thêm nội dung liên quan :
