Cùng Siêu Thị Y Tế điểm qua các bài tập kết hợp thực đơn giảm cân cho nam tập gym để đắng mài râu mập béo có cơ thể hoàn mỹ để tự tin hơn.
Thực đơn giảm cân cho nam tập gym
Tập thể dục với cường độ cao luôn đi kèm với một chế độ dinh dưỡng khắt khe. Với những người tập gym, dù đến phòng tập hay tập tại nhà thì các bài tập đều nhằm đến mục tiêu đốt cháy triệt để calo và mỡ thừa. Do đó, thực đơn ăn uống của người tập gym là vô cùng quan trọng. Với những gợi ý dưới đây, chúng tôi hi vọng sẽ hỗ trợ giúp bạn nhanh chóng giảm cân thành công.
Thực đơn bữa sáng
Đối với các gym-er, thực đơn trước 8 giờ sáng là cực kỳ quan trọng vì đây chính là bữa ăn quyết định khả năng đốt mỡ trong cả ngày. Do đó, thực đơn giảm cân dành cho nam giới tập gym vào buổi sáng phải là có một khẩu phần lớn như: cơm sườn, bún bò, phở, hủ tíu, …
Sau khi nạp đủ năng lượng cho bữa sáng xong, bạn hãy bổ sung một ly sữa 220ml, một ly nước 300ml trước khi đi tập để đảm bảo có một buổi tập tỉnh táo và chất lượng nhất.
Thực đơn bữa trưa
Ăn trưa trước 12h là thời gian tốt cho tất cả mọi người, kể cả người tập gym. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, vào buổi trưa nên bổ sung những món ăn nhiều đạm dễ tăng cơ, ít mỡ ví dụ như trứng, ức gà, phile cá, … là tốt nhất. Đặc biệt là phần ức gà không da.
Một bữa ăn lý tưởng trong lịch trình tập luyện cho nam giới đó là: 200gram ức gà không da, 250 gram rau xanh, canh và một chén cơm trắng. Nên chú trọng xây dựng một thực đơn ít tinh bột, nhiều rau xanh, nhiều đạm để không làm người tập cảm thấy đói, hạn chế tích mỡ, nuôi cơ bắp rắn chắc khỏe mạnh.
Thực đơn bữa tối
Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, những gym-er cần thiết lập dồng hồ sinh học khỏe mạnh. Bữa tối nên kết thúc trước 19h, trong bữa ăn này, chúng ta cần hạn chế và kiểm soát lượng calo nạp vào ít nhất, bổ sung thêm đạm, ít tinh bột và tăng lượng rau xanh.
Ngoài ra, để tránh gây nhàm chán, bạn nên làm phong phú thực đơn các thực phẩm như thịt bò, cá, trứng, hải sản, sữa, … Lưu ý, trong khi chế biến nên luộc, hấp, chưng, … tránh chiên, xào để giảm lượng dầu mỡ không cần thiết
Thực đơn cho bữa phụ
Bổ sung một vài bữa phụ xen vào các bữa chính giúp chia nhỏ khẩu phần ăn để cơ thể không bị đói vặt. Ngoài ra, đây cũng là cách giảm tải cho ba bữa sáng – trưa – chiều. Tránh tình trạng nạp quá nhiều calo trong một bữa.
Không nên ăn bữa phụ quá khuya, thời gian 10 giờ sáng và 15 giờ chiều là khung thời gian hợp lý. Bữa phụ chỉ cần chuẩn bị đơn giản như một hũ sữa chua, một trái bơ, một quả trứng luộc, … là đã đủ năng lượng để bạn có một ngày tập luyện tốt nhất
Tham khảo thêm các bài tập Giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập giảm cân cho nam cực nhanh đơn giản
Chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ là phương pháp giảm cân đơn giản, rẻ tiền, không đòi hỏi kỹ thuật cao mà lại cực kỳ hiệu quả. Trung bình, trong một lần chạy chúng ta có thể đốt cháy từ 300 – 500 calo. Không những thế, chạy bộ bứt tốc và tăng lộ trình thường xuyên còn có tác dụng làm săn chắc các bó cơ, xương, giúp cơ thể linh hoạt và uyển chuyển.
Động tác Plank
Không cần phải đến phòng tập, chỉ cần có quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà bằng những động tác đơn giản như Plank.
Các thực hiện Plank rất đơn giản, chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc mặt sàn, nhón chân lên, giữ cơ thể thẳng đơ như một khúc gỗ và cố giữ lâu nhất có thể.
Khi thực hiện Plank, cơ bụng, cơ vai, xương cổ, … đều được tác động giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ nhanh chóng. Động tác Plank có thể ứng dụng ở khắp mọi nơi như: trên giường, trên ghế, nền nhà, … đảm bảo bạn có thể thực hiện mọi lúc kể cả khi đi làm.
Hít đất
Hít đất có thể xem là bài tập kinh điển để tạọ ra cơ bắp hấp dẫn cho phái mạnh. Chỉ cần một không gian vừa đủ là chúng ta đã có thể thực hiện bài tập hít đất. Hiệu quả của hít đất đó là giúp cơ bắp nửa người trên phát triển bao gồm: cơ ngực, cơ tay, cơ bụng, cơ sau vai, … Nếu kiên trì thực hiện hít đất 30 lần vào buổi sáng bạn sẽ có được phần cơ tay và cơ bụng săn chắc.
V-up và gập bụng
Để giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, chúng ta có thể áp dụng phương pháp gập dụng hoặc V-up. Những bài tập này đều tác động vào vòng hai, kết hợp cùng với tay và chân giúp cơ thể được kéo giãn. Nếu chăm chỉ tập hàng ngày sẽ giúp phái mạnh có một vòng eo cực kỳ rắn chắc.
Cardio
Cardio là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập với nhau, giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, cải thiện quá trình tuần hoàn máu, cung cấp oxy đến các tế bào giúp cơ bắp được cải thiện một cách tích cực. Khi tập Cardio, hiệu quả rõ rệt nhất mà nó mang lại đó là đốt cháy mỡ thừa nhất là ở các vùng hông, đùi, bụng. Các bài tập còn giúp chúng ta giảm stress, tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe, cải thiện khả năng hồi phục cơ thể… và rất nhiều tác dụng khác.
Kiểm soát các chỉ số cân nặng tại nhà thật tốt với cân sức khỏe điện tử tại Siêu Thị Y Tế:
 | Cân sức khỏe điện tử Reiwa 30307A |
Sử dụng cân sức khỏe điện tử để mỗi ngày kiểm soát trọng lượng của bản thân khi muốn giảm cân hiệu quả và khoa học nhất.
