Bài tập giảm cân là bí quyết giúp bạn chăm sóc cơ thể, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Có khá nhiều bài tập, điều quan trọng bạn phải có sự chọn lọc phù hợp với bản thân. Trong chuyên mục giảm cân hôm nay, Siêu Thị Y Tế giới thiệu đến bạn 7 bài tập đốt mỡ thần tốc tại nhà.
Nguyên tắc khi áp dụng bài tập giảm cân
Giảm cân không chỉ là việc tập luyện mà còn là một quá trình khoa học kết hợp giữa chế độ tập luyện, dinh dưỡng và tinh thần. Để đạt được mục tiêu vòng eo thon gọn, thân hình cân đối, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc quan trọng trong các bài tập giảm cân.
- Trước hết, việc lập kế hoạch cụ thể và rõ ràng là yếu tố đóng vai trò then chốt. Bạn cần xác định mục tiêu giảm cân, lịch trình tập luyện và theo dõi sát sao quá trình thực hiện.
- Thứ hai, bạn nên duy trì thời gian tập luyện ở mức hợp lý, khoảng 30-60 phút mỗi ngày, thay vì tập quá sức.
- Thứ ba, kiểm soát nhịp thở và việc bù nước là điều không thể bỏ qua. Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện giúp cơ thể duy trì trạng thái tối ưu.
- Thứ tư, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quyết định và bạn hãy đảm bảo lượng calo nạp vào luôn ít hơn lượng calo đốt cháy.
- Cuối cùng, nếu gặp khó khăn trong việc duy trì động lực, hãy cân nhắc đến các trung tâm thể hình chuyên nghiệp. Sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên sẽ giúp bạn vượt qua những thử thách trong hành trình giảm cân.
Bài tập giảm cân cần tuân thủ các quy tắc riêng
Bật mí 7 bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Giảm cân luôn là mục tiêu của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện hiệu quả. Việc kết hợp các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và sở hữu vóc dáng như mong muốn. Dưới đây là 7 bài tập dễ thực hiện nhất mà Siêu Thị Y Tế muốn giới thiệu đến bạn.
Bài tập 1: Giảm cân nhảy dây đốt mỡ ở đùi
Nhảy dây được xem là một trong những bài tập giảm cân tối ưu nhất mà bạn nên thử. Chỉ với 10-15 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy một lượng lớn calo và loại bỏ mỡ thừa ở đùi, bắp chân một cách nhanh chóng. Ưu điểm của bài tập này là phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi, không yêu cầu không gian tập lớn và chi phí thấp.
Nhảy dây giúp giảm cân an toàn
Bài tập 2: Plank giảm mỡ bụng
Plank được mệnh danh là “vua” các bài tập giảm cân tại nhà, mang đến hiệu quả toàn diện cho việc định hình vóc dáng và tăng cường sức mạnh cơ thể. Đây là động tác đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng eo và bụng dưới. Tuy nhiên, bạn cần có kỹ thuật chính xác, các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt tay và chân tiếp đất, đảm bảo cổ tay nằm chính xác dưới vai, đầu gối dưới hông.
Bước 1 bài tập plank
- Bước 2: Khuỷu tay chạm đất tạo thành góc vuông với cẳng tay.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân, tạo thành một đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến gót chân.
Bước 2, 3 Plank giúp giảm mỡ bụng thần tốc
Lưu ý: Giữ thẳng cột sống, vận động đồng bộ các nhóm cơ tay, chân và bụng. Hướng mắt xuống sàn, giữ gáy thẳng và cố gắng duy trì tư thế từ 30-60 giây tùy mức độ tập luyện. Để tránh chấn thương, người tập cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật. Không nên chùng lưng hay quá căng cơ. Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp.
Hít đất đốt cháy mỡ thừa
Hít đất được xem là bài tập kinh điển giúp rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ hiệu quả với nam giới, nữ giới cũng có thể thực hiện để nâng cao sức khỏe và vóc dáng. Bài tập này tác động toàn diện đến nhóm cơ ngực, tay, vai và bụng. Cách thức thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, duỗi thẳng chân sao cho mũi bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Bước 2: Đầu, vai, lưng và mông nằm trên một đường thẳng. Dồn lực vào tay, từ từ hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn sau đó nâng lên về vị trí ban đầu.
Hít đất – Bài tập giảm cân đơn giản tại nhà
Bài tập leo núi tại nhà (Mountain Climbers)
Mountain Climbers là động tác hiệu quả để đốt mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập giảm cân tại nhà này kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp bạn đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập không yêu cầu dụng cụ và có thể thực hiện ngay tại nhà theo các bước sau:
- Bước 1: Bạn hãy chống thẳng cả hai tay xuống mặt sàn.
- Bước 2: Hạ người xuống sao cho lưng, mông, vai và đầu thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên thân trên, hai bàn chân thực hiện luân phiên động tác leo núi
Mountain Climbers giúp đốt cháy calo hiệu quả
Squat săn chắc cơ thể
Squat không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn là bài tập lý tưởng để nâng cao sức mạnh cơ đùi và mông. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng eo và tạo dáng đùi thon gọn. Cách thức thực hiện bài tập giảm cân hiệu quả này như sau:
- Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Hạ người từ từ xuống sao cho đùi, mông song song với mặt sàn.
- Bước 3: Nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu (Lưu ý: nâng phần mông lên trước để đạt hiệu quả cao hơn).
Squat – Bài tập tăng cơ giảm mỡ
Bơi lội đốt cháy calo
Bơi lội là môn thể thao toàn diện, không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà đây còn là bài tập giảm cân toàn thân. Trong môi trường nước, cơ thể phải vận động mạnh hơn, giúp đốt cháy calories hiệu quả và cải thiện sức bền.
Môn bơi không chỉ nâng cao chức năng tim mạch mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng chiều cao ở độ tuổi phát triển. Việc thường xuyên bơi lội góp phần quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe thể chất, đặc biệt là đối với giới trẻ. Để đảm bảo an toàn, điều quan trọng là thực hiện các động tác khởi động kỹ trước khi xuống nước nhằm phòng tránh chấn thương và chuột rút.
Bơi lội giúp giảm cân hiệu quả
Đạp xe giảm cân bền vững
Một bài tập giảm cân hiệu quả không thể thiếu đó chính là đạp xe. Đạp xe không chỉ giúp đốt cháy calories mà còn tăng cường sức bền toàn thân, đặc biệt là phát triển cơ đùi và bắp chân.
Kỹ thuật đạp xe intervals (thay đổi tốc độ) giúp kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng đốt mỡ. Bạn nên kết hợp các đoạn đạp với cường độ khác nhau. Từ khởi động nhẹ nhàng đến giai đoạn tăng tốc mạnh, bạn có thể cải thiện hiệu quả tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy năng lượng và nâng cao sức bền. Bạn có thể thực hiện theo chế độ interval training để tăng hiệu quả giảm cân.
Đạp xe – Bài tập giảm cân toàn thân
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp đều đặn các bài tập giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy kiên trì, tập luyện đúng kỹ thuật và đặt ra mục tiêu thực tế để có thể duy trì động lực trong suốt hành trình giảm cân. Bạn còn thắc mắc hay quan tâm về các chủ đề làm đẹp, giảm cân đừng quên theo dõi Siêu Thị Y Tế để cập nhật kiến thức hữu ích nhé!
